agak - dziennik - sztanga, rower i trampki

Piękny bieg Aga

A takie pytanie: co jesz po dłuższych biegach?

Marta dzięki, wiedziałam, że docenisz mój wysiłek

Specjalnie nie dbam teraz o żywienie okołotreningowe, w zalezności od czasu i głodu, ok. 30-90min po biegu jem zwykły posiłek, mięso+kasza+owoc/warzywo, czasami jajka. Na tłuszcze w ogóle nie mam ochoty ostatnio (orzechy czy rybę zjem czasami, ale sałatka z oliwą mi nie wchodzi).
Bardziej zwracam uwagę na to, żeby jeść 2-3h przed bieganiem i nie biec z pełnym brzuchem. Ew. jakieś 30min przed biegiem jabłko zjem.


12 CZERWCA TRENING:
po 4-5kg truskawek w weekend była MOC i wszystko z zapasem

1. wyciskanie żołnierskie na barki 5x8 90s.
12/06: 15x10 20x10 22x8 23x8 24x8 25x8
06/06: 10x15 20x10 22x8 23x8 24x8 24x6

2. zarzut siłowy 6x5
12/06: 30x4 35x4 40x4 45x3 47x3 47x3
06/06: 30x4 35x4 40x4 45x3 45x3 45x3

3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
12/06: 22kg 10/10/10/10
06/06: 21kg 10/10/10/10

4. wznosy bokiem 4x8
12/06: 2x5kg 10/10/10/10
29/05: 2x5kg 10/10/10/8

5. francuz jednorącz stojąc 4x8
12/06: 6kgx6 5x8 5x8 5x7
29/05: 5kg 8/6/4

wypiski z mijającego tygodnia:



16 CZERWCA TRENING

1. RDL 5x10 (wolno)
16/06: 5x10 20x10 40x10 45x10 50x10 55x10 60x8 65x6 za duzo serii rozgrzewkowych, za mało właściwych
31/05: 5x10 20/40/45/50/55/60

2a. uginanie lewej nogi 4x8 (powrót wolno)
16/06: 10kgx6 7,5x8 7,5x6 6,25x6
31/05: 10kgx6 7,5x8 6,25x8 5x8

2b. uginanie prawej nogi 4x8 (powrót wolno) 90s.
16/06: 10kgx5 7,5x7 7,5x6 6,25x6
31/05: 10kgx6 7,5x 7 6,25x8 5x8

3. uginanie obudwu nóg 3x10
15kg 10/10/9

4. odwodzenie nogi do tyłu (wahadło) 3x15 60s
16/06: 40kgx15 40x15
31/05: 30kgx15 35x15 35x15

kiepsi humor zmnie złapał i ogólnie do dvpy




17 CZERWCA TRENING

1. ściąganie drążka górnego do klatki 3x15 – porządna rozgrzewka
17/06: 20x15 25x15 25x15
08/06: 20x15 20x15 25x15

2. wiszenie/opadania na drążku
łopatki spinałam 'do dołu', (a jak wczesniej błędnie do siebie) i dużo wolniej spadałam

3. ściąganie drążka górnego do klatki
17/06: 35x10 40x8 40x8 45x6 45x6
08/06: 35x10 40x8 40x8 45x8 40x8

4. wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha
17/06: 37,5x10 40x8 42,5x8 45x8 45x8 MOC
08/06: 35x10 37,5x8 40x8 42,5x8 42,5x6

5. WL
17/06: 22,5x10 25x10 27,5x10 30x10 latała jak szmata
08/06: 20x10 22,5x10 25x10 27,5x8

6. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
17/06: 35x15 40x12 40x10
08/06: 30x15 30x15 35x15

7. wznosy nóg proste w kolanach 12/10/8

8. wznosy z opadu 3x12

udany trening, miałam dobry humor po wisielcu i płaskiej, a w przyciaganie drążka dolnego robiłam tym samym ciężarem co dobrze mocno zbudowany facet (i mam wrażenie, że lepiej technicznie )



18 czerwca
bieg 7km w 43 min (w tym wiele przerw)
pierwsze 3km non stop, szybko, pozniej ok. 10x ok.300m przerywane 30 sek. marszem




19 CZERWCA - TRENING

1. wyciskanie żołnierskie na barki 5x8 90s.
19/06: 15x12 20x10 22x8 24x8 25x8 26x8 26x6
12/06: 15x10 20x10 22x8 23x8 24x8 25x8

2. zarzut siłowy 6x3
19/06: 36x3 36x3 41x3 46x2 46x3 48x3 49x2 zapas jest
12/06: 30x4 35x4 40x4 45x3 47x3 47x3

3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
19/06: 23kg 10/ 8/10/10
12/06: 22kg 10/10/10/10

4. wznosy bokiem 4x8
19/06: 2x6kg 10/10/10/10
12/06: 2x5kg 10/10/10/10

5. francuz jednorącz stojąc 4x8
19/06: 6kgx8 6x6 5,5x6 5x8
12/06: 6kgx6 5x8 5x8 5x7


wrzucam jeszcze zdjęcie z biegu z zeszłego tygodnia (zrobione, na pierwszym bufecie, biegnę, popoijając jednoczesnie wodę)




a tu zdjęcie w koszulce LADIES SFD https://www.sfd.pl/-t742944-s4.html

Zmieniony przez - agak w dniu 2011-06-19 17:34:34

Cześć Agak, wchodzę na forum po latach :) i co widzę ku uciesze moich oczu że Ty dalej walczysz i to jak prawdziwa lwica :) miło Cię widzieć w tak świetnej formie.
Pozdrawiam i życzę dalszych sukcesów ;)

cześć kavva, no walczę, albo raczej dobrze się bawię walką



21 CZERWCA TRENING

rano:

1. RDL 5x10 (wolno)
21/06: 40x10 50x10 55x10 60x8 65x6 70x4 najsłabsze przedramiona
16/06: 20x10 40x10 45x10 50x10 55x10 60x8 65x6

2a. uginanie lewej nogi 4x8 (powrót wolno)
21/06: 10kgx3 7,5x6 6,25x7 5x4 - masakra, dużo mniej siły niz ostatnio
16/06: 10kgx6 7,5x8 7,5x6 6,25x6

2b. uginanie prawej nogi 4x8 (powrót wolno) 90s.
21/06: 10kgx3 7,5x6 6,25x6 5x4 - masakra j.w.
16/06: 10kgx5 7,5x7 7,5x6 6,25x6

3. uginanie obudwu nóg 3x10
21/06: 15kg 10/10/9/10
16/06: 15kg 10/10/9

4. odwodzenie nogi do tyłu (wahadło) 3x15 60s
16/06: 40kg 3x15
16/06: 40kg 2x15


wieczorem: rower 43km 2h15min




22 CZERWCA TRENING

1. ściąganie drążka górnego do klatki 3x15 - porządna rozgrzewka
22/06: 20x15 25x15 25x15
17/06: 20x15 25x15 25x15

2. wiszenie/opadania na drążku
odrobinę lepiej, ale do zadowolenia baardzo duzo brakuje

3. ściąganie drążka górnego do klatki
22/06: 37x10 42x8 42x8 47x6 45x6
17/06: 35x10 40x8 40x8 45x6 45x6

4. wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha
22/06: 40x10 42,5x10 45x8 47,5x8 50x6
17/06: 37,5x10 40x8 42,5x8 45x8 45x8

5. WL
22/06: 25x10 27,5x10 30x10 30x10
17/06: 22,5x10 25x10 27,5x10 30x10

6. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
22/06: 35x15 40x12 40x10
17/06: 35x15 40x12 40x10

7a. wznosy nóg proste w kolanach 3x12
7b. wznosy z opadu 3x12

Ooo, Aga, umknęły mi powiadomki

Wielkie gratki udanego biegu

No i widać, ze się z treningami rozkręciłaś


P.S. Chudziutka jesteś

Dzieki MArta
ja chudzina?? chyba w klacie tylko


25 czerwca
rower 140km w siodelku 8,5h
(rajd na orientację, o północy poszłam spać)

26 czerwca
rower 100km, w siodełku 6h
(rajdu c.d. jechałam od 4 rano do południa)


28 CZERWCA
bieg 7,6km 47min



29 CZERWCA

TRENING
jedyny trening siłowy w tym tygodniu, zrobiłam 2w1

1. ściąganie drążka górnego do klatki 3x15 - porządna rozgrzewka
29/06: 20x15 25x15 25x15
22/06: 20x15 25x15 25x15

2. wiszenie/opadania na drążku

3. ściąganie drążka górnego do klatki
29/06: 37x10 42x8 42x8 47x6 50x5
22/06: 37x10 42x8 42x8 47x6 45x6

4. wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha
29/06: 42,5x10 45x8 47,5x8 50x8 52,5x6
22/06: 40x10 42,5x10 45x8 47,5x8 50x6

5. WL
29/06: 25x10 27,5x10 30x10 32,5x6
22/06: 25x10 27,5x10 30x10 30x10

6. wyciskanie żołnierskie na barki 5x8 90s.
29/06: 20x10 22,5x8 22,5x8 25x6 25x6
19/06: 15x12 20x10 22x8 24x8 25x8 26x8 26x6

7. zarzut siłowy 6x3
29/06: 40x3 42,5x2 45x3 47,5x3 50x2 50x1 50x2
19/06: 36x3 36x3 41x3 46x2 46x3 48x3 49x2

8. wyciskanie hantli na barki stojąc
2x10kg x10
2x12kg x8
2x12kg x6
2x12kg x5

9. wznosy bokiem 4x8
29/06: 2x6kg 10 2x5kg 10/10/8
19/06: 2x6kg 10/10/10/10

trening udany. wyciaknie zołnierskie mi nie poszło. ale w zarzucie juz szalałam
wyciskanie hantli na barki wydaje mi sie lepsze od podciagania sztangi do brody

30 CZERWCA
trucht po terenie nadmorskim
13km w 1h40 min
Czas tragiczny,
pierwsze 2km lasowałam się po nadmorskim bulwarze w nowej spodniczce do bieganie
a później to już masakra: piasek i kilka podbiegów

edit: + rower 35km

Zmieniony przez - agak w dniu 2011-07-01 09:36:02

1 LIPCA
bieg 10km 61min
piekny bieg, wzdłuż morza (tym razem po betonie), wietrznie, w miejscach osłoniętych duszno, bez słońca

a później to już masakra: piasek i kilka podbiegów

Chyba bym wypluła własne serce skręcone jak wykręcana ścierka


Pięknie zapyerdalasz Aga

będę Cie teraz podczytywać bo sama chce się poprawić w bieganiu