agak - dziennik - sztanga, rower i trampki

Aga na siłownię wraca

Ale plecy to Ty katujesz fest

o Aga twardzielko

agak - co to za konkurs biegowy i jak on nalicza Wam kilometry ?

Marta, Iza też się cieszę

Arnold:
konkurs biegowy działu odchudzanie: https://www.sfd.pl/-t726627.html, już się skończył.
gps (w większości wmontowany w komórki) naliczał nam kilometry. po treningach przesyłalismy dane na endomondo.com


30 maja
lekki bieg 9,3km w 58min



31 maja
trening
jako rozgrzewkę potraktowałam 15minutowe szukanie karnetu na silke ale i tak trzeba bylo skrocic

1. RDL 5x10 (wolno)
5x10 20/40/45/50/55/60 wolno najbardziej przedramiona wymeczylam
2a. uginanie lewej nogi 4x8 (powrót wolno)
10kgx6 7,5x8 6,25x8 5x8 --> masakra, widac po obciazeniu
2b. uginanie prawej nogi 4x8 (powrót wolno) 90s.
10kgx6 7,5x7 6,25x8 5x8 --> j.w.
3. odwodzenie nogi do tyłu (wahadło) 3x15 60s
30kgx15 35x15 35x15
4. wznosy nog tylko 1 seria x 12
5. wznosy z opadu tylko 1 seria x12 wolno

piekny trening na malych ciezarach i czuje poślady

Czyżby AKCJA D.PA 2011 się szykowała?

widze ze ledwo zaczelas silowy a ciezary juz nie takie smieszne jak pisalas. Powodzenia!

Marta miała być akcja dv.pa + akcja plecy. Mam jednak problem ze skupieniem się na dv.pie

Maja dzięki

wrażenia po treningu 31 maja:
2-4 dni po treningu tyłka bolały mnie dwugłowe, tylek wcale, mega bolały mnie ścięgna nad kolanami, właściwie do tej pory nie jest w stanie się rozciągnąć. Wstawanie i prostowanie nóg były wyzwaniem. Na treningu szczególnie po uginaniu leżąc tylek czuje.., muszę się podpierać przy stawianiu pierwszych kroków a pozniej nic .
Podczas RDL starałam się spinać, napinać, myśleć o dv.pie a to dv.pa NIc, poczytam po raz kolejny o rdlu i pewnie dodam kilka serii uginania (wykroków nie mogę, suwnicy x100 tez wolę nie ryzykować)



2 CZERWCA TRENING

1. ściąganie drążka górnego do klatki 3x15 – porządna rozgrzewka
3x15 20kg

2. wiszenie/opadania na drążku -> wyszło szybkie spadanie, masakra, przemilczmy to

3. ściąganie drążka górnego do klatki
4x8 35/40/40/40

4. wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha
35x10 37,5x10 40x10 40x8

5. WL
20x10 22,5x10 25x10 25x10

miałam czas na dodatkowe ćwiczenia:

6. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
3x15 30kg

7. jezyki 20x25 25x25 25x25

8. wznosy z opadu 12pow 1 seria


po tym treningu spore 'zakwasy' klatki (największe problemy z myciem rąk/dłoni)


6 CZERWCA
po 500m biegu kolano przypomniało mi, że nie założyłam opaski (czytaj: zaczeło boleć), przerwalam bieg i zrobiłam siłowy (już w opasce):

TRENING:
1. wyciskanie żołnierskie na barki 5x8 90s.
06/06: 10x15 20x10 22x8 23x8 24x8 24x6
29/05: 10x10 20x10 21x10 22x8 23x8

2. zarzut siłowy 6x5
06/06: 30x4 35x4 40x4 45x3 45x3 45x3
29/05: 30x4 35x4 40x4 40x4 45x3 45x3

3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
06/06: 21kg 10/10/10/10
29/05: 20kg 10/10/10/8



7 CZERWCA
lekki bieg 8,5km w 54 min (w tym ok. 3 min przerw - nie wyłączalam stopera). gorąco i brak motywacji o lepsze tempo..



8 CZERWCA TRENING, nie do upadku:

1. ściąganie drążka górnego do klatki 3x15 – porządna rozgrzewka
08/06: 20x15 20x15 25x15
02/06: 3x15 20kg

2. wiszenie/opadania na drążku
mocny ból klatki w drugim powtórzeniu (podejrzewam, że nie rozgrzana klata + resztki 'zakwasów' po sobotnim WL), przerwałam

3. ściąganie drążka górnego do klatki
08/06: 35x10 40x8 40x8 45x8 40x8 - wolno i dokładnie, zdecydowanie lepiej czuje plecy przy mniejszym obciążeniu
02/06: 4x8 35/40/40/40

4. wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha
08/06: 35x10 37,5x8 40x8 42,5x8 42,5x6 dokładnie, spięcie łopatek i te sprawy
02/06: 35x10 37,5x10 40x10 40x8

5. WL
08/06: 20x10 22,5x10 25x10 27,5x8
02/06: 20x10 22,5x10 25x10 25x10

6. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
08/06: 30x15 30x15 35x15
02/06: 3x15 30kg


11 czerwca biegnę na 10km, chcialabym, żeby kolano pozwoliło mi jutro na lekki bieg...

Zmieniony przez - agak w dniu 2011-06-08 23:33:48

Aga, a może glute bridge da radę?





Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-06-08 23:53:14

niezłe ćwiczonko . Nabrałam na nie ochoty ;)Dupka musi nieźle boleć...

Marta dzięki za przypomnienie, sprawdzę co na to kolana powiedzą

Selene, mam taką nadzieję

a tym czasem kolano cały czas boli podczas wchodzenia po schodach. podczas biegania w opasce już nie boli


11 CZERWCA - RELACJA Z BIEGU NA 10KM
bieg uliczny, 3 pętle po ok. 3,2km + końcówka na stadionie. ok. 20 stopni, lekkie słońce

- 3h przed startem posiłek ok. 150-200g makaronu razowego i 100-150g podudzia z indyka
- ostatnie napoje niecałe 2h przed biegiem (+ kilka łyków wody tuż przed)
- rozgrzewka tuż przed biegiem lekki trucht ok. 600m

START ok. godz. 10.30:
- zaczęłam szybkim tempem, żeby nie przybiec na metę wypoczęta
- ok. 3km pierwszy bufet 100ml wody w biegu
- ok. 4km pierwszy kryzys, właściwie to ciągną się do samego końca ,
- czołówka biegaczy mnie zdublowała
- ok. 5-6km - poważny kryzys, kilka osób mnie wyprzedziło
- ok. 6,5km - drugi bufet, zdecydowałam się na ok. 30sek szybkiego marszu + 100ml wody, dobrze mi ta przerwa zrobiła
- dalej to już tylko siłą woli, gdyby to był trening na pewno bym się zatrzymała
- ok. 400m przed metą przyśpieszyłam i o dziwo:
- ok. 50m przed metą miałam siłę na ładny sprint, wyprzedziłam kilka osób (sprint był na tyle szybki, że z kieszeni wypadł mi telefon i kluczyki - zauważyłam dopiero podczas rozciągania, które to skróciłam
- czas 58min 30sek , wg mojego gpsa 10,2km, wg organizatorów 10km. czas odrobinę gorszy niż na treningu 2 tygodnie temu. Myślałam, że podczas zawodów pobiegnę szybciej, bo będzie mi zależało na dobrym wyniku, ale z drugiej strony przez ostatnie 2 tygodnie niewiele biegałam i w sumie jestem zadowolona, bo dałam z siebie wszystko
- podczas biegu kolano nie bolało, teraz odrobinę
- w klasyfikacji generalnej ok. 350 na ok. 470 uczestników
- poniżej czasy poszczególnych km wg gpsa (gps wyłączyłam dopiero 30sek po wbiegnięciu na metę, więc sprintu nie widać)




Zmieniony przez - agak w dniu 2011-06-11 16:01:38