agak - dziennik - sztanga, rower i trampki

dla celów konkursu (https://www.sfd.pl/-t642398.html) powtórzę część założeń z pierwszej strony:


CELE SPORTOWE:
- cel glowny: czerpac radosc z treningow
- podciagniecie na drazku (do konca roku)
- wzrost ogolnej sprawnosci, wytrzymalosci, sily
- w dalszym okresie przygotowanie do Biegu Piastów 50km (narty biegowe, marzec 2011)


CELE SYLWETKOWE:
- cel glowny: nie przytyc
- krotkoterminowy: zaokraglic tylek
- dlugoterminowy: wysmuklic nogi


TRENINGI do końca września:

dzień 1: tyłek
1. RDL 5x6
2. uginanie nog w lezeniu 4x8
3. odwodzenie nogi do tyłu (wahadlo) 2x12
4. ew. wznosy z opadu GHR 4x10 (czyli combo na lawce rzymskiej: wznosy z opadu + zuraw)
5. odwodziciele (fotel) w pochyleniu do przodu 3x15 30sek
6. uginanie nog w lezeniu x100

dzień 2: plecy + klata
1. podciaganie na maszynie clusters 5x5
2. sciaganie drazka gornego 4x10
3. wyciskanie na poziomej 4x8 i co tydzien schodze z powtorzeniami 4x7, 4x6 itd.
4. wisoło sztangą 4x8
5. wyciskanie na skosnej +30' 3x12
6. przyciaganie drazka dolnego do brzucha 3x12

dzień 3: barki, kaptury + tric
1. push press 5x5
2. zarzut 6x5
3. podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x8
4. francuz jednorocz na stojac 3x8
5. wznosy bokiem 3x12
(przy tym układzie jest do wykonania w domu)

dzień 4-5: wytrzymałościowy lub inna aktywność w zależności od chęci.

Nie mam stałych dni treningowych. Ćwiczę jak mam czas i ochotę

Kontuzja kolana (mam przeciazony staw udowo rzepkowy, wieksza mobilnosc rzepki i predyspozycje do niestabilnosci rzepki) nie pozwala na robienie wykroków, przysiadów z większym obciążeniem, czasmi push press, zarzut, SDLHP


MAKSY:
przysiad ok. 80kg (2009)
martwy ciag - 117,5kg (marzec 2010)
wyciskanie lezac - 47,5kg (czerwiec 2010)
wyciskanie sztangi na barki stojac - 39kg (czerwiec 2010)
zarzut i push press - powyżej 50kg


DIETA:
ok. 2300kcal
ma byc czysto (malo przetworzone, bez cukru i konserwantow),
ostatnio niewiele poniżej 2g bialka na kg masy ciala.


SUPLE:
- mineraly na noc co kilka dni
- witaminy co kilka dni
- tran/omega-3 'codziennie'
- bialko
szerzej opisane tu: https://www.sfd.pl/-t619156-s6.html#post9


WYMIARY (30lat, 183cm):
- waga: 76,7kg
- pod biustem: 80,5cm
- talia: 71cm
- biodra: 104cm
- udo: 59cm
- lydka: 41,5cm
- faldka brzuch: 18mm
- faldka udo: 19mm

ZDJĘCIA:










Zmieniony przez - agak w dniu 2010-09-09 01:58:17

8 WRZEŚNIA 2010:

BEZTRENINGOWY
podczas 2-giej serii push press zaczelo bolec mnie kolano (a wczesniej rozgrzewka i 2 serie rozgrzewkowe) i przerwalam trening nastawiajac sie na jutrzejsze rdl

ok. 2000kcal:
1. ryz bialy 100g, wiesniak, cynamon
2. ryz bialy 50g, kura (w sosie curry na smietanie), fasolka szaparagowa
3. ryz bialy 50g, kura, fasolka szparagowa
4. owies 50g na mleku
jablko
5. 2 jajka, plasterek boczku
6. whey, kilka kasztanow
+mineraly, 2xomega-3

podczas 2-giej serii push press zaczelo bolec mnie kolano

welcome to my world

powodzenia w konkursie, ten rekord w MC mam na oku

Aga a jakbys robila w opaskach na kolanach????? tak dla zwiekszenia stabilnosci?

A wiesz ze ty na prawde fajnie wygladasz

Agak, dopinguje Ci również

Powodzenia od dawna podpatruję z ukrycia

Chondromalacja Team Cię wspiera
Jeśli byś testowała opaski, daj znać jak wrażenia, bo sama myślę nad nimi. Wygodniejsze to chyba niż cała szyna na rzepkę, tylko nie wiem czy przydatne

Hem, ale szyna na rzepke to co innego zdaje sie. Ja nosza stabilizator na lewej, opaske na prawej

Magda
chyba sie pomylilam, w profilu mam MC 118,5 ;). to pewnie jakis wczesniejszy maks

Iza nie pomyslalam o tym wczesniej, bo podczas cwiczen nie odczuwam tego bolu jako niestabilnosci. ale dzieki za pomysl, robilam zarzut w zwyklej opasce i nie bolalo

akneraj, Oveja dzieki. chociaz glupio sie czuje nie prowadzac dziennika redukcyjnego, tak troche jakby bez celu.
Ja Wasze poczynania tez sledze, zadko sie wypowiadam, bo nie lubie smapowac

4nn mam zwykla opaske , za kilka dni sprawdze jak sie sprawuje przy push press. przy zarzucie zdala egzamin








9 WRZESNIA


TRENING

1. RDL 5x6
rozgrzewka 30kg x12, 50kg x12
70kg x6 / 72,5kg x6 / 75kg x6 / 77,5kg x6 / 80kg x5
04/09: 60kg x6 / 65kg x6 / 70kg x6 / 75kg x6 / 80kg x6 / 80kg x4

2. uginanie nog w lezeniu 4x8
30kg x7 / 30kg x6 / 25kg x8 / 26kg x7 walka
04/09: 30kg x7 / 30kg x5 / 25kg x8 / 25kg x7 walka

3. odwodzenie nogi do tyłu (wahadlo) 2x12
42,5kg na noge 2x12
prawa noga slabsza lub wahadlo niesymetryczne

5. odwodziciele (fotel) w pochyleniu do przodu 3x15 30sek
72kg x 15, x15 (ostatnie pow do polowy), x13
04/09: 72kg x 10, x12, x13

6. uginanie nog w lezeniu x70 (docelowo x100)
10kg x25 + 5kg x45 bez przerw
nie za bardzo wiedzialam gdzie jestem po wstaniu z lawki


ROZCIAGANIE
Prawie nikt u siebie w dzienniku nie pisze o rozciaganiu. Nie wiem czy sie nie rozciagacie, czy uwazacie to za rzecz oczywista.
Ja umiem rozciagac tylko nogi, tylek i trica i tylko te mięśnie do tej pory rozciągałam
Dlatego 'przypomne' nam wszytskim cwiczenia rozciagajace:

ROZCIAGANIE NOG (ja poniższy zestaw wykonuje po każdym treningu nóg (niezależnie od ćwiczonych mięsni), tyłka i aero):

1. Posladki: Stań, stopy złączone, nogi proste w kolanach, wykojaj skołny tułowia sięgajać dłońmi do stóp.

2. Dwójki: Stan w lekkim rozkroku. Wysun lekko jedna noge do przodu, prosta w kolanie, oprzyj na pięcie. Tylną nogę lekko zegnij w kolanie. Wykonaj skłony tułowia do prostej nogi az poczujesz rozciaganie miesni. Plecy mają być proste (nie okrągłe), ja robie nawet lekki 'przeprost'. Zmień nogę

3. Czwórki: stań na jednej nodze, druga moco zgieta w kolanie tak, ze pięta dotyka pośladków. Dociskaj ręką piętę do pośladków

4. Łydki: Stań w dużym rozkroku tak jak do wykroków (jedna noga z przodu, druga z tyłu na palcach), dociskaj piętą nogi tylnej do podłogi.



2500kcal ??
1. ryz brazowy, kura curry
2. ryz brazowy, kura curry, brukselka
3. owies na mleku
4. ryz brazowy, brukselka
5. pol perliczki z sosem (kurki, kasztany, winogrona, smietana)
6. oliwki
+3xwino



10 WRZESNIA

trening:

1. wyciskanie sztangi na barki stojac 5x5 (zamiast push press - kolano)
rozgrzewka 10kg x12, 20kg x10
23kg x 6 / 25kg x9 / 28kg x5 / 30kg x6 / 32kg x4

2. zarzut 6x5
rozgrzewka 32kg x5
41kg x5 / 43kg x5 / 45kg x5 / 46,5kg x5 / 48kg x5
MOC powoli powraca
19/08:40kg x5 / 41kg x5 / 42kg x5 / 43kg x5 / 44kg x5 / 45kg x5

3. podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x8
23kg x8 / 24kg x8 / 25kg x8 / 26kg x7
19/08:20kg x8 / 23kg x8 / 24kg x8 / 25kg x8

4. francuz jednorocz na stojac 3x8
7kg x7 / 6,5kg x5 / 6kg x6
19/08: 7kg x5 / 6kg x8 / 6kg x5

5. wznosy bokiem 3x12
2x8kg x12 / 2x9kg x12 / 2x9kg x11 prawie wyłam
19/08: 2x7kg x12 / 2x8kg x12 / 2x8kg x12

6. francuz dwuracz stojac 3x12
9kg x12, x11, x10 bardzo mocno stekalam


ROZCIĄGANIE BARKÓW (dla mnie nowość, cytuję atlas)
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.

ROZCIĄGANIE TRICA:
Stańw lekkim rozkroku, podnieś jedną rekę do góry, zegnij mocno w łokciu (lokieć zostaje u góry). Złap drugą ręką za ten łokieć i ciągnij do tyłu.



ponizej 2000kcal
1. kasza jeczmienna
2. kasza, kura, sos (kurki, kasztany, winogrona, smietana), brukselka
3. j.w.
4. sliwki, gruszka
5. kasza, kura, sos j.w.
6. whey
+wino x2

Zmieniony przez - agak w dniu 2010-09-11 09:09:28

To nastepne bicie rekordow zaczne od 120kg, zeby bylo jasne kto rzadzi w kategorii 183cm

Jakby co to, co nosze na prawej to pelota, polecil mi to jeden fizjo





Zmieniony przez - wrong w dniu 2010-09-11 09:10:33