francuz

Łapy: 1a. Wycisk wąski flarowy rampa 6 1b. Perfect curl rampa 6 –tempo 3/0/1/1, pełny zakres ruchu 2a. Francuz z gryfem prostym siedząc(zza głowy) rampa 8 2b. Modlitewnik/hakowy rampa 8 –tempo 4/0/1/1 (nadgarstek zgięty,w stronę ziemi,trzymany małpim podchwytem) 3a. California press 4x10 3b. Uginanie hantli leżąc na ławce incline [...]

[...] - unoszenie boczne w opadzie hantle obręcz barkowa - unoszenie barków hantle biceps - uginanie na modlitewniku gryfem łamanym biceps - uginanie w oparciu o kolano triceps - francuz oburącz siedząc hantelką (miało iść wyciskanie wąskie, ale jak wspomniałem nie było szans) łydki - wyprosty na suwnicy do wyciskania nogami dolny grzbiet - ławka [...]

[...] hantelek skos klatka - rozpiętki na maszynie barki - wyciskanie hantelek w siadzie barki - unoszenie hantelek bokiem barki - unoszenie hantelek w opadzie triceps - francuz leżąc gryf łamany (od mojego powrotu na siłownie robiłem je po raz pierwszy więc triceps troszkę zaskoczony) plecy - ściąganie wyciągu górnego w wąskim równoległym [...]

[...] hantelek bokiem triceps - dipsy - poszło bardzo ładnie 11 powtórzeń, jest film niestety praktycznie nic na nim nie widać, słaby aparat i dość ciemny kąt w siłowni triceps - francuz leżąc triceps - prostowanie na wyciągu łydki - wspięcia na jednej nodze /miały iść jeszcze plecy i biceps, ale jak już wspomniałem wcześniej zapomniało mi się o nich/ [...]

[...] barki - wyciskanie hantelkami siedząc barki - unoszenie bokiem hantle barki - unoszenie do przodu na ławce skośnej obręcz barkowa - unoszenie barków do uszu triceps - francuz leżąc (40kg, ciezko) triceps - prostowanie na wyciagu łydki - na maszynie do wypychania nogami łydki - wspięcia jednonóż przedramiona - uginanie ze sztangą trzymaną z [...]

[...] kątowa wyciskanie hantelek, ławka płaska rozpiętki na maszynie barki podciąganie wzdłuż tułowia wyciskanie hantelek siedząc unoszenie bokiem w oparciu o ławkę skośną triceps dipsy francuz siedząc prostowanie na wyciągu brzuch spięcia (zgodne z konkursem krata...) - 25, 14, 12, 10 bardzo mocno zmęczyłem brzuch unoszenie kolan wisząc na drążku

[...] robocze (docelowo 22kg) wyciskanie na maszynie - 3 serie robocze unoszenie hantelek bokiem - 3 serie robocze triceps dipsy na maszynie - dość dobrze poczułem pracę tricepsów francuz siedząc oburącz hantlą - 3 serie robocze, docelowo 22kg prostowanie na wyciągu brzuch spięcia na maszynie - 5 seri roboczych z dużym ciężarem na niską ilość powtórzeń [...]

[...] siedząc - docelowo 22kg unoszenie przodem - 11kg unoszenie bokiem - 8kg triceps wyciskanie wąski - 60kg, troszkę pobolewało mnie lewe przedramię prostowanie na wyciągu francuz oburącz siedząc hantlą - 24kg brzuch unoszenie nóg - 3 serie spięcia na maszynie - 4 serie, duży ciężar, małą ilość powtórzeń trening udany, choć robiony trochę na [...]

[...] bokiem - 8kg w 3 seriach wyciskanie na maszynie - 2 serie triceps dipsy na maszynie - 3 serie robocze, bardzo mocno zmęczyłem tricepsy, lubię robić tricki na tej maszynie francuz siedząc oburącz hantlą - 3 serie robocze prostowanie na wyciągu, długi łańcuch - 2 serie brzuch unoszenie kolan wisząc na drążku - rewelacyjnie mi się robiło to [...]

[...] dipsy - 2 serie 8 / 6, po treningu barków i szczególnie klaty tricepsy dość mocno zmęczone i dość mocno brakowało mi sił dipsu na maszynie - 3 serie x 12/12/12 - ciężko francuz nad głową na wyciągu, lina - 3 serie x 9/9/9 prostowanie przedramiona do tyłu z hantlą - 8kg x 15/15 brzuch unoszenie nóg w zwisie do samego drążka - 8/8/8 - [...]

[...] unoszenie bokiem - 12kg x 12/12 podciąganie sztangi - 3okg x 20/18 - dawno tego ćwiczenia nie robiłem, bardzo fajnie dopompowało barki taką dużą ilością powtórzeń triceps - francuz siedząc nad głową oburącz hantla - docelowo 25kg x 12/10/10/10 prostowanie na wyciągu - docelowo 10/10/10 brzuch dziś w miarę delikatny trening skłony na maszynie - 4 [...]

[...] - ciężary 10kg-8kg-5kg w 3 seriach bardzo fajne dopompowanie barków triceps dipsy - 10/8/7/6 - dość mocno spompowane tricepsy wcześniej spowodowały małą ilość powtórzeń francuz jednorącz nad głową - 11kg x 11/10 prostowanie na wyciągu lina - 2 serie po 12 powtórzeń brzuch skłony leżąc na podłodze - bez obciążenia 50powtórzeń , + z 10kg [...]

[...] poświęcony mi czas oraz cenne rady klatka wyciskanie hantelek na ławce skośnej rozpiętki na maszynie wyciskanie sztangi skos ujemny wyciskanie sztangi ławka płaska triceps francuz leżąc z ramionami równolegle z tułowiem prostowanie na wyciągu lina prostowanie na wyciągu szeroko brzuch unoszenie kolan wisząc na drążku skłony z linką wyciągu [...]

[...] - 15kg x 12, 20kg x 8/8/7 unoszenie hantelek do przodu 8kg x 15, 9 x 12/12 triceps dipsy - 15/12/10/9 - przy następnym treningu uruchomię już chyba dodatkowe obciążenie francuz leżąc z ramionami równolegle do podłoża - 20kg x 12, 25kg x 10/9/8 - ćwiczenie to pokazał mi Piotrek Klojzy, super czucie tricepsa (będzie na filmiku) prostowanie na [...]

[...] - 11kg x 12/12/12/10 wyciskanie na maszynie - 2 serie robocze triceps: dipsy - 8/8/6 - po treningu klatki i barków tricepsy mocno spompowane przez co słabo tutaj było francuz leżąc, ramiona równolegle do podłogi - 25kg x 10/10/10 prostowanie na wyciągu lina - 3 serie robocze aeroby - bezpośrednio po siłce obciążenie na level'u 13 poszedł [...]

[...] dipsy na maszynie - 3 serie robocze, niestety po treningu klaty i barków, nie mam siły na zwykłe dipsy prostowanie wyciągu górnego przed siebie, łańcuch - 3 serie robocze francuz jednorącz siedząc - 3 serie robocze spinanie brzucha na maszynie - 3 serie robocze - strasznie mocne palenie w mięśniach unoszenie nóg do poziomu - 3 serie robocze [...]

[...] wyciskanie na maszynie - 4 serie robocze military press - roboczo 40kg x 8/8/7/6/6 unoszenie bokiem - 10kg x 12/12/12/12 prostowanie na wyciągu, lina - 4 serie robocze francuz siedząc hantlą oburącz - 20kg x 12/12/12 skłony boczne na ławeczce - po 3 serie na stronę unoszenie nóg w zwisie na drążku - 25/20 aeroby po siłce - orbitrek niestety [...]

[...] dipsy - mimo że robiłem je w środku obwodu to szło mi tutaj super, udało mi się zrobić po kilkanaście powtórzeń prostowanie ramion na wyciągu górnym zza głowy, łańcuch francuz siedząc oburącz hantlą nad głową na koniec po obwodach poszedł jeszcze brzuch spięcia na maszynie - 3 serie robocze unoszenie nóg w zwisie - 2 serie robocze dość [...]

[...] podparciem - 2 serie robocze x 15/15 - na dobicie triceps dipsy - 15/12/8/7 - bardzo fajnie poszło, ale czułem cały czas prawe przedramię więc robiłem je mocno asekuracyjnie francuz siedząc oburącz hantla - 24kg x 15 / 30 x 12/12/10 prostowanie na wyciągu lina - 3 serie robocze przedramiona uginanie z gryfem za plecami - 3 serie uginanie [...]

 2013-09-23 poniedziałek - DT        Cykl - 9 / dzień - 15        PARAMETRY PODSTAWOWE    Waga             89,2            Waga tłuszczu             11,1            Sen             7,5             Zapotrzebowanie             3 701           Dieta             3 700           Bilans              -1          DIETA / SUPLE dieta szacunkowo w [...]