Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

konspekt dziennika - czyli co gdzie kiedy w telegraficznych linkach

moje pierwsze kroki na forum i błądzenie w diecie i treningu
___________________________________________________________________________

MÓJ DZIENNIK - cykl po cyklu - podsumowania - str 12, 21, 34, 65, 101, 135, 166

przed redukcją waga wahała się od 120kg do 110kg (rekord to sporo powyżej tych 120kg)

przed tymi cyklami była chwila diety głodówkowej

cykl 1 (2012-10-02 do 2012-11-09)
cykl 1 - start - cykl 1 - koniec
waga na start - 105kg
waga na koniec - 104,4kg ( - 0,6kg)

udział w konkursie - Biceps & Triceps

cykl 2 (2012-11-10 do 2012-12-23)
cykl 2 - start, założenia - cykl 2 - koniec, podsumowanie

krótkie podsumowanie roku 2012

waga na koniec - 104,8kg (+0,4kg)

cykl 3 (2013-01-01 do 2013-02-02)
cykl 3 - start, założenia - cykl 3 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 102,3kg (-2,5kg)

DZIEŃ PRZEŁOMOWY MOJEGO PODEJŚCIA W MOJEJ REDUKCJI - przynajmniej ja tak uważam

cykl 4 (2013-02-25 do 2013-03-30)
cykl 4 - start - cykl 4 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 97,1kg (-5,2kg)

udziałw konkursie - krata na lato...

cykl 5 (2013-04-08 do 2013-05-09 )
cykl 5 - start, założenia - cykl 5 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 91,7kg (-5,4kg)

fotoleracja redukcji do tej pory

cykl 6 (2013-05-15 do 2013-06-08)
cykl 6 - start, założenia - cykl 6 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 89,1kg (-2,6kg)

udział w konkursie - wyciskanie leżąć-wytrzymałość siłowa

cykl 7 (2013-06-09 do 2013-07-20) - zbieżny z udziałem w teście redukcyjnym HiTec'a
cykl 7 - start, założenia - cykl 7 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 87,4kg (-1,7kg)
uruchomienie dodatkowo porannych aerobów na czczo w formie biegania na dystansie 3km
zaliczenie ulicznego biegu na 10km link

udział w - TEST: RYWALIZACJA HI-TEC - REDUKCJA

cykl 8 (2013-07-24 do ...) - zbieżny z udziałem w teście redukcyjnym HiTec'a - 2 etap
cykl 8 - start, założenia - cykl 8 - koniec, podsumowanie

udział w - TEST: RYWALIZACJA HI-TEC - REDUKCJA

FOTOEFEKTY

proszę moda o zmianę nazwy tematu na:

Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 171

2013-07-29 poniedziałek - DT
cykl 8 - dzień 6
waga - 86,6kg
waga tłuszczu - 10,8kg


dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DT
B - 240,9g
T - 71,6g
W - 182,7g
Kcal - 2395

dziś przeniosłem 3 posiłek do pracy, taki wariant pozwolił mi pójść na siłownie 30min wcześniej

suplementacja
spalacz słabszy (SB) - ~30min przed porannym pływaniem
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed wieczorną siłownia
białko Whey C6 - 20g rano w placku
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
kreatyna Hyperfusion - 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannym pływaniem
BCAA Powder - 20g przed siłką oraz po siłce przed aerobami
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black Devil - 3 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g wieczorem

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 17:12 / tempo 5:33 min/km / średnia prędkość 10,78km/h
sobota i niedziela były dniami wolnymi od biegania (zamiast szedł basen) i nie wiedziałem jak mi będzie szło, nie było tragedii - zobaczę jak pójdzie jutro

siłownia wieczorem - plecy, obręcz barkowa, tylni akton barków, biceps, przedramiona, łydki

dziś mocny trening po tygodniowym luzie (zeszłotygodniowe FBW ciężko nazwać treningiem)
na treningu była moc i power, widać brakowało mi tego żelastwa

podciąganie na drążku - 12/8/6/6 - zatrzymałem się na tych 12 powtórzeniach i nie chce iść więcej, no ale redukcja ma swoje prawa
ściąganie wyciągu pionowego do karku - 3 serie robocze, super dobre czucie mięśni
wiosło podchwytem - 70kg x 12/12/12/12

unoszenie barków do uszu sztanga - 90kg x 20 / 100kg x 16/16/16 tutaj użyłem pasków przez co mogłem się skupić na technice

unoszenie bokiem w opadzie - 11kg x 15/15/15/15

uginanie ze sztangą łamaną wąski chwyt - 30kg x 15/15/15/15 - duża ilość powtórzeń spowodowała bardzo fajne spompowanie bicepsów
uginanie ze sztangą szeroko, prosty gryf - 35kg x 10/8/8 - troszkę za duży ciężar, ale negatywy wchodziły super
uginanie w oparciu o udo - 9kg x 10/10/10

uginanie ramion nachwytem - 30kg x 10/10/10/10
uginanie przedramion ze sztangą za plecami - 35kg x 12/12/12

wspięcia na palce siedząc - 4 serie robocze

aeroby po siłce - orbitrek
obciążenie na level'u 13
standard:
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut luźno

aeroby dodatkowe - rowerek
muszę zamontować sobie jakiś licznik kilometrów bo sporo swoim pędzidłem kręcę - dziś w okolicach



dziś trening wszedł elegancko, orbitrek po siłce też było dobrze
jutro robię pierwszą próbę z bieganiem interwałowym, zobaczymy jak mi pójdzie tym bardziej że zaplanowane mam te biegi na 17:30 - 18:00 więc największy ukrop


forma z dziś rana



Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-07-30 07:04:36

dziś podczas porannego biegania moją standardową 3km trasą mój gps w smartfonie totalnie zgłupiał

w aplikacji ujrzałem takie oto coś

dystans przebyty - 15,24, średnia prędkość - 50,72km/h ?!?!? (podkręciłem tempo żeby Rafał mi nie uciekł )

Kuba-w takim razie pozostała dla Ciebie tylko olimpiada-masz wygrane wszystkie konkurencje biegowe-przywieziesz z 10 medali i bedziesz najlepszym sportowcem medalowym w historii.
Nie mówiac juz o rekordach.Z taką prędkościa 100 m wychodzi w czasie 7,2 sekundy!!!!!:)

masti

Kuba-w takim razie pozostała dla Ciebie tylko olimpiada-masz wygrane wszystkie konkurencje biegowe-przywieziesz z 10 medali i bedziesz najlepszym sportowcem medalowym w historii.
Nie mówiac juz o rekordach.Z taką prędkościa 100 m wychodzi w czasie 7,2 sekundy!!!!!:)

no tak, tylko będą musieli mierzyć mi czas na moich super smarftonie

Masti zmień mi tytuł tematu na

Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 171

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-07-30 07:56:38

Zdarzają się takie fiksacje. Zwłaszcza, w momencie gdy masz ustawiony GPS na niewielką liczbę satelitów. I wtedy odbiornik potrafi użyć sygnału odbitego. Ja kiedyś miałem prędkość około 70 km/h w linni prostej, nad dachami domów. Superman normalnie Nawet rekord mi zapisało w biegu na 1000 metrów

2013-07-30 wtorek - DNT
cykl 8 - dzień 7
waga - 86,4kg
waga tłuszczu - 10,2kg


po wczorajszym treningu bardzo mocno czuję bicepsy, obręcz barkową oraz tylni akton barków, plecy średnio, łydki słabiutko
bicepsy super spompowałem wczoraj
na szczycie bicepsa zaczyna się robić mocno widoczna żyłka co bardzo cieszy, na łydkach też zaczyna coś wychodzić

waga
waga notuje delikatne spadki, tłuszcz powoli zbliża się do przełamania 10kg, chciałbym te 10kg w tłuszczu uzyskać jeszcze w tym tygodniu

dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DNT
B - 205g
T - 70g
W - 157g
Kcal - 2136

dziś szamka tak jak rozpiska

suplementacja
spalacz słabszy (SB) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz słabszy (SB) - ~30min przed wieczornym bieganiem
białko Whey C6 - 20g rano w placku
kreatyna Hyperfusion - 6 kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannymi aerobami
BCAA Powder - ~10g przed wieczornymi aerobami
Black Devil - 11 kaps wieczorem

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 18:01 / tempo 5:49 min/km / średnia prędkość 10,29km/h
dziś było słabo
na dzień dobry skoczył do mnie jakiś pies, niby na smyczy był ale wybił mnie z rytmu troszkę i przestraszył
po jakichś 500m biegu wiedziałem że nie jest to dobry dzień na bieg, słabo mi to poranne bieganie dziś poszło, ale rano biegam na czczo więc tutaj nie forsuję się zbytnio, mam przebiec trasę i tyle

aeroby wieczorne - bieganie interwałowe
dziś był mój debiut z biegami interwałowymi, generalnie bardzo mocno się obawiałem ich bo nigdy tak nie biegałem i nie wiedziałem jak mi to pójdzie, czy wytrzymam je kondycyjnie oraz czy nie nabawię się jakiejś kontuzji (cały czas w głowie miałem wywrotkę Arniego z testu HiTec'a)
rano zaczął padać deszcz więc z lekką nadzieją myślę - pójdę na basen i też będzie dobrze
wieczorem po deszczu pozostało jedynie fajne świeże powietrze - idealne warunki na bieganie - no to polazłem na stadion
w planie miałem zrobić:
4 kółka na wejście lużno
4 kółka interwałowo 100/300 (jakby mi słabo szło to miałem zamiar zejść do 2 kółek, albo nawet odpuścić i zrobić bieganie ciągłe)
4 kółka na wyjście lużno

zacząłem z mocnymi obawami bieg
zrobiłem kółeczka na wejście i potem zacząłem pierwszy interwał, który .................. rozwiał w jednej chwili wszystkie moje obawy odnośnie interwałów, biegło mi się tak super że zrobiłem zamiast 4 zaplanowanych interwałów 6 i mogłem lecieć jeszcze z nimi dalej, ale ze względu na jutrzejsze poranne biegi odpuściłem
w sumie zrobiłem:
4 kółka na wejście lużno
6 kółek interwałowo 100m/300m
2 kółka na wyjście lużno
w sumie przebiegłem 4,8km
uczę się techniki szybkiego biegania, bieganie interwałowe wejdzie na stałe do menu moich biegów, na przyszły raz postaram się jeszcze bardziej podkręcić tempo

mało tego bieg w takim szybkim tempie tak mi się spodobał że będę chciał zrobić za jakiś czas bieg na 3km na jak najlepszy czas - takie zapierdzielanie od pierwszych metrów na maxa (napewno będzie szło to w treningu popołudniowym)

POKOCHAŁEM BIEGANIE JESZCZE BARDZIEJ

zrzuty z runtastic gdzie widać interwały, ten pierwszy mały pik to wyprzedzanie jakiegoś kolesia na bieżni
średnia prędkość nie wyszła jakaś rewelacyjna, ale gps zgubił parę razy sygnał co widać ładnie na mapce




Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-07-30 21:45:43

Kuba jesteś najlepszym przykładem na to że jak się chce to można i to w każdym wieku.
Gratuluje świetnej przemiany . Po mapkach widzę że jesteś z mojego rodzinnego miasta,
''Miasta rowerów''. Powodzenia, oczywiście będę śledził twoje postępy. Pozdrawiam

2013-07-31 środa - DT
cykl 8 - dzień 8
waga - 86,3kg
waga tłuszczu - 10,1kg


nadal czuję bicepsy z poniedziałkowego treningu, nogi po wczorajszych interwałach biegowych niby OK, ale to tylko odczucia, bo podczas aerobów zdecydowanie czułem wczorajsze biegi


waga
waga delikatnie leci w dół, tłuszcz coraz bliżej przełamania 10kg

dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DT
B - 240,9g
T - 71,6g
W - 182,7g
Kcal - 2395

szama znów na 100%

w moim menu idzie teraz niesamowita ilość warzyw
foto szamki wieczornej oraz na noc



fota szamki przygotowanej na 2 dni do pracy, w jednym pojemniku posiłek 2 i 3 z mojej dziennej rozpiski, pojemniki mają pojemność 2,4 litra
oraz sos pomidorowy mega ostry taki jak lubię (zapas na ~4dni)



suplementacja
spalacz słabszy (SB) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed wieczorną siłownią
białko Whey C6 - 20g rano w placku
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
kreatyna Hyperfusion - 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannym bieganiem
BCAA Powder - 20g przed siłką oraz po siłce przed aerobami
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black Devil - 3 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g wieczorem

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 18:30 / tempo 5:59 min/km / średnia prędkość 10,02km/h
marnie dziś mi się biegło, nie wiem czy to zasługa wczorajszych interwałów czy jakiś słabszy dzień, ale czas dziś miałem jeden z najgorszych podczas tego porannego biegania

siłownia wieczorem - klatka, barki, triceps, brzuch

wyciskanie hantel skos ~25 stopni - poszło 30kg x 12, 35kg x 8/7/6, + na dobicie 25kg x 10 - dość dobrze czułem to wyciskanie
wyciskanie sztangi skos ujemny - 60kg x 12, 70kg x 9/9/9
rozpiętki, płasko - 15kg x 10/10/10

wyciskanie sztangi siedząc, z przed głowy - 40kg x 12, 50kg x 8/8/7
unoszenie hantelek bokiem - 11kg x 12/12/12
unoszenie sztangi do przodu na prostych rękach - 20kg x 10/10/9/9 - bardzo mocne palenie w barach

dipsy na maszynie - 3 serie robocze, niestety po treningu klaty i barków, nie mam siły na zwykłe dipsy
prostowanie wyciągu górnego przed siebie, łańcuch - 3 serie robocze
francuz jednorącz siedząc - 3 serie robocze

spinanie brzucha na maszynie - 3 serie robocze - strasznie mocne palenie w mięśniach
unoszenie nóg do poziomu - 3 serie robocze

aeroby po siłce - orbitrek
obciążenie na level'u 13
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut luźno


trening w miarę udany, ale takiego podziału grup mięśniowych w przyszłości już nie będę robił, przy takim układzie barki są już mocno podmęczone treningiem klaty, a jak zaczynam robić triceps to już nie mam na niego sił i wychodzi jakaś słabizna
podczas aerobów dziś było bardzo ciężko, wychodzą ze mnie wczorajsze biegi interwałowe

mam ogromy problem z poogarnianiem się czasowo z treningiem, miską, obowiązkami domowymi pracą itp
strasznie dużo czasu mi pochłania ostatnio to wszystko

dziś kolega z siłowni powiedział mi że strasznie schudłem na twarzy, co potwierdza teorie mojej małżonki że wyglądam na twarzy jakbym wrócił z Oświęcimia przed chwilą, zresztą mam fotkę portretową na jakiejś przepustce z moich najtłustrzych lat i różnica jest kolosalna pomiędzy tym co było a tym co jest


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-07-31 23:04:27