SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

mój (wielki?) powrót - pomoc w suplementacji

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4997

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 247 Napisanych postów 9129 Wiek 42 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 130480
Witam na forum

Mam prośbę o pomoc w weryfikacji mojego podejścia do redukcji oraz o pomoc przy suplementacji

Wiek - 35 lat
Wzrost - 177 cm
Typ budowy ciała - endomorfik
Cel – maksymalna redukcja tłuszczu + budowa masy

Najpierw napiszę trochę o sobie.

Pierwszy kontakt z siłownią miałem 20 lat temu (końcówką podstawówki/początkiem szkoły średniej - wcześniej była koszykówka ale to już mało istotna historia).
Zrobiłem w domu w piwnicy prowizoryczną ale dobrze przemyślaną i w miarę kompleksową siłownię.
Ćwiczyłem kompleksowo przez cały okres szkoły średniej czyli 5 lat.
W tym okresie niestety nie stać mnie było na odpowiednie odżywianie, ani tym bardziej na jakąkolwiek suplementacje
Mimo wszystko wyniki i tak były bardzo dobre.
Moja waga na koniec kształtowała się w okolicach 90kg (przy średnim otłusczeniu)

Jak skończyłem szkołę średnią postanowiłem zrobić sobie chwilową przerwę w siłce (niestety ta chwilowa przerwa trwała zbyt długo)

Na studiach w początkowych latach ze względu na brak czasu przez pierwszy okres nie było czasu ani chęci na żadne sporty (oprócz picia) tym bardziej na siłownię na którą musiałbym przeznaczyć jakąś kasę, a z nią wtedy było krucho.
W 4 roku studiów gdy mojej finanse się trochę poprawiły postanowiłem wrócić na siłkę, w sumie ćwiczyłem z jakieś 8 miesięcy wspomagając się odżywkami (nie pamiętam już jakimi), ale było to trochę chaotyczne, słabo przemyślane i niekonsekwentne.

Od 9 lat pracuję
Po skończeniu studiów, jak znalazłem prace, też nie było żadnego uprawiania sportu.
Niestety pracę mam siedzącą (przy kompie), po 8 godzin dziennie w systemie pierwszozmianowych (7-15) do tego muszę jeszcze nadganiać pracę w domu (też przy kompie) siedząc nieraz do późnej nocy.
Przez brak aktywności fizycznej mocno się upasłem (waga około 120kg).

4 lata temu koledzy namówili mnie na tenisa, sport ten mnie tak mocno wciągnął że stał się moją mocną pasją i gram do dnia dzisiejszego
niestety większość gramy na korcie ziemnym na dworze w lecie jak jest ciepło, w zimie gdy przechodzimy do hali tego grania jest zdecydowanie mniej.

Jeśli ktoś usnął przy czytaniu tego to sorki.

Podsumowując historię

wiek do 15 lat - koszykówka, bardzo mocno
wiek od 14 do 19 lat - siłka, bardzo mocno, słabe odżywianie, bez żadnej suplementacji
wiek 23 rok (8 miesięcy) – siłownia, mocno, średnie odżywianie, jakaś suplementacja
wiek 31 lat do teraz – tenis, w lecie bardzo mocno, w zimie średnio

Stan na 2012-08-01 (czyli 2 miesiące temu)

Waga:
- lato od 108 do 115 kg
- zima od 112 do 118 kg

Aktywność fizyczna:
- w lecie duża – tenis (3-4 razy w tygodniu)
- w zimie mała – tenis (maksymalnie 1 raz w tygodniu)

Odżywianie:
6:30 – śniadanie (około 2 kromki chleba + wędlina jakieś serki, dżem itp)
11:00 – 2 śniadanie (około 2 kromki chleba)
15:30 – obiad (zupa plus 2 danie)
20:00 – kolacja (około 4 kromek, kawa z bardzo dużą ilością mleka)
W odżywianiu dużo było węglowodanów (szczególnie na noc), dżemy, pączków, drożdżówek, słodyczy, ciastek, cukier biały do słodzenia, sporo fast food’ów i tym podobnych syfów


Dwa miesiące temu postanowiłem się odtłuścić (można powiedzieć znowu), motywacja jest dość duża, więc mam nadzieje że nie zaprzestanę tego po kilku tygodniach czy miesiącach. Tym bardziej że coraz bardziej się tym nakręcam są wyniki i motywacja coraz bardziej rośnie.

Podszedłem do tego w miarę kompleksowo i przebudowałem wszystko.
Przez okres tych 2 miesięcy „włączałem” coraz to nowe elementy.
Najpierw dodałem trening aerobowy z samego rana przed pracą na początku 5 minut i sukcesywnie go zwiększałem. Potem zacząłem zmieniać odżywianie. Miesiąc temu zacząłem chodzić na siłownię.
Obecnie mój dzień wygląda w następujący sposób:

Odżywianie:
6:30 – 1 kromka chleba + białko z sera białego, wędliny itp)
9:30 – 1 kromka chleba + białko z sera białego, wędliny itp)
12:30 – 1 kromka chleba + białko z sera białego, wędliny itp)
15:30 – zupa + 2 danie, dbanie o to by było sporo białka, węglowodanów średnio
20:00 – samo białko, kawa z bardzo dużą ilością 2% mleka (po treningu)
Wyłączyłem z jedzenia biały cukier (wcześniej wydawało mi się to nie możliwe – zrobiłem to w ciągu jednej chwili), dodałem zieloną herbatę no i wszystko co niezdrowe wyeliminowałem lub mocno zredukowałem
Uważam w diecie mocno na węglowodany.

Aktywność fizyczna:
5:40 – codziennie na czczo / 20 minut rowerek treningowy (mam w mieszkaniu więc mogę jeździć do bólu)
~17:00 do 20:00 – codziennie / 1,5-2h siłownia lub 1,5-2h tenis lub 30 min rowerek treningowy
~9:00 do 14:00 – tylko weekendy / od 2 do 3h tenis ziemny

Siłownia:
3 x w tygodniu, mięśnie podzielone na 3 grupy, więc trening jednej grupy mięśniowej raz w tygodniu.

Po okresie tych 2 miesięcy moja waga ma tendencję spadkową i w obecnej chwili wynosi około 105 kg z wyjściowych 108-110 kg.

Mój organizm bardzo fajnie przyjmuje trening (pamięć mięśniowa działa), czuje się dużo lepiej niż wcześniej, a w ciuchach powoli robi się luźniej.

Na obecną chwilę moim celem jest zejście poniżej 100 kg do końca roku. Docelowo chciałbym zejść w okolice 90 kg, ale przede wszystkim chciałbym mieć zarysowane mięśnie brzucha (ale nie przez załamujące się fałdy tłuszczu).

W planach mam zwiększenie porannych aerobów do 30 minut (niestety wiąże się to z wcześniejszym wstawianiem, ale jakoś dam radę)
Wydłużanie aerobów wieczornych.
Zastanawiam się też nad włączeniem aerobów do dnia w którym robię siłkę.
Jak zrobi się troszkę chłodniej to uruchomię jeszcze basen (bo spadnie mi intensywność grania w tenisa).

Podpowiedzcie mi czy moje podejście jest prawidłowe, co mogę jeszcze poprawić, dodać, zmienić.

Mój trening na siłce jest mocno intensywny, mięśnie przypominają sobie stare dobre czasy, siła powoli wraca, trochę się obawiam o stawy, ale na razie jest OK.
Wydaje mi się że trochę długo trwa regeneracja organizmu po treningu, ale może to być związane z intensywnością treningu.

Obecnie chce dodać do tego wszystkiego trochę suplementów:
Spalacze chce stosować z rana przed aerobami oraz przed treningiem popołudniowym. Tylko czy jak wstanę rano wezmę te spalacze i od razu siądę na rowerek to one już będą działać, czy lepiej wziąć je np. 30 minut przed treningiem?
Białko chce stosować zaraz po treningu na siłce aby organizm nie zżerał mięśni bo dieta jest uboga w węgle, więc chciałbym coś naprawdę dobrego. Zastanawiam się również nad przyjmowaniem białka w dzień po treningowy na siłce zaraz po przebudzeniu aby uzupełnić niedobory białka i w miarę szybko się regenerować.

Myślałem nad takim czymś.
Reduktory tłuszczu – na początek łagodne bo i tak dla organizmu będzie to szok
Olimp L-Carnitine 3000 w płynie
oraz
Olimp Thermo Speed Extreme
Odżywka wysoko białkowa
WPC LOWICKIE (ewentualnie jakieś inne lepsze – tylko jakie?)

Spalacze te chcę zastosować około 2 miesięcy maksymalnie, potem zrobić sobie z 2 tygodnie przerwy i przejść na coś mocniejszego.

Doradźcie czy mój tok myślenia jest dobry czy dodać jeszcze jakieś inne suplementy.

Zamieszczam moje foty ze stanem na dzień 2012-09-28.











KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 881 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 23060
Dieta padaka. Brak podstawowej wiedzy. Bierz sie za czytanie.

"Kto nie był buntownikiem za młodu, ten na starość będzie sk***ysynem"
Józef Piłsudski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4958
Strasznie malo jesz! Wywal wedliny, dodaj miecha wiecej i duzo warzyw. Jedz wiecej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 247 Napisanych postów 9129 Wiek 42 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 130480
yogi799
Dieta padaka. Brak podstawowej wiedzy. Bierz sie za czytanie.


dieta jest i tak lepsza od tego co było wcześniej, powoli zaczynam to wszystko sobie układać jakoś
odnośnie wiedzy to zgadzam się z Tobą w 100%, czytam forum i linki dość mocno, ale sporo tego jest i ciężko to ogarnąć tak w jednej chwili
obecnie zależy mi na zrzuceniu zbędnego balastu

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 881 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 23060
Wydaje mi się że tamta była lepsza... obecnie powinno ci zależeć na ułożeniu sensownej diety a nie katowaniu sie bez sensu na siłowni.

"Kto nie był buntownikiem za młodu, ten na starość będzie sk***ysynem"
Józef Piłsudski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 247 Napisanych postów 9129 Wiek 42 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 130480
yogi799
Wydaje mi się że tamta była lepsza... obecnie powinno ci zależeć na ułożeniu sensownej diety a nie katowaniu sie bez sensu na siłowni.


czyli lepiej wrócić do godzin posiłków:
6:30 – śniadanie
11:00 – 2 śniadanie
15:30 – obiad
20:00 - kolacja

zmienić źródło białka, dodać warzywa
zwiększyć ilość jedzenia?
a co z owocami

jak mógłby ktoś rzucić jakimiś linkami do dobrze opisanych artykułów to ułatwiło by mi to wszystko, na forum jednak każdy temat to indywidualne pytania

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 881 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 23060
Godziny posiłków i ich ilość to nie są istotne rzeczy ale jak jesz w ten sposób to zostań przy tym. Ważna jest ilość kalorii i rozkład btw.
Na początek to: http://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html

Potem to (jeden po drugim http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

Zmieniony przez - yogi799 w dniu 2012-10-01 11:34:07

"Kto nie był buntownikiem za młodu, ten na starość będzie sk***ysynem"
Józef Piłsudski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 247 Napisanych postów 9129 Wiek 42 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 130480
yogi799
Godziny posiłków i ich ilość to nie są istotne rzeczy ale jak jesz w ten sposób to zostań przy tym. Ważna jest ilość kalorii i rozkład btw.
Na początek to: http://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html

Potem to (jeden po drugim http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

Zmieniony przez - yogi799 w dniu 2012-10-01 11:34:07


dzięki wielkie za linki
miałem iść dziś na siłkę, ale lepiej zrobię jak posiedzę w domu i poczytam co i jak (a jest tego dość sporo ) i poustawiam sobie to jakoś żeby miało to ręce i nogi
lubię gotować więc z przygotowywaniem posiłków nie będzie problemu, sprzęt odpowiedni też mam (możliwość robienia potraw na parze, grilowania itp)

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47754 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Hej, ja na twoim miejscu najpierw policzyłbym zapotzrebowanie kaloryczne, bo wątpię by kilka kromek wypełniło bilans. Na razie to chyba się głodzisz a to wróży potencjalnym yo-yo. Zetnij kcal z bilansu lekko i obserwuj co i jak idzie. Fat powinien leciec nawet bez treningu.
Postaraj się o te 30-40g błonnika dziennie. Po co ci te suple? Zainwestuj w zdrową, porządna michę.
Owszem czytania jest dużo i trzeba to wszytsko jeszcze przetrawić, ale wiedza zwroci ci się z nawiązką.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 247 Napisanych postów 9129 Wiek 42 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 130480
robię sobie chwilową przerwę od siłowni (na rowerku jeżdżę dalej żeby nie wypaść z rytmu)
w tej chwili obliczam zapotrzebowanie kcal i czytam, czytam, czytam i czytam

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-10-01 22:22:42

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 457 Wiek 40 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6417
kuba_n
6:30 – 1 kromka chleba + białko z sera białego, wędliny itp)
9:30 – 1 kromka chleba + białko z sera białego, wędliny itp)
12:30 – 1 kromka chleba + białko z sera białego, wędliny itp)
15:30 – zupa + 2 danie, dbanie o to by było sporo białka, węglowodanów średnio
20:00 – samo białko, kawa z bardzo dużą ilością 2% mleka (po treningu
)
2 danie - co przez to rozumiesz? co się na to danie składa zazwyczaj? typowo polski schab z panierką albo świnia z sosem?
kolacja - samo białko tzn jakas odżywkę białkową dajesz?

brakuje warzyw, zdrowych tłuszczy, białko niewiadomo z czego
na śniadanie jakieś jajka może wrzucisz... 3 kromki chleba na takiego chłopa. ile kcal Ci wychodzi bo mi się wydaje że mocno głodujesz,oczywiście że będzie szło (z tłuszczu i mięśnia) ale skopiesz sobie metabolizm a to spowoduje że efekt yoyo będzie jak nic

dobrze że wziąłeś się za czytanie linków które podesłał yogi - jak to trochę ogarniesz to wrzuć dietkę... będzie dobrze i powodzenia życzę będę zaglądał

Najpotężniejszy jest ten, kto panuje nad sobą

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta - Ektomorfik

Następny temat

Alergia pokarmowa ?

Fruzelina