Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

dzień 83 / 2012-12-23 niedziela
cykl 2 - dzień 44 (ostatni dzień tego cyklu)


dziś niedziela - miał być dzień całkowitego odpoczynku, ale kolega wyciągnął mnie na tenisa, więc godzinka grania wskoczyła w ramach aerobów
ból w przedramieniu troszkę zelżał, więc prawdopodobnie jest to niegroźne nadwyrężenie

(jestem w trakcie pisania podsumowania)

podsumowanie drugiego cyklu



Założenia
Cały cykl trwał 44 dni od 2012-11-10 do 2012-12-23
Dni z siłownią - 14 (trening wg FBW, poniedziałki, środy, piątki)
Aeroby miały iść 3 razy w tygodniu w dni nietreningowe (wtorek, czwartek, sobota), 30-45minut
Niedziela - dzień całkowitego odpoczynku

Dieta z dość wysoką ilością węgli, zapotrzebowanie kcal = 2700 podział b/w/t 152g/384g/54g + w dni treningowe węgle 80g (miód), po około 2 tygodniach miałem uciąć węgle o 50g

Pod koniec cyklu czułem już że organizm domaga się odpoczynku (ostatni tydzień był dość ciężki)


Ogólne podsumowanie
Dość słabo było u mnie z motywacją, niestety problemy z życia mocno rzutują na trening
jeśli chodzi o siłownie to jakoś mogłem się przełamać i chodzić na nią wg założeń, jednak jeśli chodzi o aeroby to tutaj było słabiutko i na początku szły one bardzo marnie, dopiero w po jakichś 3 tygodniach jakoś się przełamałem i nawet zacząłem biegać, choć kondycja u mnie bardzo kiepska i muszę nad nią popracować
Jeśli chodzi o siłownie to znów szedł dość mocno progres siłowy, ale nie tak jak w poprzednim cyklu (pamięć mięśniowa jeszcze działa), ciężary w większości ćwiczeń z tygodnia na tydzień szły do góry

W 3 tygodniu obciąłem węgle o 50g
Waga po skoku do góry w pierwszym tygodniu spadła i ustabilizowała się na poziomie od 104 do 105 kg

Pomiary



* pomiar ramienia ze względu na konkurs wymazane (ale jest dobrze)

Dieta



Suplmenetacja
brak

Trening - siłownia
Dla każdego z ćwiczeń założeniem było wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń (w niektórych ćwiczeniach szła inna liczba powtórzeń), jeśli byłem w stanie wykonać je poprawnie ciężar szedł do góry

Zestaw A
Nogi - przysiady klasyczne
tutaj zwiększyłem ilość powtórzeń do 12 starając się poprawić technikę
startowałem z ciężarem 100kg na koniec poszło 115kg, takie 12 powtórzeń niesamowicie mnie wypompowywały

Nogi - uginanie nóg na maszynie
uginanie traktowałem jako uzupełnie przysiadów do treningu nóg i takie zadanie spełniało
często po treningu nóg miałem problemy z chodzeniem i potrzebowałem kilku minut żeby dojść w miarę do siebie

Klatka - Wyciskanie sztangi płasko
w końcu duże ciężary spowodowały że jakoś tą klatę ruszyłem, na koniec poszło 72,5kg

Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
w poprzednim cyklu nie byłem zadowolony z treningu barków, dlatego postanowiłem zwiększyć do 15 liczbę powtórzeń i był to
chyba dobry pomysł
podczas treningu odczuwałem bardzo mocne palenie w barkach, kończyłem na 42,5kg (choć końcówki serii często szły oszukane)

Plecy - Wiosłowanie sztangą
na koniec szło 80kg, dość dobrze czułem grzbiet w tym ćwiczeniu

Bicepsy - uginanie ramion z hantlami z supinacją
na koniec szło 14kg, dość dobrze czułem biceps, fajne pompowanie mięśnia

Tricepsy - Pompki na ławeczce
pod koniec cyklu odezwał się łokieć (dawna kontuzja "łokieć tenisisty"), który mnie trochę irytował
progres siłowy już nie szedł tak jak poprzednio
pompki robiłem z ciężarem i na koniec szło 25kg

Brzuch - spięcia / podciąganie nóg do brody
już nie męczę się tak mocno jak wcześniej w treningu brzucha


Zestaw B
Plecy - martwy ciąg
aby wzmocnić chwyt zacząłem stosować magnezję, która rozwiązała problem chwytu (ale przedramiona i tak mocno pracowały podczas ciągów)
na koniec szło 120kg, raz naciągnąłem sobie mięśnie grzbietu, ale okazało się to w miarę niegroźne naciągnięcie i mogłem lecieć dalej z treningiem
dość mocno wzmocnił się dolny grzbiet

Nogi - wyciskanie nogami na skośnej maszynie
tutaj mocno szedł progres z siłą
kończyłem z ciężarem ponad 200kg (ciężar ciężki do określenia bo krążki dorabiane i ważą zamiast 20kg dużo więcej,
prawdopodobnie 28kg jeden)
dość fajnie mogłem zmęczyć czworogłowe tym ćwiczeniem, inaczej niż w przysiadach

Plecy - podciąganie na drążku
w końcu zaczełem robić podciąganie w sposób klasyczny, na koniec mogłem wykonać w miarę poprawnie 4 powtórzenia
najpierw podciąganie robiłem normalnie potem dodawałem serie z podparciem nóg

Klatka - wyciskanie hantel skos
kończyłem na 32kg
klatka pracowała dość mocno i dość dobrze czułem to ćwiczenie

Barki - military press
tutaj też szły 3 serie po 15 powtórzeń, taki wariant powodował mocne palenie w mięśniach
kończyłem na 37,5kg

Bicepsy - uginanie gryf łamany
kończyłem na 32kg, czułem jak biceps pracuje mocno - też dobre ćwiczenie, lepsze czucie niż na gryfie prostym

Tricepsy - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
kończyłem z 62,5kg, nie czułem wyciskania jak we wcześniejszym cyklu


Łydki - wspięcia na jednej nodze
Przedramiona - nawijanie sznurka na wyprostowanych rękach na rurkę
te 2 ćwiczenia robiłem naprzemiennie
wspięcia powodowały mocne palenie
nawijanie sznurka na rurkę - to ćwiczenie daję radę, początkowo robiłem je z 5kg ciężarkiem, na ostatni trening ktoś zmienił ciężar na 10kg, było już mega ciężo, przez co nadwyrężyłem sobie prawdopodobnie mięśnie przedramion


Aeroby
tutaj było słabo, w początkowym okresie nie mogłem się przełamać (brak motywacji) dopiero po jakimś czasie ruszyłem z marszem do którego dodałem później bieganie
niestety z tym bieganiem jest słabiutko bo kondycja u mnie jest bardzo marna, ale mam nadzieję że będzie rosła, tym bardziej że powoli zaczynam lubić to bieganie (a kiedyś była to dla mnie straszna katorga)

Kontuzje
Niestety musiał pojawić się taki wpis, ciężary spore organizm też nie do końca może nadążyć z regeneracją
1 – naciągnięcie dolnego grzbietu w MC – niepotrzebna jak się okazało próba zrobienia dodatkowego powtórzenia. Na całe szczęście dość szybko minęła i nie kolidowała z treningami.
2 – podczas pompek na ławeczce na triceps odezwał mi się ból w łokciu, dawna kontuzja łokcia tenisisty, której kiedyś nabawiłem się grając w tenisa rakietą marnej jakości
3 – podczas ostatniego treningu nadwyrężyłem dość mocno mięśnie przedramion

fotki
1 - 2012-09-30
2 - 2012-11-09
3 - 2012-12-24
Pomiędzy 2 a 3 fotką jakiś niewielki postęp jest (z naciskiem na niewielki)











Następny cykl
Dalej będę leciał z treningiem wg FBW, ale teraz będę robił 5x5 przez okres tak około 4-5 tygodni, dieta zostanie na wysokich węglach, ale zróżnicuję ją dla DT i DNT, zwiększę ilość i intensywność aerobów


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-12-25 08:08:55

dni 84-86 / 2012-12-24 do 2012-12-26
święta / regeneracja

święta - więc obżarstwo i generalnie leniuchowanie
ale już planuję jak ma wyglądać następny cykl, z pełną dietą wejdę prawdopodobnie w sobotę najpóźniej w niedzielę (muszę wyjeść wszystkie świąteczne żarcia), z treningiem ruszę albo w poniedziałek w sylwestra albo w środę 2 stycznia

ból w lewym przedramieniu troszkę zelżał, ale dalej je czuję

w środę postanowiłem nadrobić zaległości i podkręcić trochę metabolizm, poszedłem na spacer plus bieganie
bieganie około 22 minut - 14 serii biegania po 100 metrów przeplatane 100 metrowym marszem (w sumie 1400m biegu)
staram się cały czas zwiększać dystans i na razie mi to w miarę wychodzi, gdy dojdę w takim wariancie (bieg-marsz-bieg-marsz....) do 3km zacznę wydłużać dystans biegu oraz skracać i wyrzucać marsz pomiędzy bieganiem

kondycja powoli idzie do góry więc mam nadzieję że końcem stycznia będę w stanie przebiec te 3km jednym ciągiem (bez żadnego marszu)

trochę źle mi się biegało bo bieżnia miejscami była dość mocno oblodzona więc trzeba było bardzo uważać, do tego nie mam butów typowych do biegania, na razie biegam w tym w czym chodzę na co dzień, ale muszę sobie coś zorganizować

podczas biegania tak podkręciłem metabolizm, że ledwo co zdążyłem do domu (czytaj kibelka) tak mnie pogoniło

dni 87 / 2012-12-27 czwartek
regeneracja

dieta mocno luźna

wieczorem 1,5 godziny gry w tenisa
przed tenisem poszedłem na stadion i troszkę pobiegałem
zrobiłem 8 serii biegania po 100 metrów przeplatane 100 metrowym marszem (w sumie 800m biegu)

dni 88 / 2012-12-28 piątek
regeneracja

zaczynam powoli dopinać dietę, ale na razie daleko jeszcze do pełnego reżimu

wieczorem zamiast aerobów poszła dość mocna alkoholizacja organizmu

kuba_n

dni 88 / 2012-12-28 piątek
regeneracja

zaczynam powoli dopinać dietę, ale na razie daleko jeszcze do pełnego reżimu

wieczorem zamiast aerobów poszła dość mocna alkoholizacja organizmu

Żebyś w portki się dopiął to najważniejsze.
Człowiek nie kaktus i napić się musi

dni 89 / 2012-12-29 sobota
regeneracja

dziś znów nastąpiło małe rozluźnienie w diecie (wrąbałem całą czekoladę + jakieś drożdżówki)

kolega wyrwał mnie na tenisa w południe, 2 godzinki grania 1 na 1 dość mocno mnie zmęczyły

mimo południowego tenisa postanowiłem wieczorem pójść na spacer + bieganie - zrobiłem 16 serii biegania po 100 metrów przeplatane 100 metrowym marszem (w sumie 1600m biegu)
coraz lepiej z kondycją podczas tego biegania
muszę sobie kupić jakiś zegarek sportowy z pomiarem pulsu

dalej czuję lekki ból w przedramionach (szczególnie lewe), odczuwane najbardziej przy zaciskaniu pięści

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-12-30 02:48:15

dni 90 / 2012-12-30 niedziela
regeneracja

dziś dzień całkowitego leniuchowania, po południu poszła pizza własnej roboty

ból w przedramionach nadal nie ustępuję, zastanawiałem się nad rozpoczęciem kolejnego cyklu od jutra, ale w związku z tymi przedramionami odpuszczam i ruszam z treningiem od środy

lepiej napisz ze jutro pochlasz we wtorek kac gigant , a nie ściemnianie z przedramionami W ogóle to jak dobrze pochlasz to ćwiczenia przez następne 3 dni są bezużyteczne

Skrzydło

lepiej napisz ze jutro pochlasz we wtorek kac gigant , a nie ściemnianie z przedramionami W ogóle to jak dobrze pochlasz to ćwiczenia przez następne 3 dni są bezużyteczne

no w końcu jakoś ten kieliszek trzeba do góry podnieść więc przedramiona muszą trzymać

a tak na serio sylwek w tym roku bez żadnych rewelacji w domku spędzamy razem z małżonką