podsumowanie drugiego cyklu
Założenia
Cały cykl trwał 44 dni od 2012-11-10 do 2012-12-23
Dni z siłownią - 14 (trening wg FBW, poniedziałki, środy, piątki)
Aeroby miały iść 3 razy w tygodniu w dni nietreningowe (wtorek, czwartek, sobota), 30-45minut
Niedziela - dzień całkowitego odpoczynku
Dieta z dość wysoką ilością węgli, zapotrzebowanie kcal = 2700 podział b/w/t 152g/384g/54g + w dni treningowe węgle 80g (miód), po około 2 tygodniach miałem uciąć węgle o 50g
Pod koniec cyklu czułem już że organizm domaga się odpoczynku (ostatni tydzień był dość ciężki)
Ogólne podsumowanie
Dość słabo było u mnie z motywacją, niestety problemy z życia mocno rzutują na trening
jeśli chodzi o siłownie to jakoś mogłem się przełamać i chodzić na nią wg założeń, jednak jeśli chodzi o aeroby to tutaj było słabiutko i na początku szły one bardzo marnie, dopiero w po jakichś 3 tygodniach jakoś się przełamałem i nawet zacząłem biegać, choć kondycja u mnie bardzo kiepska i muszę nad nią popracować
Jeśli chodzi o siłownie to znów szedł dość mocno progres siłowy, ale nie tak jak w poprzednim cyklu (pamięć mięśniowa jeszcze działa), ciężary w większości ćwiczeń z tygodnia na tydzień szły do góry
W 3 tygodniu obciąłem węgle o 50g
Waga po skoku do góry w pierwszym tygodniu spadła i ustabilizowała się na poziomie od 104 do 105 kg
Pomiary
* pomiar ramienia ze względu na konkurs wymazane (ale jest dobrze)
Dieta
Suplmenetacja
brak
Trening - siłownia
Dla każdego z ćwiczeń założeniem było wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń (w niektórych ćwiczeniach szła inna liczba powtórzeń), jeśli byłem w stanie wykonać je poprawnie ciężar szedł do góry
Zestaw A
Nogi - przysiady klasyczne
tutaj zwiększyłem ilość powtórzeń do 12 starając się poprawić technikę
startowałem z ciężarem 100kg na koniec poszło 115kg, takie 12 powtórzeń niesamowicie mnie wypompowywały
Nogi - uginanie nóg na maszynie
uginanie traktowałem jako uzupełnie przysiadów do treningu nóg i takie zadanie spełniało
często po treningu nóg miałem problemy z chodzeniem i potrzebowałem kilku minut żeby dojść w miarę do siebie
Klatka - Wyciskanie sztangi płasko
w końcu duże ciężary spowodowały że jakoś tą klatę ruszyłem, na koniec poszło 72,5kg
Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
w poprzednim cyklu nie byłem zadowolony z treningu barków, dlatego postanowiłem zwiększyć do 15 liczbę powtórzeń i był to
chyba dobry pomysł
podczas treningu odczuwałem bardzo mocne palenie w barkach, kończyłem na 42,5kg (choć końcówki serii często szły oszukane)
Plecy - Wiosłowanie sztangą
na koniec szło 80kg, dość dobrze czułem grzbiet w tym ćwiczeniu
Bicepsy - uginanie ramion z hantlami z supinacją
na koniec szło 14kg, dość dobrze czułem biceps, fajne pompowanie mięśnia
Tricepsy - Pompki na ławeczce
pod koniec cyklu odezwał się łokieć (dawna kontuzja "łokieć tenisisty"), który mnie trochę irytował
progres siłowy już nie szedł tak jak poprzednio
pompki robiłem z ciężarem i na koniec szło 25kg
Brzuch - spięcia / podciąganie nóg do brody
już nie męczę się tak mocno jak wcześniej w treningu brzucha
Zestaw B
Plecy - martwy ciąg
aby wzmocnić chwyt zacząłem stosować magnezję, która rozwiązała problem chwytu (ale przedramiona i tak mocno pracowały podczas ciągów)
na koniec szło 120kg, raz naciągnąłem sobie mięśnie grzbietu, ale okazało się to w miarę niegroźne naciągnięcie i mogłem lecieć dalej z treningiem
dość mocno wzmocnił się dolny grzbiet
Nogi - wyciskanie nogami na skośnej maszynie
tutaj mocno szedł progres z siłą
kończyłem z ciężarem ponad 200kg (ciężar ciężki do określenia bo krążki dorabiane i ważą zamiast 20kg dużo więcej,
prawdopodobnie 28kg jeden)
dość fajnie mogłem zmęczyć czworogłowe tym ćwiczeniem, inaczej niż w przysiadach
Plecy - podciąganie na drążku
w końcu zaczełem robić podciąganie w sposób klasyczny, na koniec mogłem wykonać w miarę poprawnie 4 powtórzenia
najpierw podciąganie robiłem normalnie potem dodawałem serie z podparciem nóg
Klatka - wyciskanie hantel skos
kończyłem na 32kg
klatka pracowała dość mocno i dość dobrze czułem to ćwiczenie
Barki - military press
tutaj też szły 3 serie po 15 powtórzeń, taki wariant powodował mocne palenie w mięśniach
kończyłem na 37,5kg
Bicepsy - uginanie gryf łamany
kończyłem na 32kg, czułem jak biceps pracuje mocno - też dobre ćwiczenie, lepsze czucie niż na gryfie prostym
Tricepsy - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
kończyłem z 62,5kg, nie czułem wyciskania jak we wcześniejszym cyklu
Łydki - wspięcia na jednej nodze
Przedramiona - nawijanie sznurka na wyprostowanych rękach na rurkę
te 2 ćwiczenia robiłem naprzemiennie
wspięcia powodowały mocne palenie
nawijanie sznurka na rurkę - to ćwiczenie daję radę, początkowo robiłem je z 5kg ciężarkiem, na ostatni trening ktoś zmienił ciężar na 10kg, było już mega ciężo, przez co nadwyrężyłem sobie prawdopodobnie mięśnie przedramion
Aeroby
tutaj było słabo, w początkowym okresie nie mogłem się przełamać (brak motywacji) dopiero po jakimś czasie ruszyłem z marszem do którego dodałem później bieganie
niestety z tym bieganiem jest słabiutko bo kondycja u mnie jest bardzo marna, ale mam nadzieję że będzie rosła, tym bardziej że powoli zaczynam lubić to bieganie (a kiedyś była to dla mnie straszna katorga)
Kontuzje
Niestety musiał pojawić się taki wpis, ciężary spore organizm też nie do końca może nadążyć z regeneracją
1 – naciągnięcie dolnego grzbietu w MC – niepotrzebna jak się okazało próba zrobienia dodatkowego powtórzenia. Na całe szczęście dość szybko minęła i nie kolidowała z treningami.
2 – podczas pompek na ławeczce na triceps odezwał mi się ból w łokciu, dawna kontuzja łokcia tenisisty, której kiedyś nabawiłem się grając w tenisa rakietą marnej jakości
3 – podczas ostatniego treningu nadwyrężyłem dość mocno mięśnie przedramion
fotki
1 - 2012-09-30
2 - 2012-11-09
3 - 2012-12-24
Pomiędzy 2 a 3 fotką jakiś niewielki postęp jest (z naciskiem na niewielki)
Następny cykl
Dalej będę leciał z treningiem wg FBW, ale teraz będę robił 5x5 przez okres tak około 4-5 tygodni, dieta zostanie na wysokich węglach, ale zróżnicuję ją dla DT i DNT, zwiększę ilość i intensywność aerobów
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-12-25 08:08:55