francuz

[...] 55x8, 55x8 T4. 57x8, 57x8, 57x8 T5. 60x8, 60x8, 50x12 Biceps 2s T1. 40x8, 40x8 T2. 42x8, 40x8 T3. 42x8, 42x8 T4. 45x8, 45x8 T5. 40x8 , 40x8 dzis dałem gryf prosty francuz 2 s T1. 40x8, 40x8 T2. 42x8, 40x8 T3. 42x8, 42x8 T4. dzis zrobiłem hantlami 12x12, 12x12 T5. 12x12, 12x12 [...]

[...] na boki + wycisk tych samych hantli 3 x12 12-12-15 ręce poszły w super seriach: 1a prostowanie na wyciągu 3 x 12-10-10 1b uginanie z hantlami 12x15kg-8x18kg-6x21kg 2a francuz lezac 3 x 12 32-37-37 2b uginanie ze sztanga wąsko 3 x 10 32-37-37 3a uginanie na modlitweniku na wyciągu 3 x 12 3b tate press 12x9kg 12x12kg 10x15 kg + drop uwinąlem [...]

Dzisiejszy dzień: 11.30 - 80 gr płatków owsianych + 30 gr wpc 13.30 Tension 5x5 : MC - 150 kg Wycisk hantli - 40 kg Podciąganie na drążku - cc + 5 kg Wycisk na barki - 40 kg + masa suwnicy Uginanie na modlitewniku ze sztanga - 35 kg Francuz hantlami - 15 kg Po trening 30 gr wpc + 30 gr carbo 16.00 - 200 gr cycka + warzywa + 3 gr O-3 Rece i drązek [...]

sumo, trzymasz wasko i nogi szeroko Tak 4, masz racje, rąbnęłam sie , inaczej bylo by bez sensu francuz ze sztangielka opuszczasz sie bez podparcia, albo podskakujesz do podciagniecia i zaczynasz sie opuszczac wolno w dol - ok 5sek, albo stajesz na podwyzszeniu i tak zaczynasz zwisajac w podciagnieciu i sie opuszczasz - mordercze cwiczenie , ale [...]

widocznie zle robisz Podciaganie podchwytem jest bardzo latwe, czlowiek szybko sie uczy, bo biceps bardzo pomaga, ile razy sie podciagasz w ten sposob? Roznica miedzy nachwytem a podchwytem jest znaczna Ile sekund utrzymujesz sie opuszczajac?, nie mozliwe by nie czuc miesni, sama wykonywalam to cwiczenie teraz i plakac mi sie chcialo po 10 [...]

3.11 IV tydz. FBW Podciąganie na drążku młotkowo 5x5 Wiosłowanie nachwyt 5x5-8 110kg Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5-8 70kg Młotki 5x5-8 32,5kg Francuz łamaną leżąc 5x5-8 46kg Allahy 4x15 po treningu: 30min cardio Dziś wkońcu zrobiłem fajny trening :-) Siła powoli wraca do normy, a nawet nic nie dodałem do "suplementacji"...jednynie kcal poszły [...]

5.11 IV tydz. FBW A 1. Przysiady ze sztangą z tyłu 4x10 100/120/140/140kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 28/30/34/36kg 3. MC sumo 4x8 100/120/140/150kg 4. Wyciskanie hantli siedząc 5x10 30/30/32/34/30kg 5. a) Uginanie ramion ze sztanga stojąc 30kg b) Francuz prostą leżąc do czoła 30kg c) Prostowanie nachwyt 5x10+10+20 po treningu: 30min [...]

7.11 V tydz. FBW B 1. Unoszenie hantli na boki stojąc 4x10 14/16/16/18kg 2. WL na płaskiej 4x10 80/80/90/90kg 3. Podciąganie na drążku szeroko 4xMAX 7/6/7/7 powt. 4. a) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/12/12/14kg b) Francuz sznurem 41/41/41/41kg c) Prostowanie podchwyt 32/32/32/27kg 4x10+10+20 po treningu: 45min cardio + rollowanie i [...]

8.11 V tydz. FBW C 1. Wyprosty na maszynie 4x10 70/70/70/70kg 2. Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x10 80/90/100/105kg 3. MC klasyczny 3x8+1x5 130/140/150/5x170kg 4. Wyciskanie żołnierskie 5x10 50/50/50/50/50kg 5. a) Uginanie ramion z prostą - modlitewnik 20/20/20/20/25kg b) Francuz hantlą oburącz stojąc 22/24/26/26/28kg c) Kick back oburącz [...]

11.11 V tydz. FBW A 1.Przysiady ze sztangą z tyłu - smith 5x8 110/130/140/140/150kg 2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 30/32,5/35/37,5kg 3.MC sumo 4x8 110/120/130/140kg 4. Wyciskanie żołnierskie 5x10 40/40/40/40/40kg 5. a) Uginanie ramion ze sztanga stojąc b) Francuz na wyciągu z drążkiem c) Prostowanie nachwyt 5x10+10+20 + tył barku 3s + [...]

13.11 V tydz. FBW B 1. Unoszenie sztangielki w przód oburącz 4x10 2. Podciąganie na drążku szeroko 4xMAX 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 5x15 4. a) Młotki na modlitewniku b) Francuz łamaną do czoła leżąc c) Wyciskanie wąsko 4x10+10+15 + 30min cardio Dziś już normalnie wróciłem do treningu FBW :-) Nie powiem bo dosyć mocno odczuwam wczorajsze [...]

15.11 VI tydz. FBW C 1. Wiosłowanie sztangą szeroko 4x8 2. MC klasyczny 4x8 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 4x10 4. Face pull 4x10 5. a) Uginanie ramion z prostą b) Francuz hantlą oburącz na stojąco c) Prostowanie wąsko nachwyt 4x12+12+12 + 35min cardio Dziś trochę słabszy trening niż zwykle...jakoś od początku byłem ospały...a z siłami też [...]

Marian: No nogi zawsze szybko dochodzą u mnie :-) Mały przedsmak formy zobaczyleś xd za 5 tyg będzie kosa :-) bo jeszcze mam kilka asów w rękawie %-) Triceps/Biceps 7.01 V tydz Francuz do brody sztangą na płaskiej 3x8-12 Francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie jednorącz hantlem do boku leżąc na płaskiej 3x12-15 [...]

Lekko plecy + lekko ramiona 7.06 Podciąganie szeroko na drążku 3x6 a) Wiosłowanie na maszynie siedząc b) Wyprosty na rzymskiej 3x10+15 a) Przyciąganie drążka szeroko do klatki w siadzie b) Narciarz 3x12+12 a) Uginanie ramion z łamaną na modlitewniku b) Francuz łamaną siedząc 4x12+12 + 55min cardio rano + 35min cardio po treningu Dziś jeden z [...]

Powrót do dziennika :-) Tamten tydzień był typowym "resetem", trenowałem można powiedzieć x2 razy + podjadanie praktycznie co 2 dni w opór - nie ukrywam tego i piszę jak jest :-) Teraz zaczynam powoli dokładać jedzenia i stopniowo może coś się dobuduje. Ruszam też z nowym planem treningowym (push/pull/legs) więc to dla mnie też nowość. Od dziś [...]

17.09 PUSH 1 I tydz MASA 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x6 92.5/95/100/102.5kg 2. Wyciskanie na maszynie 4x8 100/120/130/135kg 3. Dipsy 4x8 podwieszone + 15/25/32/40kg 4. Podciąganie sztangi do brody 4x10 41/46/51/56kg 5. Francuz oburącz siedząc 4x8 24/30/34/38kg 6. Prostowanie z liną stojąc 4x10 32/36/41/45kg 7. Spięcia brzucha 4x15 cardio: [...]

21.03.2018 Barki + Triceps 1. Wznosy boczne jednorącz siedząc - 4x 2. Wyciskanie sztangi siedząc - 4x 3. Wyciskanie trójkąta z wyc.dolnego - 4x 4. Wznosy talerzy stojąc - 4x 5. Wznosy boczne na linkach leżąc - 4x 6. Odwrotne rozpiętki na linkach - 4x 7. Prostowanie ramion maszyna - 5x 8. Francuz sznurem zza głowy - 4x 9. Prostowanie jednorącz [...]

27.03.2018 Barki + Triceps 1. Wyciskanie na smith z przed głowy - 4x 2. Wyciskanie na maszynie - 4x 3. Wznosy boczne z hantlami - 4x + drop 4. Podciąganie drążka do brody - 4x + drop 5. Odwrotny buterflly - 4x + drop 6. Francuz jednorącz - 4x 7a. Prostowanie klamrą nachwyt - 4x 7b. Prostowanie klamrą podchwyt - 4x 8. Prostowanie ramion nachwyt [...]

3.04.2018 Barki + Triceps+ Łydka 1. Wyciskanie na smith z przed głowy - 4x 2. Wyciskanie na smith za głowy - 4x 3. Wznosy boczne z hantlami - 4x 4. Podciąganie drążka do brody - 4x + drop 5. Odwrotny buterflly - 5x + drop 6. Wyciskanie wąsko na smith - 5x 7. Francuz na wyciągu drążkiem /\ - 4x 8. Prostowanie ramion nachwyt - 3x + drop 9. Ośle [...]

7.04.2018 Barki + Triceps 1. Odwrotny butterfly - 4x 2. Odwodzenie linek w bramie - 4x 3. Wyciskanie zza karku - 4x 4. Wznosy boczne z hantlami - 4x 5. Wznosy hantli w przód młotkowo - 3x 6. Pompki na maszynie - 4x 7. Prostowanie ramion nachwyt - 4x 8. Francuz za głowy linką - 4x 40min cardio na czczo Trening robiony w fajnym towarzystwie :-) Ja, [...]