Flag nor fail by canecorso powrót s.31

Mimo że ramionom brak herkulesowej definicji to jednak zawsze mi się Twój brzuch podobał: co by nie było, taka sympatyczna kratka na nim widnieje. Baardzo ciężkie treningi sobie wybrałeś, o ile jeszcze umiem liczyć kilkadziesiąt serii na trening. I to bez mocniejszego wspomagania... O ile mnie pamięć nie myli coś tam było na body-factory w dziale Kuchnia i kulinaria o potrawach na ładowanie, jakieś kleiki ryżowe czy coś, Mawashi radził, zawsze to trochę łatwiej wejdą te kalorie. A w ostateczności....

Ciężko zapierdzielać na 3 zmiany i ćwiczyć, znam ten ból, nawet jak praca nie jest ciężka fizycznie. ja bym wziął solidną przedtreningówkę na taki cykl. Tak czy siak, jedziesz i zapierdzielasz

Gats - do pracy na 3 zminy juz sie przyzwyczaiłem. Co do treningu to typowy na UD 2.0 ;) Z mocnijszych zabawek to tylko Anumal Cuts i róze przed treningówki typu: Nox od Doriana, Psycho, Condense od Purus Labs.

Dzisiejszy dzień:

15.00 - 40 gr płatków owsianych + 40 gr WPC + 10 gr MCT Oil

1 miarka Condense od PL + 10 gr BCAA
Podczas treningu 20 gr BCAA

18.00 - 40 gr WPC

18.50 - 200 gr piersi z kuraka + 200 gr ogórka

w planie:

21.00 - 200 gr piersi z kuraka + 200 gr pomidora + 10 ml olej lniany

1.00 - 200 gr piersi z kuraka + 200 gr (pomidor + ogóras kiszony) + 3 gr O-3

4.00 - 200 gr piersi z kuraka + 200 gr )pomidor + ogóras kiszony) + 3 gr O-3

7.00 - 150 gr ser biały + 200 gr pomidora

Depletion 2


tempo 2010, 8 serii dla każdej pary (bary + ręce 6 serii), przerwy max 45sek , zakres 10-12 powtórzeń

A1 Hack przysiady na maszynie 35 kg
A2 uginanie na maszynie 7 szt


B1 wycisk na poziomej (hantle) 24 kg
B2 Wiosło hantla 27 x 2 - 24 x 6

C1 wycisk żołnierski (sztanga) 40 kg
C2 face pull 3 szt

D1 uginanie na modlitewniku (wyciąg) 6 szt
D2 prostowanie na wyciągu (drązek) 8 szt

+ 15 minut rower stacjonarny

Jak narazie samopoczucie ok. zobaczymy jak będzie póżniej

Dzisiejszy dzień:

W planie były aero, ale z racji lichej pogody zrobiłem tabate, a aero - mam nadziej - pokręcę jutro.


40 gr płatków owsianych + 40 gr WPC + 10 gr MCT Oil + wapń + cynk + wit E + 1 paka Animal Cut's

10 gr BCAA

Tabata Squat + 100 siadów + 50 wykroków

Podczas treningu 10 gr BCAA

200 gr piersi z kuraka + papryka + 3 gr O-3

w planie

200 gr piersi z indyka + 200 gr pomidora + 10 ml olej lniany + 1 x Vita-min Olimp

w pracy:

200 gr piersi z kuraka + 200 gr (papryka + pomidor) + 3 gr O-3

200 gr piersi z kuraka + 200 gr (papryka + pomidor) + 3 gr O-3

150 gr ser biały + 200 gr pomidora + wapń + cynk

Dzisiejszy dzień:


40 gr płatków owsianych + 40 gr WPC + + wapń + cynk + wit E + 1 paka Animal Cut's

150 gr tuńczyka + papryka + 3 gr O-3 + kawa

20 gr BCAA

Bieg : 5 km - Czas 29 min

40 gr wpc

200 gr piersi z indyka + 200 gr pomidora + 10 ml olej lniany + 1 x Vita-min Olimp

w pracy:

200 gr piersi z kuraka + 200 gr (papryka + pomidor) + 3 gr O-3

200 gr piersi z kuraka + 200 gr (papryka + pomidor) + 3 gr O-3

1 jajo całe + 250 gr białek + 200 gr pomidora + wapń + cynk

JUTRO PO TRENINGU ŁADOWANIE

Jutro jak wstanę zaczynam ładowanie - plan jest taki:

8.00-12.00 sen

12.00 - 40 gr wpc 5 ml Oliwy z oliwek

spróbuję kimnąc

14.00 - 40 gr płatków + 40 gr wpc + 10 gr MCT oli + 1 paka Animal Cuts

10 gr BCAA + miarka Psycho

15.00-16.40 Tension + cardio ( w trakcie 20 gr BCAA)

17.00 - 80 gr vextrago + 20 gr wpc + 300 gr owoców

18.00 - 600 gr frytków z piekarnika + 2 g O-3

19.30 - 100 gr makaronu + 100 gr miesa + sos + 30 gr vextrago

21.30 - 8 wafli + dzem + 30 gr vextrago

22.20 - 80 gr mass xxl z Treca

2.00 - 8 wafli + dzem + 20 gr wpc

5.00 - 100 gr ryżu + sos

7.00 50 g mas xxl'a + 30 gr vextrago

B~170 gr
W~780 gr - bez sosów 2 wafelków słodkich i ok 200 g sorbetu Zielna budka ;)
T~19 gr + co to w frytach sosach

Wegli ok 9 gr/kmc

Kreatynę dawac tylko podczas ładowań czy cały czas przez UD 2.0 ??

Warto dawac gymnema sylwestre podczs ładowań?

Podczas dnia dojdą napary z mięty i rumianku ;)

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2014-07-24 20:42:11

60 gr łatków + 30 gr wpc

10 gr bcaa + 5 gr kreatyny + 1 porcja Psycho

TRENING - w trakcie 20 gr BCAA

450 gr owoców + 100 gr mass xxl'a + 5 gr kreatyny + 1 kaps Gymnemy

100 gr carbo + 150 gr sorbetu ananasowego Zielona BUdka

600 gr frytek z piekarnika + 5 gr kreatyny

100 gr ryżu parabolic + 120 gr piersi z kuraka + 3 gr O-3

w planie w pracy:

20 gr wpc + 30 gr carbo + wafle

jakich fast food, pizza fryty albo kebab

100 gr ryżu + 100 gr piersi indyka + wapń + wit E + kaps Gymnema

może jeszcze jakis baton białkowo-weglowy


jak dobrze pójdzie to będzie ok 800 gr węgli dziś + 150 gr wsadzę jutr przed treningiem POWER

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2014-07-25 22:27:19

Dzisiejszy dzień:

11.30 - 80 gr płatków owsianych + 30 gr wpc

13.30 Tension 5x5 :

MC - 150 kg

Wycisk hantli - 40 kg

Podciąganie na drążku - cc + 5 kg

Wycisk na barki - 40 kg + masa suwnicy

Uginanie na modlitewniku ze sztanga - 35 kg

Francuz hantlami - 15 kg

Po trening 30 gr wpc + 30 gr carbo

16.00 - 200 gr cycka + warzywa + 3 gr O-3

Rece i drązek z klatką w SS. Musiałem zrobic taki trening bo ćwiczyłem na innej siłowni niz zwykle. Jeszcze dostałem op****** od "szefa" że używam magnezji i " brudzę sprzęt i ludzie później nie chcą cwiczyc" - popatrzyłem na gościa z politowaniem zebrałem rzeczy i wyszedłem

Licząc bilans z ładowanie wczorej + dziś

B-180

T-30

W-830

Kcal-4310

Sezonowcy nie wiedzą co do magnezja więc był bulwers . Jeżeli posprzątałeś po sobie sprzęt to było powiedzieć szefowi że sprzęt jest w takim stanie w jakim był wcześniej. Ja ostatni tydzień też się błąkam po innych siłowniach , jednak swoja siłownia jest najlepsza.

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2014-07-30 22:56:38

Siema, jednak zmiana planów ;)
Zrezygnowałem z redukcji i ribie masę - do kiedy nie wiem - zobaczę jak bedzie szło.
Podjąłem tak decyzje po uwagach bardziej rozeznanych w tenacie gości...

Teraz lece na lekkiej modernizacji PHAT:

Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]

DZIEN 2 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [6s x 12-15]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]



Dzień 3 : OFF


DZIEN 4 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na klatkę skos dól [3s x 12-15]
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
H: Uginianie na modlitewniku [3s x 8-12]
H: Spider curl [2s - 12-15]
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]


Dzień 5 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]




Dziś bedzie trening pleców + barków.

Co do miski to wygląda mniej wiecej tak:

1. 100 owsa 40 gr wpc + 10 gr nasion + len + ostropest

trening - 15 gr BCAA

40 gr wpc + 200-300 gr owoców

2. 100 gr ryzu + 150-180 gr cycka + warzywa

3. to samo

4.50 gr makaronu + 150-180 gr cycka + warzywa + 3 kapsy O-3

5. 150-180 gram miesa + warzywa + 10 gr oliwy z olwek/ lniany

6. 4-5 jaj całych + 3 białka + warzywa

wiadomo sa zamienniki jak ryba,łosoś,makrela,schab, wołowina.

W makro wychodzi ok:

B- 220
T- 60
W- 240/250

Pracuję na zmiany wiec pora treningu ulega zmianie.

Wczorajszy trening :

Plecy + barki

D: Wiosłowanie nachwytem [6s x 3]

80 kg

H: Wisoło hantla [3s x 8-12]

31-37-50

H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]

7 szt
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)

40kg

H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]

40-45

H: Wznosy w opadzie hantle [3s x 12-20]

5-7-7

H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]

24-27-30


Trening dopiero docierałem, coś pozmieniam z ćwiczeniami.

Dziś poszedł rower lekko, 20 km - ok 1 h

Do miski wrzuciłem krokiety z mąki razowej - polecam

Składniki farszu:

500 gr piersi z kurczaka
500 gr kapusty kiszonej ( patrzcie na skład aby nie była sztucznie kwaszone - E-220)
200 gr papryki
100 gr cebuli
200 gr pieczarek

Pierś gotujemy i kroimy na drobne kawałki. Warzywa kroimy i dusimy razem z pieczarkami z kilkoma łyżkami oliwy z oliwek. Kapustę gotujemy i po studzeniu kroimy. Całość mieszamy w misce i doprawiamy do smaku pieprzem.

Ciasto:
100 gr mąki pełne ziarno
200 gr maki razowej
3 jaja
ok 400 ml mleka ( do uzyskania odpowiedniej konsystencji ciasta)

Całość składników mieszamy i wyrabiamy jak na zwykłe ciasto naleśnikowe.

Później już nakładamy farsz na naleśnik i zawijamy.Z tych proporcji wyszło mi 15 naleśników.

Makro dla 1 naleśnika:

B-10 gr
T- znikoma ilość
W-15 gr







Zmieniony przez - canecorso w dniu 2014-08-09 18:00:10

Dzisiejszy tening:

Góra ciała >>SILA<<

G1: Wiosłowanie nachwytem [3s x 3-5]
105 x3x3

A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
cc+cc

Martwy ciąg 3 x 3-5
150 x 3 x3

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]

90 x 3 x 5
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
cc+10, cc+15

P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]
27-30-30

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
40x2x8

P: Czachołamacze [3s x 6-10]
12-12-15 ( hantle)


Dziś 3-cia zmian więc miska następująca:

1. 100 płatki + mleko + 40 gr wpc

trening podczas 15 gr bcaa

40 gr wpc + 200 gr winogron

2. 100 gr ryzu + 150-180 gr cycka

3. j.w + warzywa

4. 50 gr owsa + 200 gr wołowiny + warzywa

w planie:

5. jajecznica z 4 całych + 3 białek + warzywa

6. 50 gr płatków owsianych + 3 jaj + 10 gr wpc - jako placek

7. Krokiet x 2 + warzywa

8. Jajecznica 4 całe + 3 białka lub 40 gr wpc