Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x12 D. unoszenie na bok z linkami z dołu 5+5+5 [5 pow stojąc w lini z bramą, 5 pow krok w tył, 5 pow dwa kroki w przód E. uginanie ramion ze sztangą prostą 5x8 F. prostowanie z linką wyciąg z góry drążek prosty 5x12 + NOS G. uginanie hantli stojąc jednocześnie łokcie przy ciele 4x10 H. francuz zza głowy hantlą 4x15-10 CARDIO 20 minut bieżnia
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] unoszenie na bok hantle 5x8 D1. unoszenie w przód z gryfem łamanym podchwyt 4x15 D2. unoszenie z hantlami w opadzie tułowia 4x15-10 E. podciąganie hantli do mostka 4x12 F. francuz ze sztangą prostą 5x15-12 G. kickback 3x12-10 H1. prostowanie z liną z góry 4x20-15 H2. unoszenie nóg w zwisie 4x12 I. allachy 4x15-12 CARDIO rano 20 minut po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramion drążek prosty wyciąg dołu 4x15-10 E2. prostowanie z liną wyciąg z góry 4x20-15 F1. uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej łokcie za linią ciała 4x12 F2. francuz ze sztangą łamną do czoła 4x10 G. allachy 3x15 + wycisk wąsko 2x20 H. allachy 3x12 + uginanie ze sztangą prostą metoda 21 2 serie CARDIO 40 minut dziś na pełnej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5x10-8 do 130kg regres 100kg/12 G. uginanie ze sztangą prostą stojąc 5x12-10 H1. prostowanie z drążkiem prostym 4x20-15 H2. uginanie z hantlami stojąc jednocześnie 4x10-8 I1. francuz oburącz hantlą zza głowy trzymana dłonie skrzyżowanie 2x12 I2. młotki z dołu linka 2x15 BRZUCH 5 serii CARDIO 30 minut łysy zjem dziś trochę ciastek za Ciebie%-)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] siedząc 4x12 D. podciąganie hantli siedząc na wysokość mostka 3x8+8 E. uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej 5x8 + NOS F. spider curl 4x10 G. '21' x3 H. prostowanie z liną zza głowy wyciąg z góry 4x15 + NOS I. francuz do brody sztanga prosta 4x8 J. prostowanie podchwytem szeroko 4x10 + NOS K. pompki poręcze maszyna 3xmax CARDIO 35 minut
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] regres 30kg/17 C. hummer młotkowo wąsko 5x10-8 D. przenoszenie talerze lekki skos 3x15 15kg/20kg/25kg E. wyciskanie smith ławka płaska 3x12 TRICEPS F. pompki maszyna ala poręcze 4x12 + drop w ostaniej /8 G. wyciąg z góy drążek /\ 4x12 H. francuz zza głowy wyciąg górny linki 3x12-10 BRZUCH I. unoszenie nóg w zwisie 4x12 CARDIO 40 minut steper .
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] A. uginanie maszyna modlitewnik 4x20-12 B. prostowanie nachwytem linki z góry z wykorzystaniem dwóch niezależnych rączek 4x15-10 C. uginanie z hantlami siedząc 4x12-10 D. francuz siedząc zza głowy łamna sztanga 4x15-10 E. uginanie ze sztangą stojąc 4x15-8 F. pompki maszyna ala poręcze 5x15-12 G. jednorącz linka z góry zza głowę 3x12 H. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 60kg/8 80kg/8 100kg/8 120kg/ 130kg/ 140kg/8 150kg/8 160kg/8 170kg/8 140kg/15 100kg/20 B. hack siady 5x8 C. uginanie leząc 4x12-10 D. wyprosty 4x12 E. uginanie ramion z hantlami stojąc 4x12-10 F. linki z góry prostowanie 4x12 G. sztanga łamana uginanie stojąc 4x8 H. francuz drążek prosty za głowy 4x15 dobra pompa po ciastkach%-) WESOŁYCH ŚWIĄT!!!
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] siedząc 4x10 do 42kg C. linki z dołu unoszenie na bok 4x12 + 8 częściowych dolny zakres ruchu D. face pull 4x15-12 TRIC E. prostowanie z linkami 4x20-12 F. drążek z góry francuz zza głowy 4x12-10 G.drążek prosty podchytem 4x15-12 BRZUCH z 10 serii na różnych zakresach CARDIO 20 minut bieżnia pod górkę marsz dziś off wczoraj zmiana 8-21 więc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramion wyciąg górny drążek prosty 4x20-15 C2. linki z góry na tył barków 4x15 D1. podciąganie sztangi szeroko do mostka sztanga łamana 4x15-12 D2. unoszenie talerza przed siebie 4x15-12 E. wyciskanie wąsko 5x12-9 F. unoszenie na bok linki z dołu 4x15-12 G1. francuz z linką wyciąg zza głowy 4x15-12 G2. hummer na brzuch 4x20-15 CARDIO 30 minut
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3a. Dipsy / wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6 Wziąłem maszynę do dipsow ale zamknięty stos i polecialy serię po 15 pow 3b. Uginanie sztangą stojąc 10/8/6/6/6 Do 55kg 4a. Jakiś francuz 5x8 Lamana do czoła do 50kg 4b. Hantle z supinacją albo młotkowo 4x8 2 serię maszyna siedząc z ruchoma rączka imitacja hantli z supinacja i dwie serię Młotki [...]
"Z obciazeniem cwicze niewiele ponad 2 lata, przez ten okres przybralem na masie ~11kg. " Wynik sredni, ale nie zly. "Mam za soba 6 cykli kreatynowych,3 pierwsze na mono, 3 ostatnie na stackach. " No to jestes pare stowek w plecy. Na co ci to ? Dieta+trening, a po 2-3 latach pierwsze mono, ladowanko 2-3 dni na przybycie i [...]
Co ja mogę powiedzieć na wstępie? DZIĘKUJĘ Rafał za pomoc i poświęcony czas ;-) Chyba będziesz musiał podać numer konta %-) Czyli to będzie mój plan od poniedziałku/wtorku (zobaczymy jak czas pozwoli): Przysiady rampa 12 Syzyfki - 2x max Żuraw - 3x max Martwy na sztywnych- rampa 12 Drążek - 2x max Wiosłowanie w opadzie- rampa 12 Wyciskanie [...]
Co ja mogę powiedzieć na wstępie? DZIĘKUJĘ Rafał za pomoc i poświęcony czas ;-) Chyba będziesz musiał podać numer konta %-) Czyli to będzie mój plan od poniedziałku/wtorku (zobaczymy jak czas pozwoli): Przysiady rampa 12 Syzyfki - 2x max Żuraw - 3x max Martwy na sztywnych- rampa 12 Drążek - 2x max Wiosłowanie w opadzie- rampa 12 Wyciskanie [...]