ciag

[...] troche masy. Pon. Klatka 1. Wyciskanie Sztangi Skos – 4x10-6p 2. Wyciskanie Hantli plaska - 4x10-6p 3. Rozpietki/przenoszenie za glowe - 3x12-6p Wt. Plecy 1. Podciaganie za glowe - 3s max 2. Wioslowanie sztanga - 4x12-6p 3. Wioslowanie Hantla - 4x12-6p 4. Szrugsy 4x12-10p Sr. Wolne Czw. Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki - [...]

[...] na barki -uginanie ram. ze sztanga stojąc -czacholamacze -wspięcia na palce stojąc -ss; unoszenie nóg i spinanie w poziomie B -martwy ciąg -wyciskanie w skosie do gory -podciaganie na drązku -zuraw -ss; unoszenie szt-ek bokiem w staniu i unoszenie w opadzie -uginsanie ramion ze szt-mi młotkowo -prostowanie ram. na wyciągu -wspięcia na place [...]

[...] barkow+kaptury Plecy: podciąganie się szerokim uchwytem do klatki 3serie Wiosłowanie sztanga w opadzie 3serie +?(jakies dobre cwiczenie na srodek plecow)? 3serie martwy ciag 3serie Barki: wznosy sztangielek w opadzie tulowia 5serii Kaptury 2 cwiczenia po 4 serie Czwartek Nogi Nogi: przysiady 5 serii wykroki 3 serie prostowanie nog na [...]

daj w klatce bramę i wystarczy w barkach daj wyciskanie np push press i unoszenie bokiem jeśli tył barków dasz do pleców to wystarczy wywal podciąganie wzdłuż tułowia plecy martwy ciąg na początek, wiosło sztangą i wiosło hantlą , podciąganie i jest git do nóg trzeba dołożyć coś na tył uda obowiązkowo

Witam prosiłbym o korekty ;) Wiek:18 Staż:2 lata Waga 74 Wzrost: 175 Cel: masa,siła DIeta: jest Przeciwskazania:brak Sprzet:full Plan 4 dniowy, split I Dzien Plecy + tył barków Marwty ciąg 5x5 Podciąganie 4x8 Wiosłowanie hantlem 10,8,6 Ściąganie do karku 12,10,8,6 Szrugsy 15,13,11,9 Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10 II Dzień Klatka + przód [...]

[...] tygodnia wyglada nastepujaco: A: Klatka: Wyciskanie sztangi plasko. 3s Wyciskanie hantli skos 3s Barki: wyciskanie SPRZED glowy 4s Triceps: Prostowanie ramian na wyciagu nachwyt 3s Plecy. Podciaganie na drazku 3s Wioslowanie sztangielka 2s Nogi: Wyciskanie na maszynie 4s BICEPS : UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3s Lydki Wspiecia na palacach [...]

[...] za glowa jedna hantla-2S barki wyciaskanie sztangi zza głowe 4S unoszenie sztangielek bokiem w gore 3S JW. TYLKO W OPOADZIE 3S sobota: Plecy,nogi martwy ciag, 5S PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 4S wiosłowanie sztangielka 3S SZRUGSY 3S PRZYSIAD TYLNI LUB REZDNI 5S WYKROKI 4S ŻURAW 4S UGINNAIE NÓG NA MASZYNIE LEŻAC 3S WSPIĘCIA NA PALCE [...]

[...] daj fr. wyc. od czoła -3 serie- zamiast tej hantli na barki wyrzuc wyc. hantli na łydki daj jeszcze w staniu- jako pierwsze ze 3-4 serie no i największy problem; Plecy - podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax - unoszenie tułowia z opadu z obiążeniem 12/10/8/6- ZMIEŃ NA MARTWY CIĄG - ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści [...]

Witam. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Próbuje robić dokładnie mięśnie klatki piersiowej, bo te jednak odstają od innych partii jednak jakoś mi to nie wychodzi. Oto mój plan. PN Klatka + biceps Wyciskanie skos góra 4x8-10 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z suspinacją 3x8-10 Rozpiętki z hantlami skos w górę 3x8-10 Pompki na poręczach 3xmax Uginanie [...]

[...] nadgarstka 3s (16,14,12) prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tlowia 3s(16,14,12) uginanie ramion "mlotkowe" 3s (16,14,12) prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s(16,14,12) czw plecy + barki (2gi trening) + lydki podciagannie na drazku szerokim uchwytem 4s (18,16,14,12) podciagnaie kocna sztangi w opadzie 4s [...]

Poniedziałek WL (progresja)12,10,8,6,4 Skos górny (progresja)12,10,8,8 Rozpiętki (stały ciężar) 15,15,15,12 Wyciskanie żołnierskie (progresja)12,10,8,6 Unoszenia na boki (stały ciężar)12,12,12,10 Unoszenia na boki w opadzie (stały ciężar)12,12,12,10 Brzuch dowolnie 5s x 25p Wtorek Podciąganie na drążku nachwytam 5s x max p Wiosło hantlami [...]

[...] lamanego 3s uginanie ramion z suplinacja nadgarstka 3s prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tlowia 3s uginanie ramion "mlotkowe" 3s prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s czw plecy + barki (2gi trening) + lydki podciagannie na drazku szerokim uchwytem 4s podciagnaie kocna sztangi w opadzie 4s przyciaganie linki wyciagu [...]

[...] przenoszenie sztangi Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12<10=10<8 - Pompki na triceps 3 s, ze zmniejszaniem obciązenia na max Sobota: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15<10=10<8 - Wiosłowanie sztanga leżąc na brzuchu na ławce 10<8=8=8 // wiosło półsztangą - Szrugsy [...]

[...] za glowe 4 serie 15-12-10-8 5.bramka 3x max biceps: 1.uginanie ramion z hantlami 3 serie 15-12-12 2.modlitewnik z gryfem lamanym 3 serie 15-12-12 Sroda Plecy+bary 1.Martwy ciag 4 serie 12-10-8-6 2.Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3 serie 10x 3.wioslowanie polsztanga 4 serie 12-10-8-6 4.wioslowanie hantlem 4 serie 12-10-8-6 bary: [...]

[...] za glowe 4 serie 15-12-10-8 5.bramka 3x max biceps: 1.uginanie ramion z hantlami 3 serie 15-12-12 2.modlitewnik z gryfem lamanym 3 serie 15-12-12 Sroda Plecy+bary 1.Martwy ciag 4 serie 12-10-8-6 2.Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3 serie 10x 3.wioslowanie polsztanga 4 serie 12-10-8-6 4.wioslowanie hantlem 4 serie 12-10-8-6 bary: [...]

Hmm. Po części nie rozumiem Twojego punktu widzenia. Nie wiem jak to po prostu złożyć. Tzn. łapię chyba mniej więcej sens przeplatania ćwiczeń: pompki 5*6 -wycisk 2-3*8 a na kolejnym treningu -wycisk 4*6-8 -pompki 2-3*8-10 Ale... Nie rozumiem- ,,ze zmniejsza sie częstotliwośc w stosunku do poprzedniego i poszczegolne grupy wypadaja w jednym [...]

Grigmir ja porownywalem częstotliwość tego planu z poprzednim gdzie- zdaje sie- trenowałeś 4x w tygodniu więc może stąd to nieporozumienie, bo jak sie domyslam przyrownujesz moja do twojej aktualnej propozycji... mailoby to wyglądac mniej wiecej tak; Dzień 1.( w założeniu poniedziałek) pompki na poręczach w wer. klatkowej 5s 6p wyciskanie 2s [...]

[...] - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - [...]

[...] -sklon boczny -czacholamacze -wspięcia stojąc -uginanie ram. z hantelkami -młotkowo nogi, najszereszy -przysiad tylni 5*6 -mc na prostych nogach 5*6-8 -żuraw 5*6-8 -podciaganie na drązku 5*6 -wioslowanie 5*6-8 barki, ręce, brzuch, łydki -unoszenie szt-ek stojąc bokiem -unoszenie nog w podpodze/drązku -unoszenie szt-ek w opadzie -uginanie [...]

przepraszam nie doczytałem ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:magik666 PŁEĆ:mężczyzna WIEK:18 WZROST:180 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 21 miesiecy ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 77 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 OBWÓD BICEPSU: 39 OBWÓD ŁYDKI: 41 OBWÓD UDA: 59 OBWÓD BIODER:84 OBWÓD [...]