ciag

Ema, ułożyłem trening na bazie treningu HIT, tak mi się wydaje ale szczerze nie jestem pewien co mi wyszło. Moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej może i siła pójdzie się zobaczy. Treningi mają być krótkie i intesywne. Dieta TKD. Trenuje 3-4 lata. W tygodniu chce ćwiczyć 3 razy (z rotacją tygodniową) , jak niżej: Pn. Wt. śr. Czw. Pt. [...]

[...] na drążku 5 x max Wiosłowanie sztangi w opadzie 5x 4-6 Przedramiona super seria 5 seri pod i nadchwyt **Drugi dzień: Wyciskanie sztangi zza karku 5x 10-14 Unoszenie barków 5x 4-6 Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 5x 4-6 Skłony boczne z hantlami 5x 4-6 Martwy ciag 5x 4-6 Przedramiona super seria 5 seri pod i nadchwyt

[...] na łąwce 30stopni 4x8 rozpiektki na łąwce 30stopni 4x8 wyckanie hankle na łąwce 30stopni 4x8 Plecy wiosłowanie sztanga w opadzi4x8 wioslowane sztangietka 4x8 przyciaganie wyciągu gornego lub dolnego 4x10 Sr Barki wycikanie pzrdem siedziac 4x8 wzosy bokiem 4x8 sztruksy 4x12 Biceps uginanie ze sztanga 4x6lub8 Uginae nachwtym i [...]

[...] w wąskim uchwycie 4x 6,5,4,2 - Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 6,4,4,3 wtorek: wolne sroda : plecy+ biceps - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 6,5,4,3 - martwy ciag 4x 6,5,4,3 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 6,5,4 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 6,5,5,4 - UGINANIE [...]

[...] czy skosnej? Triceps: - pomki na poreczach 3x12, w pozniejszym okresie plus obciezenie - wyciskanie francuskie na lawce skosnej 3x12,10,8 (zeby poruszyc glowy boczne) - sciaganie wyciagu 3x12,10,8 Sroda: Plecy: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max - przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem 3 x 12,10,8 - wiosłowanie [...]

[...] POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 12-14 Plecy wioslowanie sztangielkami 12/14/16 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 4x 12 martwy ciag 3 x 15-12 Barki: - wyciskania sztangi zza karku 12/10/8 - unoszenia na boki 2-3x12-8 - Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 2-3x 12 -Szrugsy 2-3 x 12-15 [...]

Cel treningu: masa Staż: ok. 1,5 roku wiek: 19 lat dni treningowe sobota-niedziela-wtorek I dzień KLATKA: Wyciskanie na płaskiej leżąc 4x 12/10/8/6 wyciskanie na górnym skosie4x 12/10/8/6 rozpiętki leżać 4x 14/12/12/10 Biceps: modlitewnik 4 serie 12/10/10/8 hantle uchwyt młotkowy 4 serie 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą (po połowy (6 [...]

Staż:staż 8 miesięcy Cel:masa PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 WTOREK - Nogi i barki, [...]

[...] 12,10 1. wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8 4. wznosy sztangielek w opadzie tulowia 12,10 2. francuskie wyciskanie sztangi lezac 12,10,8 6. prostowanie rak na wyciagu 15,12 7. wspiecia na palce se sztanga na plecach 3 x 15 9. wyprosty nog na drazku w zwisie 2 x max 10. spiecia na maszynie 2 x 15 ŚR 5. przysiady ze sztanga 15,12,10 [...]

[...] 3x10 -Pompki w podporze tyłem 3x10 ŚRODA Plecy+biceps -plecy : -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max -Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6 -martwy ciag 12,10,8,6 -biceps: -Uginanie ramion ze sztanga * 4serie/ powtórzeń 8 -Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie( Ustaw oparcie ławki pod kątem 45 stopni)** 4 serie/ [...]

[...] -Pompki w podporze tyłem 3-4x10-15 ŚRODA Plecy+biceps -plecy : -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max -Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6 -martwy ciag 12,10,8,8 -biceps: -Uginanie ramion ze sztanga * 4serie/ powtórzeń 12-8 -Uginanie pojedynczego ramienia w podporze(stojąc)*** 3-4 serie / powtórzeń 8 * - po 4 tyg [...]

witam mam 17 lat staż ok 1,5 roku mój cel to siła i masa mój ostatni plan to fbw a oto mój plan: 1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2s 2) Rozpiętki 2s 3) Podciąganie sztangi w opadzie 2 4) Martwy ciąg 2 5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 6) Unoszenie sztangielek bokiem 2s 7) Przysiad ze sztangą 2s 8) Wspięcia na palce 2s 9) [...]

[...] wzdłuż tułowia - 10 x 2 - "wzruszania" barkami - 6 x 2 - wspiecia na palacach ze sztanga 4x30 - przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4s 15/10 dzien 3 - podciaganie na drazku max szeroki uchwyt 4xmaxx - wiosłowanie polsztangi w opadzie 15-13-11-9 - ściąganie wyciągu z przodu 3 x 15 - martwy ciag 12-6 dzien 4 (wolne) dzien 5 [...]

[...] na boki 3s 10p 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ – PLECY 1. posciaganie sztangi w opadzie tułowa nachwytem 12,9,6,6 2. posciaganie sztangi w opadzie tułowa pochwytem ?????? 3. podciaganie młotkowe ?????? 4. Martwy ciag 12,9,6,6 V DZIEŃ [...]

[...] Czy moze sztangi? -może byc hantelką, zreszta co jaiś czas zmieniaj, próbuj, na nastepnym planie zmienimy na sztangę. 3.Ściąganie wyciągu górnego za kark 4*12-10 powt. 4.Ściaganie wyciagu górnego do klatki nachwytem szeroko 2*12-10 powt. -zamiast tych dwóch ściągan proponowałbym jedno ale porządne ćw. czyli podciąganie na drążku. Wtorek [...]

Witam, teraz ja was prosze o korekte - wiek 20 - staż 2 lata - 2 lata przerwy - od roku znowu ciągle - jak wyglądał ostatni plan split 3 dni, inne rozlozenie partii - cele, które ma spełnić określony plan. masa PON NOGI+BARKI+BRZUCH ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s * 14<12<10<8 [...]

[...] drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 4 serie 12/10/8/8powt. Ściąganie średnim nachwytem 3.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12/10/8/6 martwy ciag 4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 12powt. Nie da się? biceps 1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8powt. [...]

na plecy pozmieniałbym- jesli masz drążek to podciaganie pierwsza i podstawowa rzecz. wiosłowanie natomiast albo podchwytem albo hantelką. dałbym także martwy ciąg. możesz zaczynac od wyciskania na barki, albo od unoszenia w opadzie a potem wyciskanie. chyba tyle uwag... jesli chcesz- a myse, ze warto byłoby- urozmaicić/zmienić bodźce/ to zamień [...]

[...] 15,10,10 1. SPINANIE TUŁOWIA W LEZENIU - unoszenie nóg na skreju laweczki -spięcia - wszystkiego po 2-3 serie na maxa. DZIEŃ - wolne DZIEŃ - PLECY + Brzuch 1. posciaganie sztangi w opadzie tułowa podchwyt 12,9,6,6 2. Martwy ciag 12,9,6,6 1. SPINANIE TUŁOWIA W LEZENIU - unoszenie nóg na skreju laweczki -spięcia - wszystkiego po 2-3 [...]

[...] lawki poziomej 4x5 1 uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 3x5 2 uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej 3x5 3 uginanie ramion podchwytem stojac z raczka z wyciagu 3x5 (plecy,triceps) 1 wioslowanie sztanga 4x5 2 podciaganie sztangielka w opadzie 4x5 3 szrugsy 4x5 1 wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 3x5 2 wyciskanie [...]