Staż: ok 6 miesiecy regularnie z planem (wczesniej dluga przerwa a jeszcze wczesniej ok rok czasu bez wiekszego planu)
Wiek: 20 lat
Cel: Poprawa masy miesniowej i sily
Rozklad:
PN - biceps + triceps + przedramiona + brzuch
WT - wolne
SR - plecy + lydki
CZW - barki + przedramiona + brzuch
PT - wolne
SB - klatka + uda
ND - wolne
(kolejnosc cwiczen zgodna z kolejnoscia w jakiej sa wymienione)
PN
1. uginanie rak ze sztanga podchwytem 12,10,8
2. francuskie wyciskanie sztangi/sztangielek lezac 12,10,8
3.uginanie rak ze sztangielka w opadzie tulowia 3 x 10
4. wyciskanie sztangielki oburacz siedzac 3 x 10
5. uginanie rak na modlitewniku 15,12,10
6. prostowanie rak na wyciagu 15,12,10
7. uginanie rak ze sztanga nachwytem 12,10,8
8. uginanie nadgarstkow nachwytem/podchwytem 3 x max
9. wyprosty nog na drazku w zwisie 3 x max
10. spiecia na maszynie 3 x 15
SR
1. Podciaganie na drazku 3 x max
2. wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8
3. wioslowanie na wyciagu chwytem neutralnym 12,10,8
4. wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 12,10,8
5. martwy ciag 12,10,8
6. wyciskanie palcami na suwnicy 5 x 20
7. wspiecia na palce se sztanga na plecach 5 x 15
CZW
1. wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8
2. wznosy sztangielek bokiem 12,10,8
3. wznosy sztangielek przodem 12,10,8
4. wznosy sztangielek w opadzie tulowia 12,10,8
5. uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x max
6. uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3 x max
7. wznosy nog w zwisie na drazku 3 x max
8. spiecia na maszynie 3 x 15
SB
1. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12,10,8
3. rozpietki na lawce prostej/skosnej 12,10,8
4. przenoszenie sztangielki nad glowa 12,10,8
5. przysiady ze sztanga 15,12,10,8,6
6. wyprosty nog na maszynie 15,12,10,8
7. uginanie nog na maszynie 15,12,10
Co sadzicie o wykonywaniu dropsetow od czasu do czasu ?
proponuję jeszcze nie przechodzić -tak od razu- na taki system jak przedstawieś, widzialbym to tak;
Pn i czw.
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8
2) prostowanie nóg w siadzie 8/8/6
3) uginanie nóg w lezeniu 10/10/10
4) wspięcia stojąc z hantlem- 3 serie
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
3) wiosłowanie sztangielką 8/8/8
2) martwy ciąg 12/10/8
Biceps
1) uginanie ze sztangą 10/8/6
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 8/10-12
Śr i sob.
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12/10/8
Barki
1) wyciskanie hantli w siadzie 10/10/8
2) unoszenie hantli bokiem w opadzie 8/8
3) szrugsy 12/12
Triceps
1) wyciskanie wąsko 10/8/8
2) francuskie wyciskanie leżąc 10/12
Do klatki dorzuce brzuch z obciązeniem, a do nog i barkow przedramie.
-OK.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
mam 17 lat rocznikowo 18 staz na silce prawie 2 lata
Chcialbym zebyscie mi sprawdzili trening na masie i sile .co wy jeszcze na to zebym dodal w czwartek jeszcze triceps??
wszystko robie 4 serie po 8 razy
poniedzialek:
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
- rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomeję.
- rozpietki w siadzie na maszynie
- przenoszenie sztangielk i w lezeniu w poprzek lawki poziomej
triceps
- wyciskanie sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- wycikanie sztangi stojac
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
- pompki w podporze tylem
- wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie
wtorek
plecy
- pdcioganie na drazku podchwytem
- martwy ciog
- podciaganie sztangi w opodzie nachwytem
- podciaganie sztangi w opadzie podchwytem
- podciaganie linki wyciagu dolnego w sidzie plaskim waskim uchwycie (nachwytem)
- podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim waskim uchwycie(podchwytem)
- podciaganie linek dolnego wyciagy w siadzie plaskim szerokim uchwycie (nachwytem)
- podciaganie linek wyciagy dolnnego w siadzie plaskim szerokim uchwycie (podchwytem)
- przyciaganie linek w opadzie nachwytem
- przyciaganie linek w opadzie podchwyetm
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem
- podciaganie sztangi w opadzie
biceps
-uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (uchwyt mlotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano
sroda
wolne
czwartek
nogi
-przysiady ze sztangom na barkach
-uginanie nog w lezeniu
-prostowanie nog w siadzie
-przysiady wykroczne z sztangielkami
lydki
-wypiecia na palce w staniu
- wypiecia na lace na staniu na podwyzszeniu
- wypiecia na palce w siadzie
- wypiecia na palce w siadzie na podwyszeniu
piotek
biceps
-uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (uchwyt mlotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano
przedramienia
- uginanie ramion ze sztangom nachwytem stojac
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstkoow nachwytem w siadzie
sobota
barki
- wyciskanie sztangi zza glowy
- wyciskanie sztangi przed glowy
- wyciskanie sztangielek
- unoszenie ramion w przod ze sztangomm nachwytem
- uoszenie ramion w przod ze sztangom podchwytem
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
kaptury
- wznosy barkow szrugsy z hantelkami
- krazenie barkow do tylu
- krazenie barkow do przodu
- wznosy barkow ze sztangom z przodu
- wznosy barkow ze sztangom z tylu
Plan znajduje sie stronę wcześniej.
PROPONUJE INACZEJ;
Rozklad:
PN -KLATKA, BARKI, TRICEPS, ŁYDKI, BRZUCH
WT - wolne
SR - PLECY, BICEPS, NOGI, PRZEDR.
CZW - Z PONIEDZIALKU
PT - wolne
SB - ZE ŚRODY
ND - wolne
PN
1. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12,10
1. wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8
4. wznosy sztangielek w opadzie tulowia 12,10
2. francuskie wyciskanie sztangi lezac 12,10,8
6. prostowanie rak na wyciagu 15,12
7. wspiecia na palce se sztanga na plecach 3 x 15
9. wyprosty nog na drazku w zwisie 2 x max
10. spiecia na maszynie 2 x 15
ŚR
5. przysiady ze sztanga 15,12,10
6. wyprosty nog na maszynie 15,12
7. uginanie nog na maszynie 15,12
1. Podciaganie na drazku 3 x max
2. wioslowanie sztanga w opadzie 12,10
5. martwy ciag 12,10
1. uginanie rak ze sztanga podchwytem 12,10,8
5. uginanie rak na modlitewniku 15,12
8. uginanie nadgarstkow nachwytem/podchwytem 3 x max
Co sadzicie o wykonywaniu dropsetow od czasu do czasu - TO NAJBARDZIEJ STANOWCZO ODRADZAM- JEST TO METODA DO ZASTOSOWANIA PO DOBRYCH KILKU LATACH TRENINGU.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Chcialbym zebyscie mi sprawdzili trening na masie i sile .co wy jeszcze na to zebym dodal w czwartek jeszcze triceps?? -RACZEJ NIE.
wszystko robie 4 serie po 8 razy -OK.
poniedzialek:
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol
- rozpietki w siadzie na maszynie *
- przenoszenie sztangielk i w lezeniu w poprzek lawki poziomej *
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
wtorek
plecy
- pdcioganie na drazku podchwytem
- podciaganie sztangi w opadzie podchwytem
- martwy ciog
biceps
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej *
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku *
sroda
wolne
czwartek
nogi
-przysiady ze sztangom na barkach
-prostowanie nog w siadzie *
-przysiady wykroczne z sztangielkami *
-uginanie nog w lezeniu
lydki
-wypiecia na palce w staniu
- wypiecia na palce w siadzie *
piotek -WOLNE
sobota
barki
- wyciskanie sztangi przed glowy
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
-unoszenie ramion w BOK ze sztangielkami
kaptury
- wznosy barkow szrugsy z hantelkami
* 2 serie
TROZUMIEM, ŻE WYPISALEŚ ILE SIE DAŁO ĆWICZEN ABYM Z TEGO WYBRAŁ BO NIE WIERZE ABYŚ NAWET POMYSLAŁ O TAKIM PLANIE.
AHA... NO I POPRACUJ NAD ORTOGRAFIĄ- BO OCZY Z BOLU UMIERAJĄ- JESLI NIE CHCESZ ZMUSIC MNIE DO ZBANOWANIA CIE WŁAŚNIE ZA ORTOGRAFIĘ.
ł.d.z
PLAN:
Poniedziałek:
1.BARKI:
- Wyciskanie z przed głowy (maszyna)/ 4x 10,8,6,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę / 3x 10,8,8
- Unoszenie ramion w górę (wyciąg)- W OPADZIE / 3x 10,8,8
2.BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej / 4x 12 -8
- Podpór o kolano / 4x 10
Środa:
1.Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach / 5x 12,10,10,10,10
PRZYSIADY WYKROCZNE LUB HACK PRZYSIADY 4 X 12
- Martwy ciąg na prostych nogach / 4x 10,8,8,8
2.TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc / 4x 10,8,8 8
- Odwrotne pompki / 4x 15
Czwartek:
1.PLECY:
- Podciąganie na drążku nachwytem / 4x Max
- WIOSLOWANIE PODCHWYTEM 4x 10,10,8,8
- Dzień dobry / 3x 12,10,10
przedramiona.
brzuch.
Piątek:
1.Klatka Piersiowa:
- Skos górę sztangą / 4x 10,8,8,6
- Skos w dół sztangielkami / 3x 10,8,8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu / 2x 10
- Brama/pompki na poręczach 2X12
lydki;
-wspięcia na palce stojąc 5 x 25-15
Dodatkowo biegam 2-3 razy w tygodniu po 30 min + 2-3 razy w tygodniu basen. -OK. JESLI Z ROZSĄDKIEM.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
A
nogi
-półprzysiady 4x
-uginanie nóg leżac 3x
jednak ze wzglądu na strzelanie w kolanach ograniczyłem się do śmiesznied małych ciężarów i wielkiej ilości powt. lub wcale nie robiłem,
-wspięcia stojąc 4 x
-wyciskanie w poziomie 4 x
-podciąganie na drązku 4 x
-martwy ciag 4 x
B
barki
-wyciskanie siedząc- z przodu lub zza karku 4 x
-unoszenie hant. w opadzie 4 x
szrugsy 3 x
uginanie ze sztanga stojąc 4
-wyciskanie wąsko 4
brzuch i przedramiona wrzucasz do jakichkolwiek treningow- wedle uznania.
Te same ćwiczenia ,ale systemem 15 , 10 , 5
proponuję teraz trening zmienic na system 15-10-5.
wykonywanym w ten sposób, że na każdym kolejnym treningu zmieniasz ilośc powt. np.
a -15
b-10
a-5
b-15
a-10
b-5 ...itd.
W sumie siła idzie jak narazie do przodu (prócz podciągania) w wyglądzie też chyba się coś zmienia.Zastanawiam się czy ciągnąć dalej ten plan (jak tak to ile?) czy wprowadzić jakiś nowy (bo to w końco już jakieś 6 tygodni) ?
Problem jest również z kapturami.Żeby przy 12 i mniej (czasem nawet przy 15) powtórzeniach je porządnie poczuć musze użyć sporych ciężarów - tu pojawiają się problemy z utrzymaniem tego w dłoniach (nie pomagają nawet paski) - co teraz ? Zmniejszyć ciężar i zwiększyć ilość powtórzeń ? moze jakieś serie łączone...?
Czy 15 powtórzeń to optymalna ilość na przedramiona ?
wiek:16 lat
staż treningowy :1rok 2 miesiące
Chcę abyście doradzili mi w doborze ćwiczeń, a konkretnie w kolejności ich wykonywania oraz w ilości powtórzeń w seriach...Z góry dzieki za pomoc.
PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps
-Klatka
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/6/4
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/8/6/4
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry po 12 powt.
-Triceps
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x10
-Pompki w podporze tyłem 3x10
ŚRODA Plecy+biceps
-plecy :
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-martwy ciag 12,10,8,6
-biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga * 4serie/ powtórzeń 8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie( Ustaw oparcie ławki pod kątem 45 stopni)** 4 serie/ powtórzeń 8
-Uginanie pojedynczego ramienia w podporze(stojąc)*** 3 serie / powtórzeń 8
* - po 4 tyg -21(I SERIA na gryfie łamanym 7 uniesień z dołu do pasa, II SERIA 7 razy pasa do góry II SERIA 7 razy z dołu do góry)
** po 4 tyg. uginanie ramion MłoTki po 8 powt.
*** - po 4 tyg. Uginanie ramion w podporze o kolano
PIĄTEK Barki+Kaptur
- BArki
-Arnoldki po 10 powt.
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia po 10 powt.
-KAPTUR
- Szrugsy
SOBOTA NOGI+Łydki
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU po 10 powt.
problem z barkami
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- ...
- 302