<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Ja tez bym bardzo prosil o ocenienie mojego planu :)

Jest to plan na 4 dni w tygodniu mojego autorstwa, bardzo prosze o ocene.
Staż: ok 6 miesiecy regularnie z planem (wczesniej dluga przerwa a jeszcze wczesniej ok rok czasu bez wiekszego planu)
Wiek: 20 lat
Cel: Poprawa masy miesniowej i sily
Rozklad:
PN - biceps + triceps + przedramiona + brzuch
WT - wolne
SR - plecy + lydki
CZW - barki + przedramiona + brzuch
PT - wolne
SB - klatka + uda
ND - wolne
(kolejnosc cwiczen zgodna z kolejnoscia w jakiej sa wymienione)

PN
1. uginanie rak ze sztanga podchwytem 12,10,8
2. francuskie wyciskanie sztangi/sztangielek lezac 12,10,8
3.uginanie rak ze sztangielka w opadzie tulowia 3 x 10
4. wyciskanie sztangielki oburacz siedzac 3 x 10
5. uginanie rak na modlitewniku 15,12,10
6. prostowanie rak na wyciagu 15,12,10
7. uginanie rak ze sztanga nachwytem 12,10,8
8. uginanie nadgarstkow nachwytem/podchwytem 3 x max
9. wyprosty nog na drazku w zwisie 3 x max
10. spiecia na maszynie 3 x 15

SR
1. Podciaganie na drazku 3 x max
2. wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8
3. wioslowanie na wyciagu chwytem neutralnym 12,10,8
4. wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 12,10,8
5. martwy ciag 12,10,8
6. wyciskanie palcami na suwnicy 5 x 20
7. wspiecia na palce se sztanga na plecach 5 x 15

CZW
1. wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8
2. wznosy sztangielek bokiem 12,10,8
3. wznosy sztangielek przodem 12,10,8
4. wznosy sztangielek w opadzie tulowia 12,10,8
5. uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x max
6. uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3 x max
7. wznosy nog w zwisie na drazku 3 x max
8. spiecia na maszynie 3 x 15

SB
1. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12,10,8
3. rozpietki na lawce prostej/skosnej 12,10,8
4. przenoszenie sztangielki nad glowa 12,10,8
5. przysiady ze sztanga 15,12,10,8,6
6. wyprosty nog na maszynie 15,12,10,8
7. uginanie nog na maszynie 15,12,10

Co sadzicie o wykonywaniu dropsetow od czasu do czasu ?

Wojtek177

proponuję jeszcze nie przechodzić -tak od razu- na taki system jak przedstawieś, widzialbym to tak;


Pn i czw.
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8
2) prostowanie nóg w siadzie 8/8/6
3) uginanie nóg w lezeniu 10/10/10
4) wspięcia stojąc z hantlem- 3 serie
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
3) wiosłowanie sztangielką 8/8/8
2) martwy ciąg 12/10/8
Biceps
1) uginanie ze sztangą 10/8/6
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 8/10-12


Śr i sob.
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12/10/8

Barki
1) wyciskanie hantli w siadzie 10/10/8
2) unoszenie hantli bokiem w opadzie 8/8
3) szrugsy 12/12
Triceps
1) wyciskanie wąsko 10/8/8
2) francuskie wyciskanie leżąc 10/12

Do klatki dorzuce brzuch z obciązeniem, a do nog i barkow przedramie.
-OK.

Witam!
mam 17 lat rocznikowo 18 staz na silce prawie 2 lata

Chcialbym zebyscie mi sprawdzili trening na masie i sile .co wy jeszcze na to zebym dodal w czwartek jeszcze triceps??
wszystko robie 4 serie po 8 razy

poniedzialek:

klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
- rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomeję.
- rozpietki w siadzie na maszynie
- przenoszenie sztangielk i w lezeniu w poprzek lawki poziomej

triceps

- wyciskanie sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- wycikanie sztangi stojac
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
- pompki w podporze tylem
- wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie

wtorek

plecy

- pdcioganie na drazku podchwytem
- martwy ciog
- podciaganie sztangi w opodzie nachwytem
- podciaganie sztangi w opadzie podchwytem
- podciaganie linki wyciagu dolnego w sidzie plaskim waskim uchwycie (nachwytem)
- podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim waskim uchwycie(podchwytem)
- podciaganie linek dolnego wyciagy w siadzie plaskim szerokim uchwycie (nachwytem)
- podciaganie linek wyciagy dolnnego w siadzie plaskim szerokim uchwycie (podchwytem)
- przyciaganie linek w opadzie nachwytem
- przyciaganie linek w opadzie podchwyetm
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem
- podciaganie sztangi w opadzie

biceps

-uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (uchwyt mlotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano


sroda

wolne


czwartek

nogi

-przysiady ze sztangom na barkach
-uginanie nog w lezeniu
-prostowanie nog w siadzie
-przysiady wykroczne z sztangielkami

lydki

-wypiecia na palce w staniu
- wypiecia na lace na staniu na podwyzszeniu
- wypiecia na palce w siadzie
- wypiecia na palce w siadzie na podwyszeniu

piotek

biceps

-uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (uchwyt mlotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano

przedramienia

- uginanie ramion ze sztangom nachwytem stojac
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstkoow nachwytem w siadzie

sobota

barki

- wyciskanie sztangi zza glowy
- wyciskanie sztangi przed glowy
- wyciskanie sztangielek
- unoszenie ramion w przod ze sztangomm nachwytem
- uoszenie ramion w przod ze sztangom podchwytem
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami


kaptury

- wznosy barkow szrugsy z hantelkami
- krazenie barkow do tylu
- krazenie barkow do przodu
- wznosy barkow ze sztangom z przodu
- wznosy barkow ze sztangom z tylu

Apo możesz sprawdzić mój plan , zacząłem na nim ćwiczyć ale nie jestem pewien czy wszystko jest dobrze poukładane i dobrane.
Plan znajduje sie stronę wcześniej.

ja rowniez prosze o sprawdzenie mojego planu z tej strony :)

skur3byk


PROPONUJE INACZEJ;

Rozklad:
PN -KLATKA, BARKI, TRICEPS, ŁYDKI, BRZUCH
WT - wolne
SR - PLECY, BICEPS, NOGI, PRZEDR.
CZW - Z PONIEDZIALKU
PT - wolne
SB - ZE ŚRODY
ND - wolne


PN
1. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12,10

1. wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8
4. wznosy sztangielek w opadzie tulowia 12,10

2. francuskie wyciskanie sztangi lezac 12,10,8
6. prostowanie rak na wyciagu 15,12

7. wspiecia na palce se sztanga na plecach 3 x 15

9. wyprosty nog na drazku w zwisie 2 x max
10. spiecia na maszynie 2 x 15

ŚR

5. przysiady ze sztanga 15,12,10
6. wyprosty nog na maszynie 15,12
7. uginanie nog na maszynie 15,12

1. Podciaganie na drazku 3 x max
2. wioslowanie sztanga w opadzie 12,10

5. martwy ciag 12,10

1. uginanie rak ze sztanga podchwytem 12,10,8
5. uginanie rak na modlitewniku 15,12

8. uginanie nadgarstkow nachwytem/podchwytem 3 x max


Co sadzicie o wykonywaniu dropsetow od czasu do czasu - TO NAJBARDZIEJ STANOWCZO ODRADZAM- JEST TO METODA DO ZASTOSOWANIA PO DOBRYCH KILKU LATACH TRENINGU.

Tomaall





Chcialbym zebyscie mi sprawdzili trening na masie i sile .co wy jeszcze na to zebym dodal w czwartek jeszcze triceps?? -RACZEJ NIE.

wszystko robie 4 serie po 8 razy -OK.

poniedzialek:

klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol
- rozpietki w siadzie na maszynie *
- przenoszenie sztangielk i w lezeniu w poprzek lawki poziomej *

triceps

- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- prostowanie ramion na wyciagu stojac


wtorek

plecy

- pdcioganie na drazku podchwytem
- podciaganie sztangi w opadzie podchwytem
- martwy ciog

biceps

-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej *
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku *


sroda

wolne


czwartek

nogi

-przysiady ze sztangom na barkach
-prostowanie nog w siadzie *
-przysiady wykroczne z sztangielkami *
-uginanie nog w lezeniu

lydki

-wypiecia na palce w staniu
- wypiecia na palce w siadzie *


piotek -WOLNE

sobota

barki

- wyciskanie sztangi przed glowy
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
-unoszenie ramion w BOK ze sztangielkami


kaptury

- wznosy barkow szrugsy z hantelkami


* 2 serie

TROZUMIEM, ŻE WYPISALEŚ ILE SIE DAŁO ĆWICZEN ABYM Z TEGO WYBRAŁ BO NIE WIERZE ABYŚ NAWET POMYSLAŁ O TAKIM PLANIE.

AHA... NO I POPRACUJ NAD ORTOGRAFIĄ- BO OCZY Z BOLU UMIERAJĄ- JESLI NIE CHCESZ ZMUSIC MNIE DO ZBANOWANIA CIE WŁAŚNIE ZA ORTOGRAFIĘ.




ł.d.z




PLAN:

Poniedziałek:

1.BARKI:
- Wyciskanie z przed głowy (maszyna)/ 4x 10,8,6,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę / 3x 10,8,8
- Unoszenie ramion w górę (wyciąg)- W OPADZIE / 3x 10,8,8
2.BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej / 4x 12 -8
- Podpór o kolano / 4x 10


Środa:

1.Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach / 5x 12,10,10,10,10
PRZYSIADY WYKROCZNE LUB HACK PRZYSIADY 4 X 12
- Martwy ciąg na prostych nogach / 4x 10,8,8,8

2.TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc / 4x 10,8,8 8
- Odwrotne pompki / 4x 15

Czwartek:
1.PLECY:
- Podciąganie na drążku nachwytem / 4x Max
- WIOSLOWANIE PODCHWYTEM 4x 10,10,8,8
- Dzień dobry / 3x 12,10,10

przedramiona.

brzuch.


Piątek:

1.Klatka Piersiowa:
- Skos górę sztangą / 4x 10,8,8,6
- Skos w dół sztangielkami / 3x 10,8,8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu / 2x 10
- Brama/pompki na poręczach 2X12

lydki;
-wspięcia na palce stojąc 5 x 25-15

Dodatkowo biegam 2-3 razy w tygodniu po 30 min + 2-3 razy w tygodniu basen. -OK. JESLI Z ROZSĄDKIEM.

Apokalipsa , od ok. 6 tygodni jadę na tym planie :
A
nogi
-półprzysiady 4x
-uginanie nóg leżac 3x
jednak ze wzglądu na strzelanie w kolanach ograniczyłem się do śmiesznied małych ciężarów i wielkiej ilości powt. lub wcale nie robiłem,
-wspięcia stojąc 4 x
-wyciskanie w poziomie 4 x
-podciąganie na drązku 4 x
-martwy ciag 4 x


B
barki
-wyciskanie siedząc- z przodu lub zza karku 4 x
-unoszenie hant. w opadzie 4 x
szrugsy 3 x
uginanie ze sztanga stojąc 4
-wyciskanie wąsko 4
brzuch i przedramiona wrzucasz do jakichkolwiek treningow- wedle uznania.
Te same ćwiczenia ,ale systemem 15 , 10 , 5
proponuję teraz trening zmienic na system 15-10-5.
wykonywanym w ten sposób, że na każdym kolejnym treningu zmieniasz ilośc powt. np.
a -15
b-10
a-5
b-15
a-10
b-5 ...itd.
W sumie siła idzie jak narazie do przodu (prócz podciągania) w wyglądzie też chyba się coś zmienia.Zastanawiam się czy ciągnąć dalej ten plan (jak tak to ile?) czy wprowadzić jakiś nowy (bo to w końco już jakieś 6 tygodni) ?
Problem jest również z kapturami.Żeby przy 12 i mniej (czasem nawet przy 15) powtórzeniach je porządnie poczuć musze użyć sporych ciężarów - tu pojawiają się problemy z utrzymaniem tego w dłoniach (nie pomagają nawet paski) - co teraz ? Zmniejszyć ciężar i zwiększyć ilość powtórzeń ? moze jakieś serie łączone...?
Czy 15 powtórzeń to optymalna ilość na przedramiona ?

CEL: masa
wiek:16 lat
staż treningowy :1rok 2 miesiące

Chcę abyście doradzili mi w doborze ćwiczeń, a konkretnie w kolejności ich wykonywania oraz w ilości powtórzeń w seriach...Z góry dzieki za pomoc.



PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps
-Klatka
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/6/4
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/8/6/4
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry po 12 powt.
-Triceps
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x10
-Pompki w podporze tyłem 3x10

ŚRODA Plecy+biceps
-plecy :
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-martwy ciag 12,10,8,6


-biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga * 4serie/ powtórzeń 8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie( Ustaw oparcie ławki pod kątem 45 stopni)** 4 serie/ powtórzeń 8
-Uginanie pojedynczego ramienia w podporze(stojąc)*** 3 serie / powtórzeń 8

* - po 4 tyg -21(I SERIA na gryfie łamanym 7 uniesień z dołu do pasa, II SERIA 7 razy pasa do góry II SERIA 7 razy z dołu do góry)
** po 4 tyg. uginanie ramion MłoTki po 8 powt.
*** - po 4 tyg. Uginanie ramion w podporze o kolano

PIĄTEK Barki+Kaptur
- BArki
-Arnoldki po 10 powt.
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia po 10 powt.
-KAPTUR
- Szrugsy

SOBOTA NOGI+Łydki
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU po 10 powt.