04.08 podciąganie na drążku Drabinki w górę. łącznie 5 drabinek, 30sek przerwy między seriami i kolejnymi drabinkami 1,2,3,4,5,6,7 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5 1,2,3,4,5 potem trening z kettlami wykluczanie zapaśnicze 4s po 10powt. thrusters 4s po 12powt. martwy ciąg 4s po 20powt. wycisk leżąc 4s po 15powt. swing 4s po 10powt. russian [...]
[...] między seriami i drabinami trening z kettlami wycisk z ziemi nad głowę 2s po 15powt. high pull 3s po 15powt. swingi 5s po 10powt. wycisk leżąc 5s po 15-10powt. martwy ciag 5s po 20powt. russian twist 5s po 15powt. pierwsze ćwiczenie tylko 2 serie,bo coś pobolewało w łokciu podczas wycisku w górę. Zrezygnowałem z tego na wszelki wypadek [...]
16.08 Podciąganie na drazku 1,2,3,4,5,6,7,8 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5 30sek między seriami i drabinami trening z gumami przysiad 5s x 20-15powt. martwy ciąg 5s x 20-15powt. szrugsy 5s x 20-15powt. unoszenie przodem 5s x 15powt uginanie stojąc 5s x 10powt. prostowanie ramion stojąc 5s x 10powt. po 30-45s między seriami 18.08 [...]
07-09 Podciąganie na drążku 9,9,9,8,8,8,7,7,6,6 trening z gumami: przysiady 5 x 20powt martwy ciag 4 x 20powt wypychanie w siadzie przed siebie(po lekkim ukosie) na maszynie 5 x 12powt. szrugsy 4 x 20powt prostowanie ramion w staniu 5 x 12powt. woodchopper 5 x 12powt 09.09 podciąganie na drążku 1,2,3,4,5,6,7,8 1,2,3,4,5,6 x3 1,2,3,4,5
Zakończyłem poprzedni trening. Gdzieś około tygodnia temu Rozpocząłem nowy cykl, tym razem ukierunkowany bardziej na siłę. Padło na trening 5x5, Najprawdopodobniej w wersji ze stałym obciążeniem. Spowodowane jest to tym że trenuję w domu i nie mam dostępu do tak różnorodnego obciążenia jakie jest na siłowni. Być może w trakcie będę zmieniał w [...]
Z wczoraj Podciąganie na drążku podchwyt 26kg x 5 26kg x 5 26kg x 5 26kg x 4 + 16kg x 1 26kg x 4 + 16kg x 1 Martwy ciąg z gumami 5x5 Pompki z przeniesieniem na boki 5x5 z masą własną. Scyzoryki +1.5kg 5x5 W pracy jak nigdy makaron z toru i sosem czosnkowo śmietanowym. Wspominam o tym tylko dlatego że zawsze niecierpiałem sosów [...]
24.12 Podciąganie na drążku podchwyt 5x5 +35.5kg 3,2,2,2,2 +16kg x 8 26.12 Podciąganie na drążku podchwyt 5x5 +35,5kg 3,3,2,2,2 16kg x 8 Martwy ciąg z gumami 5x5 Brzuszki rocky'ego 5x3 28.12 Podciąganie na drążku podchwyt Pompki w staniu na rękach Podrzut kettlem Pompki z przeniesieniem na boki Rozjazdy na kółku Podciąganie +35,5kg [...]
01.01 Podciąganie na drążku podchwyt 5x5 +26kg Deload bo nie szlo mi ostatnio na wyższym ciężarze 03.01 Podciąganie na drążku podchwyt 5s Martwy ciąg z gumami 5s Pompki z gumami 5s Rozjazdy na kółku niepełne 5s Zmieniłem lekko trening co by z ciężarem pójść w górę . Po seriach rozgrzewkowych w każdym ćwiczeniu wchodzę na docelowe 3 serie które [...]
Siemka też zawsze miałem problemy z plecami a mianowicie z ich szerokością. I zacząłem nowy trening na plecki 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10 2 Martwy Ciąg 3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE I moje plecy wyglądają teraz tak.
Dziś cały dzień zawalony, do matury o ile się dobrze orientuję zostało chyba.. 3 tygodnie Dziś na TRENINGU NR 21 robiłem plecki. 1) ściąganie drążka do klatki 4 serie 2) wiosłowanie sztangą 5 serii 3) wiosłowanie jednorącz wyciąg dolny 5 serii 4) martwy ciąg 3 serie Trening ciężki, przystąpiłem z dobrą motywacją i chęciami, dobrze że jest już [...]
Tak Obli z przykroscia stwierdzam ze to prawda,codziennie zauwazam cos nowego.Najgorsze jest to ze umysl ten sam nic sie nie zmienia,tylko cialo nie nadaza. dzis pojechalam jak zwykle rano na silke,i zadnej jakiejs werwy nie mialam,zrobilam kilka cwiczen bez skladu i ladu,nie bede nawet odpisywac,zyje juz wyjazdem,musze posprzatac i spakowac [...]
[...] wypilam wheya. Obli do tej pory nie liczac Polski jadlam w granicach srednio 1500 kcal.Byly odchylenia glownie w weekend,czasem wiecej czase mmniej.Mysle ze moze powinnam pociagnac ze dwa tyg na 1600kcal,co o tym myslisz.I nie wiem jakie proporcje tluszczu i wegli,bialkanapewno okolo 120dziennie,zauwazylam ze jak obcinam wegle to szybko mi [...]
[...] wykopuje to co wsadzimy,w tym roku siedzi na lancuchu jak jestesmy na dworzu.Acha dzis kupilam jeansy 12 i kurcze leza idealnie,niby takie male cos a cieszy. Trening Martwy ciag 40kgx12,50kgx8,50kgx8. B1 wyciskanie stojac 20kgx12,20kgx10,20kgx7(slabo sam gryf) B2 sciaganie drazka 25kgx12,35x12,35kgx8 C1 wypady 2*10kgx12,2*14kgx12,2*16kgx10 C2 [...]
[...] Z takimi suplementami to wszytsko musi byc dopasowane by dzialanie bylo zauwazalne nie ma powodu bys miala parcie na slodkie, chyba ze to psychiczne, wtedy ciezko, ale inaczej chrom moze pomoc Jeszcze dawka glutaminy po treningu tez ma działanie uśmierzające ciag na slodkie, no ale to juz aminokwas w prochu nie chce by sie twoja mama denerwowala
[...] organizm przerabia sobei to bialko na glukoze i mimo ze nie jesz weglowodanow masz cukier we krwi. czyli insulina skacze sobie dalej, blokujac spalanie tluszczu, ty masz ciag na slodycze bo w koncu insulina ciagle go stymuluje. Nie wiem sprawdzmy to, przestaniemy dostarczac bialka w odpowiedniej ilosci, dostarczymy tluszczu niech twoje cialo [...]
Ten piąty dzień zupełnie niepotrzebny. W tej koncepcji podziału tygodniowego ogranicz się do 4 sesji treningowych i mimo wszystko martwy ciąg bym zaliczył do dołu ciała. Podobnie z ćwiczeniami po co dublować ćwiczenia z dnia siłowego w hipertofii ?
PLAN TRENINGOWY PHAT : Nei będzie to typowo siłowy plan , bo ze względu na kręgosłup w treningu pleców nie będzie to na 100% ani nie będzie ruchów oszukanych itd , z nogami troche sobie pozwole na więcej ale bez przesady , te partie potraktuje lżej niż reszte i po kontuzji pleców zamiast bicia rekordów mam zamair porpostu dojść do siły z przed [...]
Day 37 Dzisiaj wstałem strasznie zmęczony po pierwszym dniu siły , miałem w planie już nie jechać na trening no ale nie jestem cipką więc zabrałem swoją leniwą dupe i pojechałem na siłke jak naszybciej mogłem ;-) Jutro będzie zasłużona regeneracja z rana na basenie w ramach dnia nie treningowego:-)) Nogi Power Trening bardzo dobry , chociaż [...]
Day 39 Coraz bardziej zmeczony , przed wyjazdem na siłke miałem ochote sie położyć i walnąć porządną sieste }:-( Domsy są lekkie , bardzo znośne ale zmęczenie naprawde abrdzo duże chyba przy tym planie będe musiał jakoś zrobić żeby spać te 9-10 h bo przynajmniej dla mojego organizmu wydaje sie to optymalna długość snu , ale jest drugi problem .. [...]
[BLOG] W domu też można
