ciag

[...] plecy - podciąganie na drazku szeroko nachwytem 8/8/8/8/8 - wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia nachwytem do brzucha 12/12/12/12 - sciagnie linki siedzac wyciągu gornego wasko do klatki 15/15/15/15 - wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia nachwytem 12/12/12/12 - martwy ciag 8/8/8/8 - wznosy tułowia [...]

Dzień 17 http://i61.tinypic.com/rcu35t.jpg Martwy ciąg ze sztangą 4x10 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10 Wyciskanie sztangi siedząc 4x10 Wiosłowanie jednorącz 4x10 Wznosy ramion w opadzie 4x10 Kaptury 3s http://i58.tinypic.com/11he4qp.jpg http://i61.tinypic.com/514qrl.jpg http://i59.tinypic.com/28utmja.jpg http://i57.tinypic.com/ne8bgi.jpg [...]

[...] ze sztanga na plecach 12/12/12/12/10 - prostowanie nog na wyciągu 15/15/15/15 - uginanie nog na wyciągu 15/15/15/15 - wykrok przedni 15/15 15/15 15/15 15/15 - martwy ciag na prostych nogach 20/20/20/20 - wspięcia na maszynie siedząc 4 serie ile weszlo - wspięcia stojąc na maszynie do przysiadu skośnego przodem do maszyny 5 serii po ile [...]

[...] , light weight !!! :-)) https://www.youtube.com/watch?v=PWFZcm8tZ44 DAY IN --- 24 plecy - podciąganie na drążku 8/8/8/8/8 - wiosłowanie nachwytem do brzucha 15/15/15/15 - sciagnie drazka waska podchwytem siedząc od przodu do brzucha 15/15/15/15 - wiosłowanie podchwytem hantlem w opadzie tulowia 12/12/12/12 - martwy ciag 8/8/8/8 - unoszenie [...]

Dzień 24 http://i60.tinypic.com/96g9zq.jpg Trochę program przyciął filmik rozmiarowo, następnym razem ogarnę o co chodzi :-) Tak teraz patrzę, że nie wiem skąd ta muzyka w filmiku xD http://i61.tinypic.com/rcu35t.jpg Martwy ciąg ze sztangą 50/70/90/107,5x10 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 40/50/55/60x10 Wyciskanie sztangi siedząc 35/40/45/50x10 [...]

[...] - prostowanie nog na maszynie siedząc 15/15/15/15 - uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 15/15/15/15 - wykroki z hantlami w rekach 4 serie po ile weszlo - martwy ciag na prostych nogach 20/20/20/20 - wspięcia na maszynie siedząc 4 serie ile weszlo - wspięcia stojąc na maszynie do przysiadu pod katem , twarza do maszyny , stopy co [...]

[...] - wiosłowanie koncem sztangi wasko 15/15/15/15 - sciąganie drazka wyciągu gornego do klatki siedząc szeroko 15/15/15/15 - wiosłowanie hantlem podchwytem 15/15/15/15 - martwy ciag 8/8/8/8 - wznosy tułowia z obciążeniem 15/15/15/15 - szrugsy ze sztanga 20/20/20/20 - szrugsy z hantlami 20/20/20/20 bieznia 30 minut suplementy HI TEC - omega3 - 2kap [...]

Dzień 31 http://i60.tinypic.com/96g9zq.jpg Jestem chory. Kaszel mnie męczy. Nie mam w ogóle siły. Do szkoły będę jeździł bo sapią ciągle, ale najchętniej to zrobiłbym sobie 4 dni wolnego. http://i61.tinypic.com/rcu35t.jpg Martwy ciąg ze sztangą 4x10 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10 Push Press 4x10 Wiosłowanie jednorącz 4x10 Wiosło nachwyt do [...]

[...] sztanga nachwytem szerokość barkow 15/15/15/15 - sciąganie drazka wyciągu dolnego wasko siedząc od porzodu 15/15/15/15 - wiosło hantlem podchwytem 15/15/15/15 - martwy ciag 8/8/8/8 - wznosy tułowia z obciążeniem 15/15/15/15 - szrugsy sztanga 20/20/20/20 - szrugry hantlami 20/20/20/20 bieznia 30 minut [...]

[...] prostowanie nog siedząc 15/15/15/15 - uginanie nog lezac 15/15/15/15 - sissy squat 15/15/15/15 - przysiad na przednia noge z hantlem w reku 15/15 15/15 15/15 15/15 - martwy ciag na prostych nogach 20/20/20/20 wspięcia na place na maszynie do przysiadu pod katem , twarza do maszyny - 3 serie stopy rownolegle - 3 serie palce stop skierowane do [...]

[...] wiosłowanie sztanga nachwytem 15/15/15/15 - sciąganie wasko od przodu siedząc do brzucha 15/15/15/15 - wiosłowanie hantlem podchwytem w opadzie tułowia 15/15/15/15 - martwy ciag 8/8/8/8 - unosznie tułowia z obciążeniem 15/15/15/15 - szrugsy sztanga 20/20/20/20 - szrugsy hantlami 20/20/20/20 - sciąganie linki stojąc od góry rozchylając rece , na [...]

DAY IN --- 56 nogi - przysiad ze sztanga na plecach 12/12/12/12/12 - prostowanie nog siedząc na wyciagu 15/15/15/15 - uginanie nog na maszynie lezac 15/15/15/15 - wykroki z hantlami - 4 serie - syzyfki na hack maszynie 15/15/15/15 - martwy ciag na prostych nogach 20/20/20/20 - wspięcia na palce na hack maszynie , przodem do maszyny 3 seire palce [...]

[...] sztanga nachwytem 12/12/12/12 - sciąganie wasko na wyciągu od góry siedząc do klatki 15/15/15/15 - wiosło hantlem w opadzie tułowia podchwytem 15/15/15/15 - martwy ciag 8/8/8/8 - wznosy tułowia z obciążeniem 15/15/15/15 - szrugsy ze sztanga 20/20/20/20 - szrugsy hantlami 20/20/20/20 - sciąganie szeroko linki od przodu na wyciągu na [...]

[...] 12/12/12/12/12 - prostowanie nog w siadzie 15/15/15/15 - uginanie nog lezac 15/15/15/15 - wykroki z hantlami - 4 serie - syzyfki na hack maszynie 15/15/15/15 - martwy ciag na prostych nogach 20/20/20/20 - wspięcia na palce na hack maszynie , przodem do maszyny - 9 serii z roznym ustawieniem nog - sciąganie i wypychanie nog siedząc po 4 [...]

[...] - wiosłowanie koncem sztangi wasko 12/12/12/12 - sciąganie waska siedząc od przodu do brzucha 15/15/15/15 - wiosłowanie hantlem podchwytem 15/15/15/15 - martwy ciag 8/8/8/8 - wznosy tułowia z obciążeniem 15/15/15/15 - szrugsy sztanga 20/20/20/20 - szrugsy hantlami 20/20/20/20 - unosznie rak z linkami wyciągu dolnego w opadzie [...]

Dzień 67 http://i61.tinypic.com/rcu35t.jpg Podciąganie na drążku nachwytem 5s Podciąganie na drążku podchwytem 3s Wiosło sztangą Pendlay 3s Wiosło hantlem 5s Martwy ciąg 5s Szrugsy sztangą z 1-2sek pauzą w spięciu 3s Vacuum/zasysanie talii 3s Swobodny zwis na drążku 3s + 15 minut aero http://i58.tinypic.com/11he4qp.jpg 1. serek wiejski, chleb, [...]

[...] - prostowanie nog siedząc na wyciągu 15/15/15/15 - uginanie nog na wyciągu lezc 15/15/15/15 - wykroki - 4 serie - syzyfki na hack maszynie 15/15/15/15 - martwy ciag na prostych nogach 20/20/20/20 - wspięcia na palce na hack mszynie , twarza do maszyny - 8 serii z roznym ustawieniem stop - wypychanie nog do zewnątrz i sciąganie do [...]

[...] sztanga nachwytem szeroko 12/12/12/12 - sciąganie drazka wyciągu gornego siedząc nachwytem szeroko do klatki 12/12/12/12 - wiosło hantlem nachwytem 15/15/15/15 - martwy ciag 8/8/8/8 - wznosy tułowia z obciążeniem 15/15/15/15 - szrugsy sztanga trzymana z przodu 20/20/20/20 - szrugsy hantlami 20/20/20/20 - wznosy hantli w opadzie tułowia [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/c77266a07c364f21a003137e951b8b87.jpg Siema, dziś treningowy. 1. Plecki - Wiosłowanie sztangą nachwyt 4s 15,15,12,10p - Wiosłowanie hantlą w oparciu ( stojąc ) 4s 15,15,12,10p - Wiosłowanie końcem sztangi/ półsztangą 4s 15,15,12,12p - Wiosłowanie wyciąg dolny jednorącz 3s 10,10,10p + Ściąganie drazka wyciąg górny 3s [...]

Dzień 74 http://i60.tinypic.com/96g9zq.jpg Rada na dziś: Jak idziesz się kąpać to telefonu k***a do wanny nie bierz! http://i61.tinypic.com/rcu35t.jpg Podciąganie na drążku nachwytem 5s Podciąganie na drążku podchwytem 3s Wiosło sztangą Pendlay 3s Wiosło hantlem 5s Martwy ciąg 5s Szrugsy sztangą z 1-2sek pauzą w spięciu 3s Vacuum/zasysanie talii [...]