kilka miesięcy masówki dało sporo kilogramów teraz chciałbym zacząć rzeźby..
wzrost:187
waga:85 kg
staż:ponad rok
pas:84
Będę trenować splitem ...
Poniedziałek :klatka biceps
wtorek:plecy triceps
środa: barki nogi
dzien odpoczynku i znów ..itd ( oraz kazdego dnia brzuch mam juz swoj plan wiec rozpisywac go nie będę)
PONIEDZIAŁEK
Ćwiczenia
Klatka Piersiowa
1.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12,10,8,6
3.Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół 4x12,10,8,6
4.Rozpiętki 4x12,10,8,6
Biceps
1.Uginanie przedramion podchwytem stojąc 4x12,10,8,6
2.Uginanie przedramion chwytem młotowym siedząc 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6
WTOREK
ćwiczenia
Plecy
1.
Podciąganie na drązku Szerokim nachwytem 4x16,14,12,10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6
4.Szrugsy 4x16,14,12,10
5.Unoszenie tułowia z opadu max
ćwiczenia
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie 4x12,10,8,6
3.Unoszenie sztangielki za głowy siedząc 4x12,10,8,6
ŚRODA
ćwiczenia
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
2.Arnoldki 4x12,10,18,6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x12,10,8,6
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6
2.Wypychanie cięzaru na suwnicy 4x12,10,8,6
3.przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x12,10,8,6
dzień odpoczynku i znów
ale nie wiem czy robić to wszystko dwa razy czy raz w tygodniu..
+ pływanie dwa razy w tygodniu oraz 2 razy w tygodniu koszykówka