<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Armagedda - jeżeli plan przynosi efekty to kontynuuj nie patrząc na czas jego trwania.
ilośc powt.- optymalną- musisz właściwie sam określać, po to wlaśnie częśto zmieniamy te zakresy.
jeżeli nie możesz utrzymać sztangi podczas treningu kapturów i nic nie pomaga a zakres powt. jest im właściwy to chyba tylko zakup hakow może ci pomóc- w szyskim tempie, ew. wzmocnienie przedramion/ale to juz trwa/.

ResTINpain

PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps
-Klatka
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/8/8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3-4 po 12 powt.
-Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x15-10
-Pompki w podporze tyłem 3-4x10-15

ŚRODA Plecy+biceps
-plecy :
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-martwy ciag 12,10,8,8


-biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga * 4serie/ powtórzeń 12-8
-Uginanie pojedynczego ramienia w podporze(stojąc)*** 3-4 serie / powtórzeń 8

* - po 4 tyg -21(I SERIA na gryfie łamanym 7 uniesień z dołu do pasa, II SERIA 7 razy pasa do góry II SERIA 7 razy z dołu do góry)

*** - po 4 tyg. Uginanie ramion w podporze o kolano

PIĄTEK Barki+Kaptur
- BArki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-Arnoldki po 10 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia po 10 powt.
-KAPTUR
- Szrugsy 3-4 x 15-12

SOBOTA NOGI+Łydki
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 25/20/15/15

Wielkie dzięki za pomoc Apokalipsa

kilka miesięcy masówki dało sporo kilogramów teraz chciałbym zacząć rzeźby..
wzrost:187
waga:85 kg
staż:ponad rok
pas:84

Będę trenować splitem ...
Poniedziałek :klatka biceps
wtorek:plecy triceps
środa: barki nogi
dzien odpoczynku i znów ..itd ( oraz kazdego dnia brzuch mam juz swoj plan wiec rozpisywac go nie będę)


PONIEDZIAŁEK
Ćwiczenia
Klatka Piersiowa
1.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12,10,8,6
3.Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół 4x12,10,8,6
4.Rozpiętki 4x12,10,8,6

Biceps
1.Uginanie przedramion podchwytem stojąc 4x12,10,8,6
2.Uginanie przedramion chwytem młotowym siedząc 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6

WTOREK
ćwiczenia
Plecy
1.Podciąganie na drązku Szerokim nachwytem 4x16,14,12,10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6
4.Szrugsy 4x16,14,12,10
5.Unoszenie tułowia z opadu max


ćwiczenia
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie 4x12,10,8,6
3.Unoszenie sztangielki za głowy siedząc 4x12,10,8,6


ŚRODA
ćwiczenia
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
2.Arnoldki 4x12,10,18,6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x12,10,8,6
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6
2.Wypychanie cięzaru na suwnicy 4x12,10,8,6
3.przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x12,10,8,6


dzień odpoczynku i znów

ale nie wiem czy robić to wszystko dwa razy czy raz w tygodniu..

+ pływanie dwa razy w tygodniu oraz 2 razy w tygodniu koszykówka

Poniedziałek :klatka biceps
wtorek:plecy triceps
środadpoczynek
czwartek; barki nogi
piatek, odpoczynek
sobota... z pierwszego dnia...itd.
niedz; wolne
( oraz kazdego dnia brzuch mam juz swoj plan wiec rozpisywac go nie będę)


PONIEDZIAŁEK
Ćwiczenia
Klatka Piersiowa
1.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12
4.Rozpiętki 4x12

Biceps
1.Uginanie przedramion podchwytem stojąc 4x12,10,8,6
2.Uginanie przedramion chwytem młotowym siedząc 2x12
3.Modlitewnik 2x12

WTOREK
ćwiczenia
Plecy
1.Podciąganie na drązku Szerokim nachwytem 4x16,14,12,10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4x12

3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6

4.Szrugsy 4x16,14,12,10


ćwiczenia
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie 2x12
3.Unoszenie sztangielki za głowy siedząc 2x12


ŚRODA
ćwiczenia
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie 3x12
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6
2.Wypychanie cięzaru na suwnicy 4x12
3.przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x12
wspięcia na palcestojąc 4 x25/20/18/15


+ pływanie dwa razy w tygodniu oraz 2 razy w tygodniu koszykówka - jeżeli bedzie za cięzko to zredukuj, albo pływanie czy koszykówkę, albo odejmij jeden dzień silowni, wykonując tylko 3 treningi a grupy raz w tygodniu.
_______________________________

dzięki Ci wielkie

właśnie wyniose z planu koszykówke .. jeszcze raz dzięki komrads

Witam
Chciałbym was prosić o sprawdzenie mojego planu.Celem jego ma być masa oraz poprawienie obwodu bicepsa by był proporcjonalny do klatki i innych mięsni.Z góry dzięki.

Poniedziałek: klata, triceps
Wtorek: biceps , przedramiona
Środa-wolna
Czwartek: barki, łydki, dwugłowe ud
Piątek: plecy, kaptury, czworoglowe ud
Sobota:- wolne




Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
Wyciskanie sztangielek wzdłuż tułowia 4s
Caban Press 4s

Plecy:
podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4 serie
leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia z hantlami 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3 serie



Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie
Nawijanie linki z obciążeniem 3 serie

kaptury
szrugsy 4


Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 serie
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4serie

Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie
pompki w wąskim rozłożeniu dłoni 4 serie



czw. ud
-przysiady 4
-prostowanie nóg siedząc 4

dwugł. ud
-ugnianie nóg leżac 4
łydki
-wspięcia na palce stojąc 4

witam
mam 17 lat staż ok 1,5 roku
mój cel to siła i masa
mój ostatni plan to fbw


a oto mój plan:


1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2s
2) Rozpiętki 2s
3) Podciąganie sztangi w opadzie 2
4) Martwy ciąg 2
5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
6) Unoszenie sztangielek bokiem 2s
7) Przysiad ze sztangą 2s
8) Wspięcia na palce 2s
9) .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2s
10) WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 2s

cel: masa
trening: split

PONIEDZIALEK
klata:
-wyciskanie na plaskiej 4s
-wyciskanie na skosie w gore 4s
-rozpietki 4s
brzuch

WTOREK
plecy:
-podciaganie sie na drazku nachwytem 4sMAX
-wioslowanie 4s
-wyciag gorny (waskim podchwytem) 3s
-unoszenie tulowia z opadu 3s
biceps:
-modlitewnik 3s
-brama 3s
-wyciag dolny sznurkiem 3s

CZWARTEK
bary:
-wznosy sztangielek bokiem 4s
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s
-szrugsy 3s
nogi:
-prostowanie nog w siadzie 3s
-wypychanie nog na suwnicy 3s
-uginanie nog w lezeniu 3s
-wspiecia na palcach 4s

PIATEK
triceps:
-wyciag gorny linka 3s
-pompki na poreczach 3s
-prostowanie ramion na wyciagu 3s
przedramie
+ brzuch

Apokalipsa

Ostatniego planu "używałem" przez ponad miesiąc (prawie dwa) i wydaje mi się ,ze czas juz na zmianę ,bo nie dość ,ze z obciążeniem nie mogę iść wyżej to już chyba przestałem na nim rosnąć.
W planie uwzględnione są nogi jednak ze względu na kontuzję nie ćwiczę ich (jedynie łydki).
Poprzedni plan :
A
nogi
-półprzysiady 4s
-uginanie nóg leżac 3s
-wspięcia stojąc 4s
klatka
-wyciskanie w poziomie 4s
plecy
-podciąganie na drązku 4s
-martwy ciag 4s


B
barki
-wyciskanie siedząc- z przodu lub zza karku 4 s
-unoszenie hant. w opadzie 4 s
kaptury
szrugsy 3s
biceps x 12-8
-uginanie ze sztanga stojąc 4 s
triceps
-wyciskanie wąsko 4s

brzuch i przedramiona wrzucasz do jakichkolwiek treningow- wedle uznania.



Te same ćwiczenia ,ale systemem 15 , 10 , 5

jeżeli ćwiczenia ci odpowiadały to nie musza wymagac korekt- chyba, że jakies nie to napisz.
proponuję teraz trening zmienic na system 15-10-5.
wykonywanym w ten sposób, że na każdym kolejnym treningu zmieniasz ilośc powt. np.
a -15
b-10
a-5
b-15
a-10
b-5 ...itd.

Co do uwag.Wydaje mi się ,ze przydało by się trochę pozmieniać ćwiczenia gdyż jadę na nich już ok. pół roku.Zastanawiam się nad podciąganiem.NIby uważam to za bardzo dobre ćwiczenie na plecy ,ale również brak u mnie zupełnie progresu w tym ćwiczeniu (jeśli chodzi o ilość powtórzeń i ewentualne obciązenie) co raczej nie wpływa za dobrze na rozwój mięśni.I teraz - zmieniać to czy nie ? Jeśli tak to na co ?
Na klatę dawno nie było niczego na górę ,a chyba by się przydało (choć przyznaję ,ze jeśli chodzi o obciążenie to był znaczny progres przez ten czas , jeśli chodzi o wygląd już nie jest tak kolorowo).
Barki mimo największej ilości ćwiczeń (2) i tak praktycznie stojąw miejscu (choć poszło trochę do przodu - trzeba przyznać).
Jeśli idzzie o łapy to bicepsy opornie i powoli idą do przodu niestty triceps nadal stoi.
Jak mówiłem nóg nie robię więc tu nie komentuję.
Mam jeszcze pytanie dotyczące brzucha : Otóż cały czas opieram się na spięciach , wznosach w zwisie lub leżąc na ławce ,allahah lub zwykłych brzuszkach.niestety progresu raczej nie widać.Coś czuje ,ze jużnei mam czym zaskoczyć tej "partii".Masz jakiś pomysł na zmianę ?
Co myślisz o treningu dwa dni w tygodniu (ze względu na dość ograniczony czas)? Byłyby efekty czy nie za bardzo ?
Pozdrawiam