<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

wiek 22
staż troche ponad 4
poprzednio FBW
cel : ubicie / redukcja
brak maszyn atlasów wyciągów itd
długo myślałem nad rozkładem w poszczególnie dni i tylko takie coś mi pasuje przez prace i uczelnie dlatego treningi sa dobrane do poszczególnych dni żeby raz były krótsze raz dłuższe

wymyśliłem takiego splita :

1. Bary tric brzuch - Poniedziałek można powiedzieć że priorytet

barki ( zależy mi na poprawie )
1.wyciskanie sztangielek 5s 8-10
2. unoszenie sztangi do brody 4 s 8-10
3. unoszenie sztangielek w opadzie + unoszenie sztangielek na boki w siadzie 4s 10

wiem że dużo serii ale będe używał odpowiedniej
" suplementacji "
tric
1.wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s 8-10
2.wąskie wyciskanie 4s 8-10
3.prostowanie w opadzie 3s 12
4.pompki w podporze tyłem 2s na dobitke

bebzon
ss unoszenie nóg w zwisie + spięcia na ławce skośnej z obciązeniem 4s 30 powt

Aeroby 40 min

2.Plecy biceps - Wtorek

1.Mc 4s 8-10
2.Podciąganie do karku 4s max
3.wiosłowanine podchwytem 4s 8-10
4.przyciąganie konca sztangi 3s 8-10
5.szrugsy 4s 8-10

biceps
1.uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 4s 8-10
2.uginanie ramion na ławce skosnej chwytem młotkowym 3s 8-10
3.uginanie ramion podchwytem sztanga prostą 4s 8-10
4.Przedramie - zwijanie linek 3s

Aeroby 40 min

3. Sroda
HIIT

4.nogi i bebzon

1.Przysiad 5s 8-10
2.MC na prostych 4s 8-10
3.Wykroki 4s 8-10
4.żuraw 4s max poprawnie
5.Łydki wspięcia 5s 10-20

Brzuch
ss - unoszenie nóg z obciązeniem + skłony w zwisie (głową w dół) + skłony na boki ze sztangielką 4s 30 powt

aero 40 min

5.piątek - Klata expres trening czas goni

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w góre) 4s 8-10
2.Wycisk sztangielek na ławce prostej 4s 8-10
3.ss rozpiętkie + przekładanie sztangielki za głowe 4s

wieczorem 30 min bieg

6.wolne - sobota

7. HIIT

dzięki

witam.
wlasnie robie sobie tydzien odpoczynku ale do nastepnego poniedzialku ruszam na ostro o to moj plan treningu:

pon.
klata + barki (1szy trening)

wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s (18,16,14,12)
wyciskanie hantli na lawce dodatniej 4s (18,16,14,12)
wyciskanie sztangi na lawce ujemnej 4s (18,16,14,12)
rozpietki na lawce dodatnie 2s

wyciskanie hantli siedzac 4s (18,16,14,12)
unoszenie hantli bokiem stojac 4s (18,16,14,12)

WT.
nogi + biceps + triceps

przysiady ze sztanga 4s (18,16,14,12)
uginanie nog w kolanach lezac na brzuchu 4s (18,16,14,12)
wyciskanie na maszynie siedzac 4s (18,16,14,12)

bic i tric na zmiane

uginanie ramion ze sztanga prosta 3s (16,14,12)
wyciskanie francuskie gryfu lamanego 3s(16,14,12)
uginanie ramion z suplinacja nadgarstka 3s (16,14,12)
prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tlowia 3s(16,14,12)
uginanie ramion "mlotkowe" 3s (16,14,12)
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s(16,14,12)

czw
plecy + barki (2gi trening) + lydki
podciagannie na drazku szerokim uchwytem 4s (18,16,14,12)
podciagnaie kocna sztangi w opadzie 4s (18,16,14,12)
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie 4s (18,16,14,12)
matrwy ciag 3s (16,14,12)

podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4s (18,16,14,12)
unoszenie ramion z hantlami w lezeniu 4s (18,16,14,12)

wspiecia na palce w siadze 3s (16,14,12)
wspiecia na palce stojac 3s (16,14,12)

sob
aeroby + ftb
bieg, skakanka, worek bokserski

ftb lekkim ciezarem zakres ruchow okolo 12
pomki na poreczach dipsy 3s
wyciskanie na maszynie(barki) 3s
sciaganie wyciagu za glowe 3s
wypychanie ciezaru na suwnicy 3s
pompki w podporze tylem 2s
uginanie ramion z gryfem lamanym 2s
rozne cwiczenia na brzuch

Poniedziałek
WL (progresja)12,10,8,6,4
Skos górny (progresja)12,10,8,8
Rozpiętki (stały ciężar) 15,15,15,12
Wyciskanie żołnierskie (progresja)12,10,8,6
Unoszenia na boki (stały ciężar)12,12,12,10
Unoszenia na boki w opadzie (stały ciężar)12,12,12,10
Brzuch dowolnie 5s x 25p
Wtorek
Podciąganie na drążku nachwytam 5s x max p
Wiosło hantlami (progresja) 12,10,8,6
Martwy ciąg (progresja) 10,8,6,6,4
Brzuch dowolnie 5s x 25p
Czwartek
Wyciskanie wąskie (progresja) 12,10,8,6
Poręcze (progresja) 10,8,6
Francuz hantle (progresja) 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangą (progresja) 12,10,8,6
Młotki (stały ciężar) 15,15,12
Uginanie przedramion nachwytem(stały ciężar) 15,15,12
Wymuszone 3 x max
Przedramiona podchwyt 3 x 15-20
Przedramiona nachwyt 3 x 15-20
Brzuch dowolnie 5s x 25p
Piątek
Przysiady(progresja) 8,6,4,2
Przysiady przednie(progresja) 10,8,6
Skłony ze sztangą(progresja) 10,8,6
Martwy na prostych(progresja) 10,8,6
Wspięcia na palcach(stały ciężar) 4 x 20-25
Brzuch dowolnie 5s x 25p

ocenia to ktoś w ogóle??? linos93, używaj entera i pogrubień bo tego sie przeczytać nie da, ale i tak jest do bani jak w piatek robisz siady i mc razem

no wlasnieocenia to ktos??

_jax_

proponowąlbym ulozyc trening w ktorych 2 dni byłby sięzki na ciężarach z pogranicza masy/siły i ćwiczeniach wielostawowych
a kolejne dwa złozone z ćwiczen na mniejsze grupy w zakresie 12-15 powt. w formie obwodów.

np.
klatka, prostowniki plecow
nogi, najszereszy

i to cięzko



natomiast "lekko" w formie obwodów;
barki, biceps, triceps, brzuch
2x w tygodniu- zmieniając ćwiczenia na poszczegolnych treningach

nicholaos

u CIEBIE natomiast klasyczne błędy- klatka przedobrzona[jedno wyc. dzialające podobnie usuń]
barki, ręce moga być do przyjęci9a

plecy tez chyba nienajlepiej, nogi slabo

powiedz jeszcze w jaki celu wprowadziles dodatkowy dzień z treningiem calego ciala[fbw jak to nazwaleś]?

poza tym ocenianie planow hamuje lub nawet uniemozliwia brak elementarnych danych;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

grimgir

a może nadal push/pull jednakże w zmodyfikowanej wersji na 3 dni- bedzie rotacja, trzeba bedzie coś dołożyc bo częstotliwośc sie zmniejszy, lecz myslę, ze to nadaj dobra wersja- o niebo lepsza niz fbw...?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-28 20:59:15

jOke

ja z kolei polecam na twoj problem cioś w rodzju jak ćwiczył i przedstawił Grigmir[plan jest nad twoja wypowiedzia na poprzedniej stronie]

oczysięcie jest pewne pole do modyfikacji i przystosowac indywidualnych.