staż troche ponad 4
poprzednio FBW
cel : ubicie / redukcja
brak maszyn atlasów wyciągów itd
długo myślałem nad rozkładem w poszczególnie dni i tylko takie coś mi pasuje przez prace i uczelnie dlatego treningi sa dobrane do poszczególnych dni żeby raz były krótsze raz dłuższe
wymyśliłem takiego splita :
1. Bary tric brzuch - Poniedziałek można powiedzieć że priorytet
barki ( zależy mi na poprawie )
1.wyciskanie sztangielek 5s 8-10
2. unoszenie sztangi do brody 4 s 8-10
3. unoszenie sztangielek w opadzie + unoszenie sztangielek na boki w siadzie 4s 10
wiem że dużo serii ale będe używał odpowiedniej
" suplementacji "
tric
1.wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s 8-10
2.wąskie wyciskanie 4s 8-10
3.prostowanie w opadzie 3s 12
4.pompki w podporze tyłem 2s na dobitke
bebzon
ss unoszenie nóg w zwisie + spięcia na ławce skośnej z obciązeniem 4s 30 powt
Aeroby 40 min
2.Plecy biceps - Wtorek
1.Mc 4s 8-10
2.Podciąganie do karku 4s max
3.wiosłowanine podchwytem 4s 8-10
4.przyciąganie konca sztangi 3s 8-10
5.szrugsy 4s 8-10
biceps
1.uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 4s 8-10
2.uginanie ramion na ławce skosnej chwytem młotkowym 3s 8-10
3.uginanie ramion podchwytem sztanga prostą 4s 8-10
4.Przedramie - zwijanie linek 3s
Aeroby 40 min
3. Sroda
HIIT
4.nogi i bebzon
1.Przysiad 5s 8-10
2.MC na prostych 4s 8-10
3.Wykroki 4s 8-10
4.żuraw 4s max poprawnie
5.Łydki wspięcia 5s 10-20
Brzuch
ss - unoszenie nóg z obciązeniem + skłony w zwisie (głową w dół) + skłony na boki ze sztangielką 4s 30 powt
aero 40 min
5.piątek - Klata expres trening czas goni
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w góre) 4s 8-10
2.Wycisk sztangielek na ławce prostej 4s 8-10
3.ss rozpiętkie + przekładanie sztangielki za głowe 4s
wieczorem 30 min bieg
6.wolne - sobota
7. HIIT
dzięki
kto nie idzie do przodu ten sie cofa ...