<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Hmm. Po części nie rozumiem Twojego punktu widzenia. Nie wiem jak to po prostu złożyć.
Tzn. łapię chyba mniej więcej sens przeplatania ćwiczeń:
pompki 5*6
-wycisk[podany powyżej] 2-3*8

a na kolejnym treningu
-wycisk[jw] 4*6-8
-pompki 2-3*8-10
Ale...
Nie rozumiem- ,,ze zmniejsza sie częstotliwośc w stosunku do poprzedniego i poszczegolne grupy wypadaja w jednym tygodniu jeden raz a w drugim dwa razy... "

Na tyle na ile załapałem zmieniłem plan:

Dzień 1.( w założeniu poniedziałek)

pompki na poręczach w wer. klatkowej 5s 6p
podciąganie na drążku podch. z obciążeniem 5s 6p
wycisk młotkowy 2s 10p

wznosy bokiem 4s10p
wznosy tyłem 3s10p

ściąganie lin na triceps 4s10p
uginanie hantlami stojąc 3s10p




WOLNE





dzień 2.

martwy ciąg 10s8p
przysiad przedni 2-3s 6p
żuraw 4s8p




WOLNE





dzień 3.

wycisk młotkowy 4s 6p
wiosło hantlem 5s10p
pompki na poręczach 2s 10p

military press 5s 5p. wolna progresja
czachołamacze 4s8p
uginanie(maszyna modlitewnik- stałe napięcie) 4s8p

Ale wydaje mi się patrząc na Twoją wypowiedź, że jeszcze nie wszystko jest tak jak piszesz.
Jakby to miało wyglądać w ujęciu tygodnia czy 2-ch ( bo najbardziej nie rozumiem tego, że raz coś będzie wypadać jednorazowo a w 2 tygodniu 2x).
Wie, że męczę ale proszę jeszcze o pomoc:)

Siema
Ostatni plan skonstrułowany dzięki dużej pomocy Apokalipsy za co jeszcze raz dziękuje i wyglądał tak

1 Dzień
Klata
- wyciskanie na ławce poziomo 4-5 serii regres
- wyciskanie sztangielek w skosie 3 serie regres
- rozpiętki 3 serie stały ciężar
Plecy
- podciąganie na drążku 6/7/8/9/10 bez obciążenia bo plecy słabe
- podciąganie sztangielek w opadzie 3 serie regres
- podciąganie sztangi podchwytem 10-12 powt 3 serie stały

2 Dzień
Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie regres
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie regres
- arnoldki regres 3 serie
Nogi
-przysiady tylne 4 serie regres
- hackprzysiady 3 serie regres
- prostowanie 3 serie stały

3 Dzień
biceps i triceps w superserii
biceps
- uginanie ze sztangą stojąc 4 serie regres
- drag crul 12-15 powt 3 serie stały

Generalnie to trening oparty na regresji. Wcześniej też już robiłem regresje, jednak ten cykl był robiony po ponad pół rocznej przerwie. Oceniam go pozytywnie pod względem powracania siły i kondycji. Gorzej z obwodami ale jeden cykl to mało
Po około 4 czy 5 tygodniu nadal robiłem regres lecz prawie wszystkie ćwiczenia troche pozmieniałem żeby nie przyzwyczaić mięśni do tego samego.


Dobra ale było minęło .
Teraz przedstawię swoją wizje nowego planu ,a Wy mam nadzieje pomożecie mi go skorygować.
Cel jak zwykle ten sam rozwój masy mięśniowej + siła.
Ostatnimi czasy troche udało mi sie zredukować fat, a to dzięki pracy jaką wykonuje dlatego chciałbym przy tym pozostać i ograniczyć ilość tłuszczy i cukru .I do czego dążę, ano do tego że wiem co to dieta i będe się starał ją trzymać.

A zatem priorytet to jak zwykle biceps i triceps czyli ramiona które mozolnie staram się doprowadzić do 40 cm w obwodzie. Jest to moja pięta achillesowa i wkurza mnie to że są nieproporcjonalne do klatki i barków
Najmniejszy nacisk kładę na nogi bo są już naprawde duże, niestety uwarunkowanie genetyczne 65 w udzie.
Moje aktualne obwody itd w profilu.

Ostatnio jechałem regresje to może teraz progresje której już bardzo dawno nie stosowałem. Nie wiem tylko czy w superserii czy normalnie dlatego doradźcie mi jeszcze. Nie mniej jednak plan zapodam bez superserii, a później ewentualnie coś się zmieni.

Proponowany plan 3 dniowy

1 Dzień

Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce głową w góre 3s 15/12/8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 15/ 12/ 8
- rozpiętki głową w góre 12-15 powt stały

Plecy

- podciąganie na drążku 10/9/8/7/6
- podciąganie końca sztangi do klatki jednorącz 3s 12/10/8
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 15/12/8/6
- unoszenie tułowia z opadu 3s 12-15 powt z ciężarem

2 Dzień

Barki
- wyciskanie sztangielek 4s 15/12/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- wykroki 3s 12-15 powt\

3 Dzień

Biceps
- uginanie na modlitewniku 12/10/8/6
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniiu 12/10/8/6
Biceps
- uginanie sztangielek z supinacją na ławce głową w góre albo stojąc 12/10/8
Triceps
- pompki w podporze tyłem 3-4 s stały ciężar 12-15 powt
tego dnia jeszcze przedramiona

Prosze o korekte

LAN


1 Dzień

Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce głową w góre 3s 15/12/8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 15/ 12/ 8
- rozpiętki głową w góre 12-15 powt stały

Plecy

- podciąganie na drążku 10/9/8/7/6
- podciąganie końca sztangi do klatki jednorącz 3s 12/10/8
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 15/12/8/6
- unoszenie tułowia z opadu 3s 12-15 powt z ciężarem

Patrzac na poprzedni plan-tutaj prawie to samo-dodales tylko po 1cw.Po za tym niewiem czy trening nie bedzie przeladowany-poniewaz plecy to duzy miesien-klatka tez nie najmniejszy-wiec pomyslalbym nad rozkladem-ewentualnie nad zmniejszeniem ilosci cwiczen-a polaczeniem partii w ss .

Wracajac do cwiczen:

Klatka-trening prawie taki sam jak poprzednio.Przedewszytskim wywalil bym pierwsze cw-na korzysc dipsow/sztangi skos dod/uj etc.Beda to ruchy bardziej angazujace miesnie klatki-a w mniejszym stopniu barki,triceps..By zbytnio nie przeladowywac treningu-mozna by zrobic cos takiego-

dipsy
wyc.skos sztangi
rozpietki poziom/lub inna izolacja.

Trening na pewno bedzie bardziej owocny.

Plecy-pierwszy i najwiekszy blad-brak martwego ciagu.Cwiczenie zlote-i niezastapione.Ale by zbytnio nie przeciazac treningu-mc w wersji rdl damy do nog-czyli jak nie patrzec-dol plecow(prostowniki)dasz do treningu nog.

Dublujesz wioslo-a niewarto poniewaz ruch odbywa sie prawie tak samo.Procz tego-nie robilbym tak wiele seri na drazku.Wiec:
drazek
jakas forma wiosla
ewentualnie wyciag

I tyle wystarczy-a trening nie bedzie taki czasochlonny.

2 Dzień

Barki
- wyciskanie sztangielek 4s 15/12/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- wykroki 3s 12-15 powt\


Zle polaczenie parti-blad kluczowy.
Nogi sa b.duza partia-wiec potrzebuja troche wylacznosci.

Nie cwiczac nog wystarczajaco mocno wiele tracisz..wyrzyt hormonow/duza ilosc spalonych kalori itp....ale twoj wybor.



3 Dzień

Biceps
- uginanie na modlitewniku 12/10/8/6
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniiu 12/10/8/6
Biceps
- uginanie sztangielek z supinacją na ławce głową w góre albo stojąc 12/10/8
Triceps
- pompki w podporze tyłem 3-4 s stały ciężar 12-15 powt
tego dnia jeszcze przedramiona


Moglbys polaczyc cw. w super serie.Jest to b.dobra metoda pod wzgledem intensywnosci,czasu...
Nie zerknalem jaki trening byl wczesniej-ale tym razem zaksoczyl bym lapy czyms nowym.

Triceps zawsze robimy pierwszy-poniewaz jest to duza wiekszy miesien niz biceps-wiec wymaga troche wiecej sil.
Po za tym w rezerwie swoich cwiczen zawiera te zlote-b.ciezkie.Biceps cwiczesz izolacja-teoretycznie.

Wiec w tricepsie jako cw.glowne dalbym jakiegos ciezkiego wielostawowca-np docisk w waskim.Robisz 1/2Rm.

Ciezary sa duza wieskze niz przy normalnym wyciska(wiekszy ciezar-wiekszy bodziec-wiekszy miesien)-nie aktywujesz zbytnio klatki,barkow-wiec same plusy.
Dalej mozesz dac jakas forme francuza

Biceps-tutaj poslugiwalbym sie ciezkimi uginaniami-ale z gryfem prostym.W dalszej kolejnosci jakies mlotki-a na koncu izolacje w wieszymzakresie pwtorzen.





ufffff......

To tamten plan który umieściłem można uznać za nieważny ponieważ po radach forumowiczów będę wykonywał FBW.Chciałbym was poprosić o rade, który plan byłby dla mnie najlepszy :

Ankieta:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
waga: około 70kg
Cel: Rzeźba
staż: około 14 miesięcy

1)

A

przysiad - 5x5
wyciskanie leżąc - 5x5
wiosłowanie sztangą - 5x5

B

podciąganie na drążku - 5x5
wyciskanie żołnierskie sztangi (stojąc) - 5x5
martwy ciąg - 5x5

koniec treningu.

treningi A i B robisz co drugi dzień na zmianę.

5x5 = robisz 5 serii, w każdej 5 powtórzeń.

zakładając, że Twój max dla 5 przysiadów to 50 kg.

35/40/45/50 x5 + 52,5 kg x MAX

na następnym treningu dokładasz znów 2,5 albo i 5 kg.

wzór identyczny dla każdego ćwiczenia.

2)

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

3)

gdzie A1 i B2 - będą treningami cięższymi, a A2 i B1 - lżejszymi).
Wtedy rozkład tygodnia prezentuje się tak: A1-B1-W-A2-B2-W-W.


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s




Zmieniony przez - maxo12 w dniu 2010-05-02 19:32:32

Przede wszystkim ronie dzięki za zainteresowanie

Podoba mi sie to w jaki sposób się tu uzewnętrzniłeś :), ale widze że trzeba będzie jeszcze troche podrążć temat niestety.
Widze swoje błędy i przyznaje że troche bez zastanowienia i na szybko pisałem ten plan.
Ok czyli..........

Klata
- dipsy ( genialne ćwiczenie) niestety nie mam możliwości jego wykonania. Trzeba tu coś wymodzić innego
- sztanga wyciskanie skos OK
- rozpiętkki Ok

Z seriami i powtórzeniami rozumiem że nie jest źle bo nie widze zastrzeżeń

Plecy
- drążek 4 s OK
- podciąganie końca sztangi w opadzie jednorącz 3s
Sugerowałeś żeby zostawić jakąś forme wiosła

- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
tu proponujesz jakiś wyciąg, niestety nie dysponuje wyciągami. Do dyspozycji ławka gryfy,hantle i nic więcej :( .Dlatego myśle żeby jednak pozostawić wiosłowanie sztangą podchwytem.
W sumie to będzie 6 seri nie licząc podciągania na plechy. Wiem że te dwa ćw są podobne, ale wiosłowanie sztanga do klaty można robić różnymi nachwytami co atakuje mięsień pod troche innym kątem. Ponad to czuje że gdybym zostawił tylko podciąganie i podciąganie końca sztangi jednorącz to byłoby mało i czułbym niedosyt

Barki
Rozumiem że ok bo nie było uwag
Nogi osobno

Biceps i triceps rozpisałem przeplatany raz bic i raz tric ale zapomniałem dopisać że w superserii ma być. Zawsze tak ćwicze

Jeżeli chodzi o triceps to nie wiem o co chodzi z tym ćwiczeniem "Wiec w tricepsie jako cw.glowne dalbym jakiegos ciezkiego wielostawowca-np docisk w waskim.Robisz 1/2Rm"
Przyznam sie bez bicia i bez wstydu pytam bo nigdy tego niestosowałem. To jest wyciskanie na sztandze wąskie z dużym obciążeniem, dobrze kombinuje?? Jeżeli tak to chyba z małą ilością powtórzeń

Biceps i triceps w superserii

czyli:
triceps
- jako pierwsze może być to dociskanie ( choć jeszcze zresztą do wyjaśnienia)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniiu 12/10/8/6

Jeżeli chodzi o biceps to 3 ćwiczenia to chyba za dużo jak na mnie. Kiedyś robiłem 3 ćwiczenia na biceps ale czułem zbyt duży katabolizm i odstąpiłem od tego bo prawie po każdym treningu miałem zakwas i czułem wydyganie mięśnia, niepotrzebnie zupełnie.

Czyli na Biceps może:
- uginanie ze sztangą stojąc 4s ( tylko że to będzie niestety to samo co w poprzednim cyklu)
- młotki 3-4 s ( tylko nie wiem czy tez progres czy stały)

Zazwyczaj w 5 tygodniu cylku modyfikuje ćwiczenia żeby nie przyzwyczajać mięśnia do tych samych ruchów za bardzo bo akurat na ramionach zależy mi najbardziej to zamiast młotków dam uginanie ze supinacją na ławce skośnej albo modlitewnik lub zamiast sztangi modlitewnik a młotków na ławce ze supinacją
Co sądzisz?

Klata
- dipsy ( genialne ćwiczenie) niestety nie mam możliwości jego wykonania. Trzeba tu coś wymodzić innego
- sztanga wyciskanie skos OK
- rozpiętkki Ok

Jeśli nie masz poreczy, a szkoda, mozesz dac cos takiego:
5x wyciskanie sztangi skos gora
4x wyciskanie hantli lawka pozioma
3x rozpietki

Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
tu proponujesz jakiś wyciąg, niestety nie dysponuje wyciągami. Do dyspozycji ławka gryfy,hantle i nic więcej :( .Dlatego myśle żeby jednak pozostawić wiosłowanie sztangą podchwytem.
W sumie to będzie 6 seri nie licząc podciągania na plechy.

Chcesz wykonywac wiosłowanie sztanga (do podbrzusza) czy podciąganie sztangi do klatki? To dwa zupełnie inne cwiczenia.

Ogolnie jesli chcesz dublowac wioslowania postaraj sie, zeby wersja oburacz ze sztanga byla robiona podchwytem. To pozwoli zaangazowac bardziej dolna czesc najszerszego.

Jeżeli chodzi o triceps to nie wiem o co chodzi z tym ćwiczeniem " Wiec w tricepsie jako cw.glowne dalbym jakiegos ciezkiego wielostawowca-np docisk w waskim.Robisz 1/2Rm "

Cwiczenie, o którym mowil Ronie to waski wycisk na lawce poziomej z tym, ze wykonujesz tylko gorna polowa ruchu.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-02 21:00:50

zwracam sie prosba o odpowiedz na moje pytanie

Ballomus juz po czesci odpowiedzial-ale moze cos nowego powiem.



Klata
- dipsy ( genialne ćwiczenie) niestety nie mam możliwości jego wykonania. Trzeba tu coś wymodzić innego
- sztanga wyciskanie skos OK
- rozpiętkki Ok

Wiec pozostaniemy przy wycisku stzangi na skosie.I jak Ball nawet wchodzac na 5s.Skoro niema poreczy ktore zaatakowaly by cala kklatke bedzie trzeba troche pokombinowac-by pobudzic wsystkie rejony .Wiec

wyc.na skosie
dalej mozesz dac wycisk waski mlotkowy.Cwiczenie silne ciezarowo-ladnie podbija klatke-i ogolnia koncowa faza mocno dziala na srodkowe czesci.
Na koniec jakas izolacja-forma lawki do wyboru.


Plecy
- drążek 4 s OK
- podciąganie końca sztangi w opadzie jednorącz 3s
Sugerowałeś żeby zostawić jakąś forme wiosła

- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
tu proponujesz jakiś wyciąg, niestety nie dysponuje wyciągami. Do dyspozycji ławka gryfy,hantle i nic więcej :( .Dlatego myśle żeby jednak pozostawić wiosłowanie sztangą podchwytem.
W sumie to będzie 6 seri nie licząc podciągania na plechy. Wiem że te dwa ćw są podobne, ale wiosłowanie sztanga do klaty można robić różnymi nachwytami co atakuje mięsień pod troche innym kątem. Ponad to czuje że gdybym zostawił tylko podciąganie i podciąganie końca sztangi jednorącz to byłoby mało i czułbym niedosyt


Wiec tak:
podciaganie-ok
wioslo podchwytem-mysle ze to bedzie najoptymalniesjza fomra

A na koniec zrobilbym mds-a.By pobudzic rozne czesci plecow.Skoro masz taki a nie inny sprzet trzeba troche improwizajci.

MDS bd wygladal tak

podciganie sztangi do klatki w opadzie
wioslo podchwyt
wioslo nadchwyt

Wsszystko robisz po kolei-w podanej kolejnosci-bez przerwy.I to jest 1 seria.Ciezar dobierasz taki-by wykonac dobre 8-10p w pierwszym czlonie.Potem ile dasz rade....

Kwestia seri-tutaj mozna pulsowac.Co tyd zwiekszac liczbe np
2s/3s/4s i od nowa.

Barki
Rozumiem że ok bo nie było uwag

nie zerknalem ale:
wycisk
wznos boczny
podciagnie hantli do brody
wznosy w opadzie.

A kaptury neiwiem nawet gdzie dodales-ale naj by bylo chyba do plecow


Nogi osobno
tak-dolaczysz do nich prostowniki.

przysiad
RDL
wykrok
uginanie lezac(nawet z hantla miedzy stopami)
i wspiecia w 2 wersjach



Kwestia docisku chyba zostala juz wyjasniona.

1A DOCISK 4S
1B UGINANIE Z PROSTYM 4S

2A FRANCUZ 4S
2B MLOTKI 4S


Cwiczenia mozesz zmieniac ale nie zbyt czesto0chyba ze ktorej naprawde ci nie "wchodzi"

ronie220 to co napisałeś to dla mnie ??

Maxo--- MAM CIĘ ZGŁOSIĆ DO B A N A ???

Tak czy nie???

Śmiecisz cały dział. Zaczyna to już naprawdę irytować. Założyłeś już oddzielne posty, w których odpowiadają ci dosyć często inni i pomagają. Na kij jaki dublujesz posty??
Dwa- prześledziłem twoje wypowiedzi na forum w dziale zaaw. i wiedza u ciebie jest praktycznie ŻADNA.
To nie złość tylko fakt, chłopie ogarnij się, poczytaj i załóż postaw w ODPOWIEDNIM DZIALE!@!!
Bo tu śmiecisz i łamiesz uznawane przez innych zasady.
Dział jest dla min. 2 letniego stażu i JAKIEGOŚ poziomu wiedzy.
U ciebie jest dramatycznie z jednym i z drugim. Załóż posta w odpowiednim dziale.
Przecież tam ci lepiej pomogą bo radzą w takich jak twój przypadkach bezustannie.
Nie śmieć bo jak moderatorzy zauważą to będzie krucho i wylecisz na czas jakiś pewnie.
Kultura być musi!!! Szanuj czas innych.