<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

witam mógłby ktoś tylko rzucić okiem czy plan jest w porządku ;)
głownie to wydaje mi się ze mogłem zrobić błąd z ilością serii
plan 3 dniowy, masowy

Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-wyciskanie sztangą na ławce skośnej (głową w górę) 4s
-przenoszenia hantla nad głową na ławce poziomej 3s
-rozpiętki na maszynie 4s
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
-wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s
-pompki na poręczach 4s

ŚRODA:
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie 3/4s
-podciąganie na drążku 4s
-przyciąganie linek w opadzie tułowia 4s
-unoszenia tułowia z opadu 4s
Biceps:
-modlitewnik (sztanga) 4s
-linki dolnego wyciągu chwytem młotkowym 4s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 4s
-przedramię

PIĄTEK:
Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) 4s
-wyciskanie sprzed głowy (suwnica) 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
-WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; 4s

yyyy posiadam tylko sztange lamana takze inne kombinacje mozesz polecic? :P

buchaj02

co z przysiadami i ciągami ?

przysiad robiłem w ostatnim treningu i chciałem zmienić ćwiczenie mc nierobie bo miałem ostatnio trochę problemów z placami ;) a po za tym wszystko w porządku?

rion możesz zerknąć na mój plan ? Myślałem że tylko apok poprawia

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-04-22 19:47:11

Witam wszystkichPrezentuje Wam moj plan treningowy na najblizsze 6 tyg.Cel dobrej jakosci masa.Trening sklada sie z dwuch etapow 3 tygodniowych.Poszczegulne partie miesnowe beda trenowane dwa razy w tyg.z priorytetem na barki,biceps,triceps.Trening bedzie sie przeplatal,np.poniedzialek klatka ciezko a nastepny tren.klaty w piatek lekko itd.A tak przedstawia sie plan treningu:Etap 1.PONIEDZ.Klatka ciezko;1)Wycisk.sztan.skos-20,15,10,8,6pow.2)Wycisk.sztan.plasko-10,8,6.3)Rozp.glowa w dol-12,10,10.Razem 11seri.Barki lekko;1)Wycisk.hant.siedz.-15,12,12.2)Wznosy han.bokiem stoj.-12,12.3)Wznosy han.przodem-12,12.4)Wznosy han.w opa.1xmax.Razem8seri.Biceps lekko;1)Ugin.ram.hantl.soj.-20,15,12,12.2)Ugin.ram.w opar.o udo-12,12,12.SRODA.Plecy ciezko;1)Podciag.na draz.szer.nachw.-3xmax.2)Martwy ciag-20,15,10,8,6.3)Wiosl.sztan.podchw.-12,10,8,8.4)Wznosy hant.do boku-10,8,8.5)Szrugsy-12,10,8.Triceps lekko;1)Pompki na por.(krzeslach)-15,12,12.2)Wycisk.fran.lez.-15,12,12.3)Prostow.rami.w pochyle-12,12.PIATEK.Barki ciezko;Wycisk.sztan.z przodu-20,15,10,8,6.2)Super seria wznosy han.bokiem stoj.+wznos.hant.przodem12,10,10.3)Wznos.han.w opa.-10,10.Biceps ciezko;1)Ugin.sztan.szeroki podch.-20,15,10,8,6.2)Modlitew.sztan.lamana wasko-12,10,10.KLATKA lekko;1)Wycisk.sztan.plas.20,15,12,12.2)Wycisk.han.skos-15,12,12.3)Pompki na por.-15,12.Razem9seri.SOBOTA;Triceps ciezko.1)Wycisk.sztan.wasko-20,15,10,8,6.2)Wycisk.franc.lezac-15,12,10,8.3)Wycisk.hant.jednoracz zza glo.-10,10.Nogi;1)Przys.ze szt.na bar.-20,15,10,8,8.2)Prost.nog siedz.-12,10,10.3)Ugin.podudzi lezac-15,12,10.W PONIEDZ.Plecy lekko;1)Sciag.gorn.draz.do klat.-20,15,12,12.2)Wiosl.sztan.nachwyt szer.-20,15,12,12.3)Sciag.gorn.draz.do karku-15,12,12.4)Szrugsy hantlami-15,12.Biceps lekko;1)Uginhant.stoj.-20,15,12,12.2)Ugin.ram.o udo-15,12,12.SRODA;Klatka ciezko,biceps+barki lekko.ITD Drugi ETAP:PONIEDZ.Klatka ciezko;1)Wycisk.hant.skos-20,15,10,8,6 po ost.seri -polowa ciez.i max.2)Wycisk.sztan plasko-15,10,8,6.3)Pompki na por-10,8,6.Razem 13seri.Plecy lekko;1)Wiosl.hant-15,12,12.2)Martwy ciag-20,15,12,10.3)Sciag gorn.drazka do klat.-15,12,12.Razem 10seri.Triceps lekko;1)Odwrucone pomp.-20,15,12,12.2)Wycisk.franc.oburacz hant.-12,12.3)Wycisk.franc.lez.-12,12.Razem 8seri.SRODA.Barki ciezko;1)Wznosy han.bok.stojac wstepne zmecz.-20,15,12,10.2)Wycisk.han.rotacja siedz.-20,15,10,8,8-polowa ciez.i max.3)Super ser.wzno.han.przod.+w opadz.Razem 12seri.Biceps lekko;1)Ugin.ramion han.siedzac lawka skos-20,15,12,10.2)Ugin.sztan.nachwyt--15,12,12.3)Modlitewnik han.-12,12.Piatek;Plecy ciezko.1)Martwy ciag-20,15,10,5,5.2)Sztan.do.rogu uchwyt oburacz-15,10,8,6.3)Wiosl.szt.podch.-10,8,6-polowa ciez.i max.Razem 13seri.Klatka lekko;1)Wycisk.han.plasko-20,15,12,10.2)Przenoszenie han.zza glowe-15,12,12.3)Rozpietki skos-15,12,12.Razem10 seri.Triceps ciezko;1)Wycisk.franc.lez-15,12,10,8-polowa ciez.i max.2)Super seria.Wycisk.szt.wasko-10,8,6.3)Pompki na por-10,8,6.Sobota.Biceps ciezko;1)Ugina.ramion szt.lam.uchwyt sred.-4x21.2)Mlotki han.-15,12,10,8.3)Ugin.ramienia w zwisie-10,10,10.Razem 11seri.Nogi;1)Przys.szt.z przodu-20,15,10,8,8.2)Martwy ciag na pros.nogach-15,12,10,10,3)Prostow.nog siedz.-15,12,10.Razem 12.Poniedz.Barki lekko.1)Wycisk szt.zza kar.-20,15,12,10.2)Super seria,wznosy han.w opa.+stoj.bokiem,3)Podciag.szt.w zdl.tulowia-12,12.4)szrugsyhant.-15,12.Razem 10seri.TRiceps lekko;1)Odwrucone pomp.-15,12,12.2)Wycisk.franc.lez.-15,12,12.3)Sciaganie dra.wasi nachwyt-15,12,12.Razem 9seri.Sroda;Klatka ciezko+plecy lekko+biceps lekko ITD.Brzuch robie w kazdy dzien+aeroby 2x w tyg.Oczywiscie do tego odpowiednie suplei dobra mich topriorytet.Zapraszam do oceny Pozdro.

W poniedzialek klatka + biceps+ przedramie:
klatka
Na plasko-12-10-8
skos w gore-12-10-8
rozpietki-12-10-8
przenoszenie ciezaru zza glowe leżac-12-10-8
BICEPS
modlitewnik 12-10-8
uginanie ramion stojac ze sztanga pozniej hantle-12-10-8
sroda Triceps+ barki
Triceps:
pompki francuskie-12-10-8
stanga do glowy lezac-12-10-8
za glowa jedna hantla-12-10-8
i wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie-12-10-8
barki
wyciaskanie sztangi zza głowe
unoszenie sztangielek bokiem w gore
wyciskanie sztangielkami
podciaganie sztangi wzdluz tułowia
sobota:
Plecy,nogi
W sumie mam braki porzadnych cwiczen;/
martwy ciag,
podciaganie sztangi w opadzie
wiosłowanie sztangielka
podciaganie sztangi w opadzie
Pozdrawiam

Witam prosiłbym o korekty ;)
Wiek:18
Staż:2 lata
Waga 74
Wzrost: 175
Cel: masa,siła
DIeta: jest
Przeciwskazania:brak
Sprzet:full

Plan 4 dniowy, split
I Dzien Plecy + tył barków
Marwty ciąg 5x5
Podciąganie 4x8
Wiosłowanie hantlem 10,8,6
Ściąganie do karku 12,10,8,6
Szrugsy 15,13,11,9
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10

II Dzień Klatka + przód barków
Wycisk skos w góre sztangą 10,8,8,6,6
Wycisk hantli płasko 12,10,10,8
Rozpiętki 13,11,9
Pompki na poręczach 2x max

Wyciskanie zza karku 12,10,8,6
Unoszenie bokiem siedząc 3x10
Podciąganie do brody 12,10,8

Dzień przerwy

III Bic + Tric

Hantelki z supinacją 12,10,8
Siódemki 3serie
Modlitewnik hantla młotkowo 3x10

Francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8
Francuskie wyciskanie hantli oburącz 12,10,8
Linki na bramie 3x10
Pompki bułgarskie 2x15

IV dzień Nogi
Przysiady 12,10,8,6
Suwnica 10,8,6
Wykroki 3x10
Uginanie leżąc 10,10,8,8
Lydka stojac 3x25
Lydka siedzac 3x20

Co do mojego art.to wiemze sie nie zaciekawie czyta,brak wprawy robiswoje.Moze jednak ktos poswieci pare minut i sie wypowie.

Witam, prosiłbym fachowców by zerkneli na mój plan który chcę zacząć od poniedziałku.Plan jest 3 dniowy bo tylko tak pozwala mi praca + szkoła.W kążdym ćwiczeniu stosowana byłaby progresja ciężaru.
****DANE PODSTAWOWE***************************************


WIEK:21
WZROST: 178
Waga : 80
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata+
OBWÓD BICEPSU: 39
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 105 na 4tej seri 4 ruchy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :100 na 4tej seri 4 ruchy
Cel MASA
Wspomagacze Kreatynka Amino witaminki cynk

Plan
Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6
- rozpietki na skosie 12/10/8/6
-wyciskanie na maszynie głową w duł 10/8
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 10/8/6/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/8/6/6
- prostowanie ramienia nachwytem na maszynie : 12/10/8


Wtorek
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 10/8/6/4
- unoszenia na boki w siadzie 10/8/8/6
- wyciskanie hantli siedząć 10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6/6
Kaptur:
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6
Łydki:
-wspiecia ze w siadzie 16/14/12/10
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/12/9

Czwartek
Plecy
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax
- unoszenie tułowia z opadu z obiążeniem 12/10/8/6
- ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści barków 10/8/6/4
-wiosłowanie sztangą 10/8/6
- wiosłowanie hantlem 10/8/6/4
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8/6
Biceps
-uginania ze sztanga 10/8/6/4
-uginanie na lawce skośnej siedząc 10/8/6/4





Zmieniony przez - 19szymon62 w dniu 2010-04-23 17:15:23