Witam wszystkichPrezentuje Wam moj plan treningowy na najblizsze 6 tyg.Cel dobrej jakosci masa.Trening sklada sie z dwuch etapow 3 tygodniowych.Poszczegulne partie miesnowe beda trenowane dwa razy w tyg.z priorytetem na barki,
biceps,triceps.Trening bedzie sie przeplatal,np.poniedzialek klatka ciezko a nastepny tren.klaty w piatek lekko itd.A tak przedstawia sie plan treningu:Etap 1.PONIEDZ.Klatka ciezko;1)Wycisk.sztan.skos-20,15,10,8,6pow.2)Wycisk.sztan.plasko-10,8,6.3)Rozp.glowa w dol-12,10,10.Razem 11seri.Barki lekko;1)Wycisk.hant.siedz.-15,12,12.2)Wznosy han.bokiem stoj.-12,12.3)Wznosy han.przodem-12,12.4)Wznosy han.w opa.1xmax.Razem8seri.Biceps lekko;1)Ugin.ram.hantl.soj.-20,15,12,12.2)Ugin.ram.w opar.o udo-12,12,12.SRODA.Plecy ciezko;1)Podciag.na draz.szer.nachw.-3xmax.2)Martwy ciag-20,15,10,8,6.3)Wiosl.sztan.podchw.-12,10,8,8.4)Wznosy hant.do boku-10,8,8.5)Szrugsy-12,10,8.Triceps lekko;1)Pompki na por.(krzeslach)-15,12,12.2)Wycisk.fran.lez.-15,12,12.3)Prostow.rami.w pochyle-12,12.PIATEK.Barki ciezko;Wycisk.sztan.z przodu-20,15,10,8,6.2)Super seria wznosy han.bokiem stoj.+wznos.hant.przodem12,10,10.3)Wznos.han.w opa.-10,10.Biceps ciezko;1)Ugin.sztan.szeroki podch.-20,15,10,8,6.2)Modlitew.sztan.lamana wasko-12,10,10.KLATKA lekko;1)Wycisk.sztan.plas.20,15,12,12.2)Wycisk.han.skos-15,12,12.3)Pompki na por.-15,12.Razem9seri.SOBOTA;Triceps ciezko.1)Wycisk.sztan.wasko-20,15,10,8,6.2)Wycisk.franc.lezac-15,12,10,8.3)Wycisk.hant.jednoracz zza glo.-10,10.Nogi;1)Przys.ze szt.na bar.-20,15,10,8,8.2)Prost.nog siedz.-12,10,10.3)Ugin.podudzi lezac-15,12,10.W PONIEDZ.Plecy lekko;1)Sciag.gorn.draz.do klat.-20,15,12,12.2)Wiosl.sztan.nachwyt szer.-20,15,12,12.3)Sciag.gorn.draz.do karku-15,12,12.4)Szrugsy hantlami-15,12.Biceps lekko;1)Uginhant.stoj.-20,15,12,12.2)Ugin.ram.o udo-15,12,12.SRODA;Klatka ciezko,biceps+barki lekko.ITD Drugi ETAP:PONIEDZ.Klatka ciezko;1)Wycisk.hant.skos-20,15,10,8,6 po ost.seri -polowa ciez.i max.2)Wycisk.sztan plasko-15,10,8,6.3)Pompki na por-10,8,6.Razem 13seri.Plecy lekko;1)Wiosl.hant-15,12,12.2)Martwy ciag-20,15,12,10.3)Sciag gorn.drazka do klat.-15,12,12.Razem 10seri.Triceps lekko;1)Odwrucone pomp.-20,15,12,12.2)Wycisk.franc.oburacz hant.-12,12.3)Wycisk.franc.lez.-12,12.Razem 8seri.SRODA.Barki ciezko;1)Wznosy han.bok.stojac wstepne zmecz.-20,15,12,10.2)Wycisk.han.rotacja siedz.-20,15,10,8,8-polowa ciez.i max.3)Super ser.wzno.han.przod.+w opadz.Razem 12seri.Biceps lekko;1)Ugin.ramion han.siedzac lawka skos-20,15,12,10.2)Ugin.sztan.nachwyt--15,12,12.3)Modlitewnik han.-12,12.Piatek;Plecy ciezko.1)Martwy ciag-20,15,10,5,5.2)Sztan.do.rogu uchwyt oburacz-15,10,8,6.3)Wiosl.szt.podch.-10,8,6-polowa ciez.i max.Razem 13seri.Klatka lekko;1)Wycisk.han.plasko-20,15,12,10.2)Przenoszenie han.zza glowe-15,12,12.3)Rozpietki skos-15,12,12.Razem10 seri.Triceps ciezko;1)Wycisk.franc.lez-15,12,10,8-polowa ciez.i max.2)Super seria.Wycisk.szt.wasko-10,8,6.3)Pompki na por-10,8,6.Sobota.Biceps ciezko;1)Ugina.ramion szt.lam.uchwyt sred.-4x21.2)Mlotki han.-15,12,10,8.3)Ugin.ramienia w zwisie-10,10,10.Razem 11seri.Nogi;1)Przys.szt.z przodu-20,15,10,8,8.2)Martwy ciag na pros.nogach-15,12,10,10,3)Prostow.nog siedz.-15,12,10.Razem 12.Poniedz.Barki lekko.1)Wycisk szt.zza kar.-20,15,12,10.2)Super seria,wznosy han.w opa.+stoj.bokiem,3)Podciag.szt.w zdl.tulowia-12,12.4)szrugsyhant.-15,12.Razem 10seri.TRiceps lekko;1)Odwrucone pomp.-15,12,12.2)Wycisk.franc.lez.-15,12,12.3)Sciaganie dra.wasi nachwyt-15,12,12.Razem 9seri.Sroda;Klatka ciezko+plecy lekko+biceps lekko ITD.Brzuch robie w kazdy dzien+aeroby 2x w tyg.Oczywiscie do tego odpowiednie suplei dobra mich topriorytet.Zapraszam do oceny Pozdro.