10x10

Dzisiaj w końcu już trening u siebie, na nowym sprzęcie ;-) KLATA LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Gironda dips 10x10 15kg 2a. Wyciskanie maszyna 4x12 80kg 2b. Butterfly 4x15 35kg 2c. Rozpiętki na bramie 4x20 17,5kg 3. Podciąganie wąsko 5x 10x0 / 8x5 / 6x5 / 6x5 / 6x5 4a. Młotki 3x10 18kg 4b. Maszyna "modlitewnik" 3x12 15kg + interwały 13 min, + aero [...]

[...] / 8x100 / 8x100 3. Wyciskanie na suwnicy 5x 15x290 / 12x300 / 10x310 / 10x310 / 10x310 4a. SQ przy piłce 4x10 12,5kg 4b. Prostowanie siedząc 4x12 20kg 5. Uginanie leżąc 10x10 55kg + aero 35 min Mega trening, dawno nogi tak nie dostały. Wykroki same w sobie już wymęczyły, a jeszcze dodałem sobie dropset po ostatniej serii %-) Potem [...]

BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie zza karku na smithcie 10x10 75kg 2a. Unoszenie liny do brody 4x12 55kg 2b. Unoszenie hantli bokiem 4x15 9kg 2c. Odwodzenie w tył na maszynie 4x20 20kg 3. Dipsy 5x 10x20 / 8x30 / 6x40 / 6x40 / 6x40 + dropset 6x20, 8x0 4a. Prostowanie przedramion nachwytem 4x10 60kg 4b. Wyciskanie francuzkie na maszynie [...]

PLECY LEKKO + BRZUCH 1. Wiosło leżąc nachwyt 10x10 60kg 2a. Ściąganie szeroki neutral 5x12 70kg 2b. Wiosło na maszynie 5x15 55kg 2c. Ściąganie na prostych rękach 5x20 27,5kg + aero 35 min Fajnie poszło, szybko i na dobrej pompce ;-) Ciężary nieduże, ale bardzo szybkie tempo zrobiło swoje ;-) Plecy trochę straciły wyrazistość na pompce, ale [...]

[...] / 8x75 / 8x75 / 8x75 3. Sztanga skos 4x 15x65 / 12x72,5 / 10x80 / 10x80 4a. Hantle młotkowo poziom 3x10 27,5kg 4b. Butterfly 3x12 35kg 5. Uginanie maszyna modlitewnik 10x10 25kg + interwały 13 min, + aero 17 min Dipsy jakoś leciutko, chyba mniejsza waga robi swoje %-) Hammer już ciężko, na początku za dużo zarzuciłem i trochę kombinowałem [...]

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Wyciskanie suwnica 10x10 282kg 2a. Wykroki z hantlami 4x12 11kg 2b. Syzyfki 4x15 0kg 2c. Prostowanie siedząc 4x20 15kg 3. Uginanie leżąc 5x 10x70 / 8x75 / 6x80 / 6x80 / 6x80 + dropset 7x65, 8x50 4a. Uginanie z hantlą 4x10 11kg 4b. MCNPN z hantlami 4x12 28,5kg + aero 35 min Od rana duża motywacja, trening super [...]

[...] Klatka i triceps: 1. Wyciskanie poziom sztanga: 12x50/60, 10x70/70, 6x80, 10x60, 20x50 kg. 2. Gilotyna na sztandze: 15x40/50, 10x50/50/50 kg. 3. Rozpiętki poziom: 15x6/8, 10x10/10 kg. 4. Pompki z nogami na ławeczce i dłońmi ku wewn.: 15/12/12. 1. Pompki francuskie: 10xcc/10/15/20 kg. 2. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc: 10x26/28/30 kg. 3. [...]

[...] 2. Gilotyna na sztandze: 15x40 kg, 12x45 kg, 10x50/60 kg. 3. Rozpiętki poziom: 10x9/9 kg, 6x12/12 kg. 4. Pompki z elewacją nóg: ccx12/12/12. 1. Pompki francuskie: 12xcc, 10x10 kg, 10x20 kg. 2. Wycisk hantla zza głowy siedząc: 10x24/27/30 kg. 3. Prostowanie nachwytem na wyciągu górnym: 12x17,5/20/22,5/25 kg. Fuuuuuuuuuaaaaaaaaaaaaaaark. [...]

[...] 8x14/18/24/28 kg. 4. Pompki z elewacją nóg: cc x 10/10/10, cc + 5 kg x 7. 1. Prostowanie ramion zza karku z hantlem: 10x24/26/28/30 kg. 2. Pompki francuskie: ccx10, 10x10/20/25 kg. 3. Prostowanie na wyciągu górnym, nachwytem: 12x17/19/21/24 kg. Klatkę ma mi dziś rozerwać. Nie potrafię jej spiąć... A tricepsy... Zero bólu. Gdzieś robię [...]

[...] 10x12/14 kg. 3. Wznosy hantli przed siebie, siedząc, młotkiem: 10x6/10/12/14 kg. 1. Uginanie sztangi stojąc: 8x17,5/20/25/30/40 kg. 10x25 kg. 2. Uginanie hatli z supinacją: 10x10/12 kg, 8x14/16 kg. 3. Modlitewnik: 10x18,5/28,5 kg/38,5 kg. 5x43,5 kg, 6x38,5 kg. 4. Przedramię nachwyt i podwchyt: 10 + 10x15/17,5/20 kg. Oczywiście ilość powtórzeń [...]

[...] podstawowych. 6. Dieta: roznicowac DT i DNT (np. teraz szlo: DT - 3800 kcal, DNT - 3300 kcal) 7. Warto targac duze ciezary w podstawowych bojach, na objetosciowce (10x10, 8x8) szlo bardzo topornie ze wzgledu na maly ciezar 8. Im bardzie udaje sie wyprostowac sylwetke tym lepiej wygladaja barki - mowa tutaj o wadzie postawy (pogl. kifoza [...]

Przy 10x10 bardziej masa natomiast przy 10x5 zarówno masa jak i siła

[...] jak to czytam to mi się micha zaciesza :) Tsu mierzyłaś się przed? Będziesz monitorować efekty? U mnie też te kopyta wywołują mieszane uczucia...Ważyłam sie i zmierzyłam uda. Trochę ciekawią mnie efekty tego treningu, objętość ciężka do zrealizowania w normalnym FBW i nie wiem, czy 10x10 by mi nie wystarczyło... ale niech będzie, raz się żyje.

[...] hantlem 6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x40kg Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko (tutaj już było ciężko) 8x60kg 8x80kg 8x80kg 6x80kg Ściąganie drążka wyciągu za kark 10x8 10x10 10x12 10x8 Szrugsy z hantlami + Szrugsy ze sztangą - naprzemian 2x Serie Hantlami 37kg natomiast sztange robie na takiej maszynie podobnej do suwnicy smitha lecz ma [...]

dzisiaj leg day, na początku miał poleciec 10x10 prostowanie siedząc ale jednak w pierwszych seriach poleciało wiecej repsów i potem zwiekszalem sobie ciezar. potem juz suwnica lekko jedna seria frontów i dwie hack siadów i czwórki były zajechane. na dwójki moje ulubione uginanie nóg siedząc z mocnym dopięciem na dole i powolnym opuszczaniem a [...]

[...] treningu silowego: 1. wyciskanie klatka 10x13,5 kg, 10x17,5 kg, 9x19,5 kg Łapy mi sie trzęsły i nadal trzęsą ;-D 2a. wiosło pół-sztangą jednorącz 3x 6-8 na strone  10x8 kg, 10x10 kg, 8x12 kg Ogladalam filmik u Arphiel, mam nadzieje, ze robie w miare, jak bede miala watpliwosci, to nagram 2b. wznos ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 10-12 na [...]

[...] tak ładnie jak czwarta, musiałam zdjąć 2 kg, bo nawet nie byłam w stanie unieść sztangi... 2a.Wiosło połsztangą jednorącz 3x6-8 na stronę 8x9 kg, 8x11 kg, 8x13 kg 10x8 kg, 10x10 kg, 8x12 kg Wydawało mi się, że mi idzie dość łatwo to ćwiczenie, ale dziś mnie bolą moje "motyle". To chyba jednak dobrze robiłam :-) 2b.wznos ramienia bokiem w [...]

[...] sztangielek jednoracz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy 10x7,5 kg na reke, 10 x 9,5 kg na reke, 9x 9,5 kg na prawa reke, 7x9,5 kg na lewa reke. 10x7,5 kg na reke, 10x10 kg na reke, 7x10 kg na prawa, 4x10 kg na lewa reke Kompletna niemoc mnie ogarnela... 2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek 17 kg x 10, 19 kg x 7, 20 kg x 5 15 [...]

[...] i masz rację. Trening, dzień 4, tydzień 5 (10.07.13) 0. shoulders mob 1. wyciskanie sztangielki jednoracz 4x 8-10 na strone 30 sek 10x5 kg na strone, 10x7,5 kg na strone, 10x10 kg na strone, 8x10 kg na stronę 10x7,5 kg na strone, 7x7,5 kg na strone, 6x7,5 kg na strone, 5x7,5 kg na strone 10x5 kg na reke, 8x6 kg na reke, 7x6 kg na reke, 5x6 kg [...]

[...] 7, 29 kg x 6 26,5 kg x8, 28 kg x8, 29,5 kg x 6 kg Nadgarstek boli znowu, tracę chwyt. 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 15 kg x 10,8,8 10x7,5 kg, 10x10 kg,10x12,5 kg Guma zolta 15,12,10 Guma zolta 3x10 Teraz poszło w plecy dobrze. 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 5 kg x 10, 8, 6 na [...]