[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Witam ! Miałem kiedyś dziennik na forum ale ze względu na brak czasu oraz problemy zdrowotne przestałem się nim zajmować, wiadomo przyszły wakacje i czasu jest więcej więc postanowiłem wrzucac tutaj swoje treningi jakis zarys diety i inne ;)

Troche o mnie

Wzrost - 185cm
Waga - 88kg
Pas - 93cm
Biceps - 39cm
Udo - 60cm
Klata - 110cm
Staż - 1,5 roku do 2 lat max, lecz z kilkoma istotnymi przerwami ze względu na problemy z barkiem i kolanami.

Rekordy siłowe (dość stare teraz powinno być znacznie lepiej)
Przysiad Klasyczny 6x 120kg
Martwy ciąg 6x 150kg
Military press 4x 65kg
Wiosło sztangą podchwyt 6x100kg
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim hantle 8x 37kg (nie robiłem nigdy na poważnie płaskiej więc dałem te hantle orientacyjnie)
Wycisk wąsko 4x 85kg

Dieta - Nie trzymam się sztywno schematów, zacząlem raczej obserwować efekty jem zdrowo, ograniczam węgle. Duzo warzyw, rózne mięsa ryby orzechy itd itd bede podawał jakiś zarys na bieżąco.

Suplementy - Skończyłem cykl na black bomb, teraz zamówiłem VPX Redline V2 - 120 kaps, do tego ciągle biore BCAA z Olimpu. No i standardowo Omega 3 i Vita-Min Olimpu.

Dodam że poza siłownią gram w koszykówke intensywnie 2h okolo 3/4 razy w tygodniu.

Trening

Plecy / Kaptury

Podciąganie na drążku Nachwyt/Podchwyt/Neutral
2 serie do upadku

Martwy ciąg klasyczny
RAMPA 6

Wiosłowanie hantlem
4 Serie po 6 powtórzeń (znacznie lepiej wchodzi mi to wiosło na małym zakresie powtórzeń)

Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko
5 Serie po 8 powtórzeń

Ściąganie drążka wyciągu za kark
4 Serie po 10 powtórzeń

Szrugsy z hantlami + Szrugsy ze sztangą - naprzemian
4 Serie po 10 powtórzeń

Triceps / Biceps / Przedramiona

Pompki na poręczach
RAMPA 6

Wyciskanie francuskie hantli leżąc
5 Serii po 8 powtórzeń

Ściąganie drążka nachwytem
4 Serie po 10 powtórzeń

Uginanie ramion z hantlami stojąc
3 serie po 8 powtórzeń

Uginanie ramion młotkowe na ławeczce 45 stopni
4 Serie po 10 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku wąski chwyt
4x MAX

Na koniec 3 ćwiczenia na przedramiona po 3 serie.

Klata / Barki

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
5 Serii po 8 powtózeń

Wyciskanie sztangi na skosie gilotynowe
4 serie po 10 powtórzeń

Przenoszenie hantla nad głowe
3 serie po 10 powtórzeń

Rozpiętki na maszynie buterfly
4 serie po 10 powtórzeń

Wyciskanie hantli siedząc
4 serie po 8 powtórzeń

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie po 10 powtórzeń

Unoszenie ramion w przód naprzemian
4 Serie po 8 powtórzeń

Nogi

Przysiad bułgarski z obciązeniem
3 Serie po 10 powtórzeń

Przysiad klasyczny
RAMPA 6

Wykroki chodzone z hantlami
3 Serie po 10 powtórzeń

Uginanie leżąc
2 Serie po 10 powtórzeń

Prostowanie siedząc
2 Serie po 10 powtórzeń





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-02 21:17:59

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-02 21:18:44

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-02 21:21:08

Ostatnio jakoś zabrakło mi motywacji na robienie wypisek i tak sobie pomyślałem że może zmiana działu troche mnie zmotywuje od reaktywowania dziennika na wyższych obrotach ;)
Zapraszam do śledzenia bo będzie się działo !

https://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html 

I od razu pozwole sobie dodać w drugim poście mój poniedziałkowy trening pleców który wszedł naprawde wyśmienicie, szczególnie że miałem dość długą przerwe od robienia martwego ciągu ze względu na problemy z kolanami :) Postaram się od przyszłego tygodnia wrzucić pare filmików z jakichś ćwiczeń czy cuś.

Plecy / Kaptury

Podciąganie na drążku Nachwyt/Podchwyt/Neutral
2 serie do upadku

Martwy ciąg klasyczny (lekko poszło, będzie więcej :)
15x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg

Wiosłowanie hantlem
6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x40kg

Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko (tutaj już było ciężko)
8x60kg 8x80kg 8x80kg 6x80kg

Ściąganie drążka wyciągu za kark
10x8 10x10 10x12 10x8

Szrugsy z hantlami + Szrugsy ze sztangą - naprzemian
2x Serie Hantlami 37kg natomiast sztange robie na takiej maszynie podobnej do suwnicy smitha lecz ma swoje obciążenie więc nie pamietam zbytnio jaka to byla waga.

Na koniec 1 Seria na brzuch
15x Skłony na lawce w dół
25x Spięcia brzucha
15x Unoszenie nóg leżąc
10x Unoszenie nóg wisząc na drążku

Triceps / Biceps / Przedramiona

Pompki na poręczach
6x 6x2,5kg 6x5kg 6x5kg 5x5kg

Wyciskanie francuskie hantli leżąc
10x10kg 10x10kg 5x10kg 10x8kg 8x8kg

Ściąganie drążka nachwytem
4 Serie po 10 powtórzeń

Uginanie ramion z hantlami stojąc
8x12kg 8x12kg 8x12kg

Uginanie ramion młotkowe na ławeczce 45 stopni
10x10kg 8x10kg 10x7kg 8x7kg

Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku wąski chwyt
10x15kg 10x20kg 10x20kg 8x20kg

Uginanie nadgarstków podchwytem hantel
2 Serie 8kg do upadku

Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga
2 Serie 15kg do upadku

Uginanie ramion nahcywtem
2 Serie 15kg do upadku

Na koniec 1 Seria na brzuch
15x Skłony na lawce w dół
25x Spięcia brzucha
10x Unoszenie nóg leżąc
10x Unoszenie nóg wisząc na drążku

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-04 01:45:06

Planowałem dziś zrobic nogi ale z powodu okropnego bólu w kolanie odpusciłem po paru próbach przysiadu bulgarskiego.. ;/ Zamiast tego zrobiłem dziś klate

Klata
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
8x22kg 8x27kg 8x30kg 8x32kg

Wyciskanie sztangi na skosie gilotynowe
10x30kg 10x40kg 10x60kg 10x50kg 10x50kg

Wyciskanie młotkowe na maszynie stojąc
8x60kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg

Rozpiętki na maszynie buterfly
10x9 10x7 10x7 20x5

Na koniec 1 Seria na brzuch
15x Skłony na lawce w dół
40x Spięcia brzucha
10x Unoszenie nóg leżąc
10x Unoszenie nóg wisząc na drążku


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-04 19:59:39

Wczorajszy trening, wyjątkowo same barki robiłem ze względu na ten nieudany trening nóg ostatnio. Dziś będe próbował lekko przetrenować nogi. Zobaczymy co z tym kolanem wyjdzie.

Barki

Wyciskanie hantli siedząc
8x20kg 8x22kg 8x25kg 8x27kg 8x30kg 6x32kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10x20kg 10x30kg 10x40kg 20x20kg

Unoszenie ramion w przód naprzemian
10x8kg 10x12kg 10x12kg 10x8kg

Unoszenie ramion w opadzie tułowia
12x7kg 12x7kg 12x7kg 10x7kg

Tył barku na maszynie
10x8 10x12

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-06 09:09:49

Dzisiaj troche nietypowy trening bo ostatnio juz zrobilem troche nogi i mialem lekkie zakwasy na dwojkach. No i dziś znowu dokuczalo mi kolano dlatego dupa w przysiadach :( Wyjątkowo zamiast wykroków dałem te podskoki bo kolano odpadło.

Przysiad klasyczny
6x40x 6x60kg 6x80kg 6x90kg 6x100kg

Martwy ciąg na prostych nogach
8x60kg 8x80kg 8x80kg 8x100kg

Wyskok z przysiadu z podciągnięciem nóg do klatki
10x 10x 10x 10x

Prostowanie siedząc
12x5 12x5 12x4 12x4

Wznoszenie na palce stojąc i siedząc seria łączona
10x10 10x8 10x10 10x8


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-07 16:33:01

Triceps / Biceps / Przedramiona

Pompki na poręczach
6x 6x2,5kg 6x5kg 6x5kg 5x5kg
6x 6x5kg 6x7,5kg 6x9,75kg 4x9,75kg 6x

Wyciskanie francuskie hantli leżąc
10x10kg 10x10kg 5x10kg 10x8kg 8x8kg
10x8kg 6x12kg 10x8kg 8x8kg

Ściąganie drążka nachwytem
4 Serie po 10 powtórzeń

Uginanie ramion z hantlami stojąc
8x12kg 8x12kg 8x12kg
10x12kg 10x12kg 8x12kg

Uginanie ramion młotkowe na ławeczce 45 stopni
10x10kg 8x10kg 10x7kg 8x7kg
12x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg

Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku wąski chwyt
10x15kg 10x20kg 10x20kg 8x20kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg 8x20kg

Uginanie nadgarstków podchwytem hantel
2 Serie 8kg do upadku

Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga
2 Serie 15kg do upadku

Uginanie ramion nahcywtem
2 Serie 15kg do upadku

Klata

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
8x22kg 8x27kg 8x30kg 8x32kg
8x25kg 8x30kg 8x32kg 6x35kg

Wyciskanie sztangi na skosie gilotynowe
10x30kg 10x40kg 10x60kg 10x50kg 10x50kg
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x60kg 8x60kg

Wyciskanie młotkowe na maszynie stojąc
8x60kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg
10x65kg 15x25kg 8x65kg 15x25kg

Rozpiętki na maszynie buterfly
10x9 10x7 10x7 20x5
10x 10x 10x 10x

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-10 22:01:15

Plecy

Podciąganie na drążku Nachwyt/Podchwyt/Neutral
2 serie do upadku

Martwy ciąg klasyczny (lekko poszło, będzie więcej :)
15x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg
10x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 3x160kg

Z zapasem martwy siadł chwyt ;d

Wiosłowanie hantlem
6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x40kg
6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x40kg

Wiosłowanie sztangą nachwytem (zmęczenie po martwym ostre)
8x60kg 8x80kg 8x80kg 6x80kg
10x60kg 10x60kg 10x60kg 8x80kg 10x80kg 8x80kg

Ściąganie drążka wyciągu za kark
10x8 10x10 10x12 10x8
12x10 10x10 8x12 20x7


Na koniec 2 Serie na brzuch
15x Skłony na lawce w dół
25x Spięcia brzucha
15x Unoszenie nóg leżąc

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-11 21:51:17

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-11 21:51:50

Barki

Wyciskanie hantli siedząc
8x20kg 8x22kg 8x25kg 8x27kg 8x30kg 6x32kg
10x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32kg 12x20kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10x20kg 10x30kg 10x40kg 20x20kg
10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg

Unoszenie ramion w przód naprzemian
10x8kg 10x12kg 10x12kg 10x8kg
10x12kg 10x12kg 20x6kg

Unoszenie ramion w opadzie tułowia
12x7kg 12x7kg 12x7kg 10x7kg
10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg

Tył barku na maszynie
10x8 10x12
----------

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-13 10:42:05

A to chuye, nikt nie zaglada Bede pierwszy zatem Powodzenia.

Miło mi :D Może jak znajdzie się pare osób obserwujących to będe miał motywacje by urozmaicić wpisy :D Choć w przyszłym tyg i tak bedzie 7 dni przerwy od forum bo jade sobie nad morze :D Na szczęście siłka w pobierowie jest wiec jakieś 4 treningi powinny wpasć :D Nie lubie się całkiem opierdzielać na wakacjach ;) Zapomniałem w ogóle dopisywać ale co drugi dzień gram też okolo 2h w basket i forma coraz lepsza :D Redline Ultra Hardcore świetny spalacz, zero negatywnych efektów fajne pobudzenie i koncentracja :D