10x10

Barki Kubańskie wyciskanie 3s 8-12p 10x9 5x19 5x15 10x10 5x19 5x16 Wyciskanie żołnierskie siedząc 1s 7-9p + 1s BO +RP(30s) 20x8 60x6 95x7 80x8+3 20x8 60x6 95x7 80x9+2 Unoszenie sztnagielek na bok, siedząc 4s 10p w ostatniej drop set 22x13 22x12 22x11 19x12+15x6+10x8 22x15 22x12 22x11 19x12+15x8+10x9 Wyciskanie sztagielek nad głowę siedząc 3s [...]

[...] drążku x11 x8 x7+4+3 6.Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 28x10 22x11 22x8+3 7.Uginanie hantlem stojąc każda ręka osobno 19x6 15x8 12x9+4 8.Uginanie hantlami młotkowe 12x10 12x9 10x10+5+3 9.Uginanie o kolano 4s jedna za drugą każda ręka osobno 10kg 10.Allahy 18+11+9+7 11.Wznosy nóg 13+11+10+8 12.Przeciąganie kolan do brzucha 14+12+12+10+10

[...] sztagielek nad głowę siedząc 28x8 22x11 22x10+4 5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 28x18 28x12 28x9+4 6.Wyciskanie hantli skos dodatni 42x7 32x11 32x9+3 7.Rozpietki płaska 22x10 22x9 19x10 19x9 8.Prostowanie drążka górnego wyciągu 5x12 5x9 4x11 4x10 9.Prostowanie hantlami leżąc na ławce, chwyt młotkowy 10x10 10x9 10x9 10x9

[...] x10 4.Wiosło sztanga leżąc na lawce 80x8 70x10 60x12 60x11 5.Ściąganie klamry górnego wyciągu 7x16 x12 x11 x11 6.Wiosło sztanga podchwyt, leżąc na ławce 60x10 60x10 60x10 60x9 7.Uginanie hantlami siedząc 15x9 12x10 10x10+5 8.Uginanie o kolano 10x12 x11 x9+6 9.Uginanie młotkowe 12x9 10x12 10x11+6 10.Allahy 18+11+9+9 11.Wzniosy nog 14+11+10+10

[...] 22x11 22x10 19x10+3+2 28x17 28x10 22x11 22x10 19x11+3+3   8. Uginanie na dwugłowe uda leżąc na ławce skośnej 10x9+4+4+3+3+3 10x8+5+4+4+4+4 10x9+7+5+5+4+4 10x9+7+5+5+5+5 10x10+8+6+5+5+5     Dieta: 1: 50b, 20t, 60ww  2: 50b, 5t, 140ww 3: 50b, 5t, 140ww  4: 50b, 0t, 160ww Intra: 20g EAA + 40g dextrozy/carbo 5: 50b, 0t, 180ww  6: 50b, 10t, 140ww [...]

[...] sztangą za to jakby mniej mocy, bardziej oszukiwałem w tych pierwszych dwuch seriach, ale reszta już spoko.    Trening: Ręce 1. Pompki na poręczach 30x6 20x7 10x8 30x6 20x9 10x10 2. Francuz sztanga 62x7 50x10 50x8+2+1 62x5 50x11 50x8+3+1 3. Prostowanie hantli chwyt młotkowy 15x13 12x13 10x15+5 15x13 12x15 12x13+3   4. Prostowanie hantla nad [...]

[...] regresy już prawie tak samo jak ostatnio.  reszta treningu też już w miarę ok, leciutko coś do przodu albo w miejscu.     Trening: Ręce 1. Pompki na poręczach 30x6 20x8 10x10 CCx10 x10 x8 2. Francuz sztanga 57,5x9 52,5x10 47,5x11 58,5x7 53,5x9 48,5x11 3. Prostowanie hantli chwyt młotkowy 19x8 15x12 15x11 19x9 15x12 15x11   4. Prostowanie [...]

[...] na boki hantli 19x10 x10 x10 22x8 19x10 x10 22x9 19x10 x10 Unoszenie sztangi do mostka/brody 50x15 x12 x11 55x14 x12 x11 60x11 x10 x10 Unoszenie hanli w bok jedną ręką 10x10 x8 x8 10x12 x10 x8 10x14 x11 x9 Wiosło na tył barku 60x11 x9 x9 Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 15x12 x10 x9 Uginanie hantli na biceps siedząc na ławce, oparcie [...]

[...] x10 22x8 19x10 x10 22x9 19x10 x10 22x9 19x11 x11 Unoszenie sztangi do mostka/brody 50x15 x12 x11 55x14 x12 x11 60x11 x10 x10 60x12 x11 x10 Unoszenie hanli w bok jedną ręką 10x10 x8 x8 10x12 x10 x8 10x14 x11 x9 12x11 x9 x9 Wiosło na tył barku 60x11 x9 x9 60x14 x11 x10 Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 15x12 x10 x9 15x15 x12 x10 Uginanie [...]

[...] 2. Uginanie w oparciu o ławkę 22x9/8 19x10/9 15x10/10 22x9/8 19x9/8 15x10/10 3. Prostowanie drążka 7x14 6x14 5x15 7x15 6x14 5x16 3. Uginanie hantli siedząc w oparciu 70st 10x10 x10 x10 4. Prostowanie linki wyciągu górnego 6x12 5x15 x13 6x12 5x14 x11 4. Uginanie młotkowo na linkach wyciągu górnego 6x14 x14 x13 6x17 x16 x14 Siemka Dzisiaj ręce [...]

[...] 2. Uginanie w oparciu o ławkę 22x9/8 19x9/8 15x10/10 22x9/8 19x9/8 15x10/9 3. Prostowanie drążka 7x15 6x14 5x16 7x14 6x13 5x15 3. Uginanie hantli siedząc w oparciu 70st 10x10 x10 x10 10x12 x12 x12 4. Prostowanie linki wyciągu górnego 6x12 5x14 x11 6x11 5x13 x12 4. Uginanie młotkowo na linkach wyciągu górnego 6x17 x16 x14 7x12 x12 x11 [...]

Trening 19.01.2012 1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10 20kg * 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 22,5kg 2. Wypady dalekie 4x 8-10 11kg 10, 8, 8, 8 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 9,5kg 4. box squat 3x max 27, 24, 23 * z milionem przerw Dzisiaj ćwiczyło mi się dużo trudniej bo jeszcze wszystko boli po poprzednim [...]

Trening 23.01.2012 1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10 21kg 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 23kg 2. Wypady dalekie 4x 8-10 11kg 10, 8, 8, 8 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 9,5kg 4. box squat 3x max 35, 33, 32 czas 01:07:59 tętno średnie 150 tętno max 172 kalorie 635 |-) sobotnia i niedzielna micha nie liczona, oprócz [...]

Trening 30.01.2012 1a przysiad z obciążeniem 10x10 23,5kg (+1kg) 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 23,25 kg 2. Wypady dalekie 4x 10 14kg 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 14kg 4. box squat 3x max 42, 40, 39 czas 01:13:49 tętno średnie 145 tętno max 168 kalorie 651

[...] wymuszone),3x70(1 wymuszone) 2 Wysickanie hantli na skosie dodatnim: 10x15kg, 10x17,5, 10x20, 8x22,5(2 wymuszone) 3 Rozpiętki na prostej: 10x7,5, 10x10, 10x12,5, 10x12,5 1 Wyciskanie francuskie leżąc: 10x15, 10x20, 10x25, 8x30 ( 2 wymuszone) 2 Pompki na poręczach 10,10,10 3 Prostowanie ręki z hantlem w opadzie [...]

[...] przy stole wigilijnym. 1. Modlitewnik lub brama 4x20,15,15,12 – w formie aktywacji 2x20/15/15/12 2x20/17/17/12 2x20/20 3x17/15 2. Uginanie z supinacją rampa 10, XXX 10x10/10 12,5x.10/10 7.5x12 15x10/9/9 10x12 3. Uginanie młotkowo 4x8-10, 15x10/8 10x10/9 12.5x10/10/10/10 15x10/10/10/10 4. Brama dół 4x10-12, 1x12/12/12/12 5.Triceps [...]

23,08,2008 Trening siłowy Klata wyciskanie sztangi ławka prosta 12x60 kg 12x60 kg 6x70 kg 8x70 kg 6x70 kg rozpiętki 12x10 kg 12x10 kg 12x10 kg 10x10 kg przenoszednie sztangi za głowę 10x20 kg 10x30 kg 10x30 kg Barki wyciskanie sztangi stojąc 15x30 kg 12x30 kg 6x50 kg wznosy sztangielek bokiem 10x5 kg 10x5 kg 10x10 kg podciąganie sztangi wzdłóż [...]

[...] kg 8x85 kg wyciskanie płasko 8x70 kg 8x70 kg 8x70 kg wyciskanie skos w góre 6x75 kg 6x75 kg 6x75 kg poręcze 10 10 Barki wznosy przodem 10x7 kg 10x7 kg 10x7 kg wznosy bokiem 10x10 kg 10x10 kg podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x30 kg 12x30 kg 12x30 kg Trening lżejszy od poprzedniego bo z obserwacji wiem że mocmy trening w moim przypadku wymaga [...]

[...] 15x4/12x5/10x6 mogłam więcej 3a Wznosy tułowia z opadu 7xcc/6xcc/8xcc ojj czułam prostowniki 15xcc *3 czułam tył uda 3b Uginanie nóg na maszynie=zrobiłam leg curl 15x5/10x10/10x10 słabiutko Plank dziś bez 20/15/20 Miska, w związku z moim ewidentnym nie dojedzeniem i czuciem się, ciut więcej i jeśli przez kolejne dni nadal będę się tak czuć [...]

31/01/12 Powrot do zywych jupiiii:-D:-D8-)8-) TRENING 1000m wioslo 1a przysiad z obciążeniem 10x10 18kg 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 25kg 2. Wypady dalekie 4x8 16kg (nienawidze tego z calego serca:-D) 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x12 18kg 4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 20x 90lb 16x110lb 12x130lb dzisiejsza micha chyba z kolacja [...]