10x10

[...] 8x27,5kg no cóż, pole do progresu jest duże R: 15x 20 kg; 15x 22,5kg, 10x 25kg, 12x 22,5kg - pierwszy raz wyciskałam na płaskiej, chyba ok 2. wyciskanie sztangielek skos 10x10kg, 6x12kg, 6x12kg - dwunastki wymęczone, do 14 nawet nie podchodziłam 12x10kg, 10x12 kg, 6+4 x12 kg ostatnia seria za ciężko, ale dociągnęłam po krótkiej przerwie 15x9 [...]

[...] 10x12kg zrobiłam dwa podejścia do 14 kg, ale nawet nie dałam rady podnieść, wiec wróciłam z podkulonym ogonkiem do 12-tek 12x10kg, 10x12 kg, 6x12kg 15x9kg, 13x10 kg, 10x10 kg koniec ciężko 1. sciaganie gornego drazka 12x30kg, 12x30kg, 12x30kg 15x25kg, 12x30kg, 12x30kg ok 10x35kg, 9x35kg, 7x35kg całkiem ok, zwłaszcza, że robiłam na końcu [...]

[...] się jakoś dały w czasie rozgrzewki rozruszać. Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi Dzień 1 1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów, 10x10 na ok 40%max R: 3x10xcc; 10x10x30,5kg zdecydowanie ciężej, ale rezerwy jeszcze trochę jest R: 3x10xcc; 10x10x25,5kg nie mam pojęcia jaki jest mój maks, więc policzyłam [...]

[...] górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący 12x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg 12x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg 10x10 kg, 10x 12,5 kg, 8x15kg 2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130 10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg 10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, [...]

[...] wymachy wszelakie, przysiady z cc Tydzień 13 Dzien 1 1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący 10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 4x17,5 kg 110x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg 2x10 kg, 10x 12,5 kg, 8x15kg 2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130 [...]

[...] ;-) I dzięki, że zaglądasz i "zostawiasz ślady", to bardzo miłe :-) 5.09.2015 DT Rower ca.16 km TRENING Zamiast superserii przysiadów i suwnicy dziś challenge - przysiady 10x10 z połową ciężaru ciała :-D http://www.sfd.pl/No_to_SIADamy!!_%3B_D_competition-t1087290.html Rozgrzewka - pajacyki, skipy i takie tam, wymachy wszelakie, Mawashi Dzień [...]

[...] pełną kontrolę ruchu. Analogicznie w seriach 3 i 4. Filmików nie ma bo przy każdej serii spartoliłem ustawienie kamery. 5. Francuskie wyciskanie leżąc za głowę rampa 10 10x10,5/10x13/10x15,5/10x13(drop) Ostatnie serie mocno dały o sobie znać, dropa ledwo udało mi się dokończyć. Starałem się, zgodnie z zaleceniami Antka, nie trzymać łokci w [...]

[...] i nieźle wyposażonej. Radio Eska wkurza, ale da się to przeboleć. Barki+kaptury+bicepsy+przedramiona 1. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 15 15x7/15x9/15x11/15x13/10x15->10x10,5->10x7 Wszystko fajnie, dropy zniszczyły, tylko ktoś mógłby podpisać te sztangielki, bo sporo czasu spędziłem na poszukiwaniach odpowiednich ciężarów 2. Unoszenia [...]

[...] szt./12x3 szt.->10x2 szt. Musiałem dać przed francuskim, bo zwyczajnie nie miałem dostępu do sztangi. Weszło jak zawsze dobrze. 5. Francuz za głowę leżąc rampa 10 10x8/10x10/10x14/10x16/10x18->15x18->20x14 I tutaj miałem problem - nie chodzi jednak o czucie, a sprzęt - okazało się, że obciążeń do mniejszych prostych gryfów (łamanych tu nie [...]

[...] high to low 4x15-20 20x2 szt./18x2 szt./16x2 szt.+20x1 szt./15x2 szt.+20x1 szt. Pąpka z tygodnia na tydzień coraz lepsza. 4. Pompki w podporze tyłem rampa 10 10xcc/10x5/10x10/10x15/8x20->6xcc/8xcc Układ ławka-krzesło mi nie służy, ale w końcowych seriach wczułem się już dużo lepiej, agresywnie nacierając na tricepsy. 5. Prostowanie ramion z [...]

[...] zweryfikowała moją naiwność. Po całej tej ciężkiej walce o kolejne powtórzenia miałem ogromne problemy z unoszeniem rąk. 4. Pompki w podporze tyłem rampa 10 10xcc/10x5/10x10/10x15/10x20/6x25/6x15+6xcc Zrobiłem wcześniej 2-ie serie dipsów, ale palenie w barkach przeszkadzało na tyle, że ciężko byłoby dorzucić tutaj ciężaru. Potem straciłem [...]

[...] jak szmaty ;) nuciłem sobie tekst piosenki zamiast oddychać ;) 11dni przerwy między frontami i +5kg progresu ;) dips 90* +20x3 +25x3 +25x3 +25x3 +25x3 +25x3 +15x10 +10x10 prawy bark zdezelowany drążek 20x3 10x5 10x5 10x3 10x4 10x3 0x5 prawy bark nie odpuszcza,ale bica nie czuć,za tydź będzie już lux Komentarz: [...]

gvt wg wodyna nie zaklada cały czas 10x10. tydzien 1: 10x10 -jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5% -jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu Tydzien 2: 10x8 powt -jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5% -jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu Tydzień 3: 10x6powt ---------- Tydzień 4: [...]

poniedziałek klatka, triceps 1. Wyciskanie na ławce 10x10 2. Wyciskanie na ławce skos 10x10 3. Wyciskanie na ławce wąsko 4x10 4.wyciskanie francuzkie 3x8

[...] razie powiedzcie, co o tym sądzicie: Poniedziałek - siłownia Środa, piątek, niedziela - pompki Pompki: 1 tydzień: 8x10 2 tydzień: 10x15 3 tydzień: 10x20 itd. (a może 8x10, 10x10, 12x10? a może 8x10, 10x10, 5x20, 4x25 itd.?) Wszystkie pompki nakierowane na mięśnie piersiowe większe, tj. z nogami na podwyższeniu, dłonie na wysokości tych mięśni, [...]

poniedziałek: wyciskanie hantli 10x10,biceps 9x10,brzuch środa:barki 9x10 , triceps 9x10 , przyciąganie hantli w leżeniu 9x10 piątek: przedramię 9x10 , szrugsy 4x12 , brzuch niedziela: pompki 10x10 biegi 30 min brzuch Troszq zmieniłem.;))

[...] 4) ryż brązowy i pieczony filet indyka ( z sosem ze zblendowanej cukinii i papryki z curry) 5) kroma + jajco trening 1) wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x12-15 9x12/10x12/10x10 9x15/10x11/10x9 9x14/9x12/10x9 8x15/8x14/9x8 2) wyciskanie sztangi na skosie 3x6-8 30x8/32,5x8/35x7/37,5x4 30x7/32,5x6/35x4 30x6/32,5x6/35x3 24,5x6/27x6/35x4/40x2 3) [...]

[...] naturalne predyspozycje szybkościowe (czas na 1000m niewiele tu daje, więcej wskazywałaby setka). Moim zdaniem, możesz spokojnie kontynuować realizację obecnego planu. Przy 10x10 będzie ważna siła, którą robisz, także jest okej. Ponadto jeśli co jakiś czas przećwiczysz przyspieszenia (a właściwie starty) z pozycji wysokiej, to już będzie super. [...]

Nogi: - prostowanie nóg w siadzie 10x10 - Plecy: - szrugsy 4x8 przyciąganie uchwytu do klatki - 8x8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 4x8 -wyciskanie sztangi na ławce 12x8 - przenoszenie hantli za głowę 6x8 - rozpiętki 3x8 Triceps - wyciskanie francuski 6x8 Biceps - Uginanie ramion 8x8 Łydki - Wspiecia na palce Brzuch B Nogi: - [...]

[...] w truchcie 300m, po serii 5min Trucht 1km. * Trucht 10min + gimn. 5x1000m. (3:45-3:50min) przerwa 5min Trucht 2km * Bieg ciągły 5km (tempo 1km=4:20min) Gimn + przebieżki 10x100m * Trucht 1km + gimn 10x10-cio skok 10x100m Trucht 1km * Rozbieganie 40minut luźno Tydzień * TO SAMO CO W TYGODNIU 1 Tydzień * TO CO W TYG 1 i TYG 2 Tydzień * [...]