10x10

[...] stojąc (60-90s) (8-12p) 15x11 15x9 15x8 10x11 7. Uginanie młotkowe hantli (60s) (10-15p) 19x8 15x12 15x10 12x12 8. Uginania siedząc w oparciu(60s) (10-15p) 12x10 10x11 10x11 10x10 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g [...]

[...] i 8-10p) 120s 40x8 70x8 100x9 90x9 3. Rozpiętki/Fly press 3s (8-10 i 2x10-12p) 90s 28x10 22x10 19x11 4. Unoszenie Hantli na boki, klatka oparta o ławkę 90stopni 3s (12-10p) 10x10 12x10 15x13 15x10 12x13 5. Unoszenie w bok na lince wyciągu dolnego 3s (15-12p) 0x15 x15 x14 6. Francuz sztangą leżąc 3s (2x8-10p i 1x10-12p) 30x8 40x8 50x9 40x9 30x12 [...]

[...] Push2 1. Wyciskanie sztangi na barki siedząc 2s (6-9p i 8-10p) (120s) 40x12 70x8 100x8 90x7 40x12 70x8 100x7 80x9 2. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 2x12-10p) (60-90s) 10x10 19x10 24x13 19x16 19x14 10x12 19x10 25x14 19x17 19x14 3. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu 3s (8-10p i 2x12-10p) (60-90s) 40x10 87x9 72x13 72x10 40x10 90x8 [...]

[...] Trening Push2 1. Wyciskanie sztangi na barki siedząc 40x12 70x8 100x7 80x10 80x8 40x10 70x8 100x8 80x9 80x7 2. Unoszenie hantli na boki 10x12 19x10 28x12 22x13 19x14+6+3 10x10 19x10 28x10 22x11 19x13+5+3 3. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu 40x12 70x10 70x9 60x11+5+2 40x12 70x11 70x9 60x12+4+4 4. Wyciskanie sztangi ławka płaska [...]

[...] z martwego punktu // 3/1/x/0 22x15 22x13 22x10 19x10 28x13 28x10 28x6+3+1 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 3/0/x/1 2+6x11 5x11 4x11 3x14 15x10 15x9 10x11+6 Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 45+30+16+12+10 Wznosy nóg 4s CCx25 x17 x15 x14 10x10 CCx15 x14 x13 Przeciąganie kolan do brzucha 4s x14 x12 x12 x12 x16 x13 x12 x12

[...] a) francuskei wyciskanie leża z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x12 12x11 12x9 b) wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3s 12-10p 12x7 10x6 5x11 Uginanie ze sztangielkami chwyt neutralnym 1s 8p i back off na 12-14, na przemiennie 12x4 19x4 28x9 22x14 a) Drag curl 3s 12-10p 30x10 x11 x12 b) Spider curl hantle 3s 12p 10x10 x11 x10

[...] 12x9 12x12 12x10 10x13 b) wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3s 12-10p 12x7 10x6 5x11 10x8 10x6 5x11 Uginanie ze sztangielkami chwyt neutralnym 1s 8p i back off na 12-14, na przemiennie 12x4 19x4 28x9 22x14 15x4 22x4 28x9 22x15 a) Drag curl 3s 12-10p 30x10 x11 x12 30x12 x11 x11 b) Spider curl hantle 3s 12p 10x10 x11 x10 10x12 x10 x11

[...] 12x11 12x9 12x12 12x10 10x13 b) wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3s 12-10p 12x7 10x6 5x11 10x8 10x6 5x11 Uginanie ze sztangielkami chwyt neutralnym 1s 8p i back off na 12-14, na przemiennie 12x4 19x4 28x9 22x14 15x4 22x4 28x9 22x15 a) Drag curl 3s 12-10p 30x10 x11 x12 30x12 x11 x11 b) Spider curl hantle 3s 12p 10x10 x11 x10 10x12 x10 x11

[...] sztanga 1s 8p i backoff na ok 12-14p 30x8 45x8 40x11 30x8 45x10 40x11 a) francuskie wyciskanie leżąc z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x12 12x8 10x12 12x12 10x11 10x10 b) wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3s 12-10p 8x10 8x11 5x12 8x8 6x11 5x13 Uginanie ze sztangielkami chwyt neutralnym 1s 8p i back off na 12-14, na przemiennie [...]

[...] Na wyciskaniu sztangi 101kg Wyciskanie hantli 28kg I zza karku 70kg Jak na mnie i moje możliwości to jest ok :-) Barki Kubańskie wyciskanie 3s 8-12p 10x9 6x12 5x12 10x10 7.5x11 5x13 Wyciskanie żołnierskie siedząc 6x 2p EMOM 95kg 20x8 60x6 80x3 100x9 80x11 20x8 60x6 80x4 101x9 82x11 Unoszenie sztnagielek na bok, siedząc 4s 10p w [...]

[...] przedramion ze sztanga z martwego punktu 3s 10p - w ostatniej rest pause pojedynczy 20x4 44x10 x10 x10+4 na styk 20x4 45x10 x10 x10+4 na styk a)Uginanie siedząc w oparciu o ławkę 45-60st 3s 10-12p 15x10/10 12x10/10 10x12/12 15x11/11 12x10/10 10x12/11 b)Uginanie hantla na modlitewniku 3s 10-12p 12x8/8 10x10/10 10x9/9 12x9/8 10x11/10 10x9/8+5/5

[...] interesować. Z ciekawostek wyciskanie z zza karku dzisiaj tak zrobilem ze sztanga uciekla mi w przód i musiałem ja zrzucić przed siebie xD Kubańskie wyciskanie 3s 8-12p 10x10 7.5x11 5x13 10x9 7.5x10 5x15 Wyciskanie żołnierskie siedząc 6x 2p EMOM 95kg 20x8 60x6 80x4 101x9 82x11 20x8 60x6 80x4 102x8 82x11 Unoszenie sztnagielek na bok, siedząc [...]

[...] - 30x0a 42x11 42x9 32x14 b) wyprosty ramion w tył w opadzie tułowia 3s 10-12p 15x12 15x10 12x13 Uginanie przedramion ze sztanga z martwego punktu 3s 10p - w ostatniej rest pause pojedynczy 20x6 40x10 40x10 40x9+4 a)Uginanie siedząc w oparciu o ławkę 45-60st 3s 10-12p 12x12 12x9 10x11 b)Uginanie hantla na modlitewniku 3s 10-12p 10x10 10x9 10x9

[...] wyciskanie leżąc sztanga 1s 8p i backoff na ok 12-14p G30x6 45x8 40x11+2 30x6 45x9 40x11+3 a) francuskie wyciskanie leżąc z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x10 10x10 10x9 b) wyciskanie hantelki zza głowy 3s 12-10p 28x7 22x9 19x10 Uginanie ze sztangielkami chwyt neutralnym 1s 8p i back off na 12-14, na przemiennie 19x4 28x8 22x14+4 [...]

Barki Kubańskie wyciskanie 3s 8-12p 10x9 5x19 5x15 10x10 5x19 5x16 Wyciskanie żołnierskie siedząc 1s 7-9p + 1s BO +RP(30s) 20x8 60x6 95x7 80x8+3 20x8 60x6 95x7 80x9+2 Unoszenie sztnagielek na bok, siedząc 4s 10p w ostatniej drop set 22x13 22x12 22x11 19x12+15x6+10x8 22x15 22x12 22x11 19x12+15x8+10x9 Wyciskanie sztagielek nad głowę siedząc 3s [...]

[...] drążku x11 x8 x7+4+3 6.Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 28x10 22x11 22x8+3 7.Uginanie hantlem stojąc każda ręka osobno 19x6 15x8 12x9+4 8.Uginanie hantlami młotkowe 12x10 12x9 10x10+5+3 9.Uginanie o kolano 4s jedna za drugą każda ręka osobno 10kg 10.Allahy 18+11+9+7 11.Wznosy nóg 13+11+10+8 12.Przeciąganie kolan do brzucha 14+12+12+10+10

[...] sztagielek nad głowę siedząc 28x8 22x11 22x10+4 5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 28x18 28x12 28x9+4 6.Wyciskanie hantli skos dodatni 42x7 32x11 32x9+3 7.Rozpietki płaska 22x10 22x9 19x10 19x9 8.Prostowanie drążka górnego wyciągu 5x12 5x9 4x11 4x10 9.Prostowanie hantlami leżąc na ławce, chwyt młotkowy 10x10 10x9 10x9 10x9

[...] x10 4.Wiosło sztanga leżąc na lawce 80x8 70x10 60x12 60x11 5.Ściąganie klamry górnego wyciągu 7x16 x12 x11 x11 6.Wiosło sztanga podchwyt, leżąc na ławce 60x10 60x10 60x10 60x9 7.Uginanie hantlami siedząc 15x9 12x10 10x10+5 8.Uginanie o kolano 10x12 x11 x9+6 9.Uginanie młotkowe 12x9 10x12 10x11+6 10.Allahy 18+11+9+9 11.Wzniosy nog 14+11+10+10

[...] 22x11 22x10 19x10+3+2 28x17 28x10 22x11 22x10 19x11+3+3   8. Uginanie na dwugłowe uda leżąc na ławce skośnej 10x9+4+4+3+3+3 10x8+5+4+4+4+4 10x9+7+5+5+4+4 10x9+7+5+5+5+5 10x10+8+6+5+5+5     Dieta: 1: 50b, 20t, 60ww  2: 50b, 5t, 140ww 3: 50b, 5t, 140ww  4: 50b, 0t, 160ww Intra: 20g EAA + 40g dextrozy/carbo 5: 50b, 0t, 180ww  6: 50b, 10t, 140ww [...]

[...] sztangą za to jakby mniej mocy, bardziej oszukiwałem w tych pierwszych dwuch seriach, ale reszta już spoko.    Trening: Ręce 1. Pompki na poręczach 30x6 20x7 10x8 30x6 20x9 10x10 2. Francuz sztanga 62x7 50x10 50x8+2+1 62x5 50x11 50x8+3+1 3. Prostowanie hantli chwyt młotkowy 15x13 12x13 10x15+5 15x13 12x15 12x13+3   4. Prostowanie hantla nad [...]