GISZMAN "PRIORYTET MASA" -zdj.str.60

Może dzisiaj nawet wypróbuje bo dzień wolny to idealny do takich rzeczy

Cześć Dawid
obecnie robię masę i ćwiczę już od miesiąca tak:
Poniedziałek : BARKI + BRZUCH


P3 x 12-10-8 wyciskanie sztangi zza głowy + seria łączona unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
P3 x 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem siedząc lub stojąc
P3 x 12-10-8 dociąganie sztangi do klatki
S4 x 12-12-10-10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3 x skłony na ławeczce
3 x unoszenie nóg w zwisie

Wtorek : BICEPS + BRZUCH

P3 x 12-10-8 uginanie ramion ze sztangą
P3 x 12-10-8uginanie ramion ze sztangielkami
P3 x 12-10-8uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
P3 x MODLITEWNIK lub na siedząco lub na kucaka łokcie oparte o kolana i dociągasz linke z drązkiem na bramie.
3 x skłony na ławeczce
3 x unoszenie nóg w zwisie


Środa : KLATKA

P4 x 12-10-10-8 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
P3 x 12-10-8 wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę
P3 x 12-10-8 wyciskanie sztangielek/sztangi z głową w dół
P4/S4 x 12-12-10-10 rozpiętki

Czwartek: WOLNE

Piątek : TRICEPS + BRZUCH

P3 x 12-10-8 wyciskanie francuskie sztangi LEŻĄC
P3 x 12-10-8 wyciskanie francuskie sztangielek siedząc
P3 x 12-10-8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
P3 x (dopompowanie) ściąganie drążka/linek na bramie/atlasie
3 x skłony na ławeczce
3 x unoszenie nóg w zwisie

Sobota : PLECY + BRZUCH

ROZGRZEWKA !
2 x Podciąganie na drążku (jako rozgrzewka)
P3 x 12-10-8 sztangielek w opadzie tułowia
P3 Martwy ciąg
P3 x 12-10-8 Wiosłowanie sztangą
P5 x 12-12-10-10 Wznosy barków ,,szrugsy''
3 x skłony na ławeczce
3 x unoszenie nóg w zwisie

w pewnej gazecie znalazłem artykuł pod tytułem "sekrety budowania masy" gdzie oprócz wskazówek dotyczących diety i suplementacji przedstawiono taki trening:

Dzień I:

Mięśnie naramienne:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 8x14/45,14/50,12/55,12/60,10/65,10/70,8/75,5/80
Bicepsy:
Naprzemienne unoszenie
przedramion ze sztangielkami
(chwyt młotkowy) 8x 14/50,12/55,10/60,10,75,14/60,12/55,8/7510/60
Mięśnie brzucha:
Unoszenie tułowia leżąc 1x50
Mięśnie ud:
Przysiady ze sztangą 8x8/60,8/60,10/70,8/60,8/60,10/70,10/70
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce poziomej 8x 10/50,12/50,14/50,10/55 ,12/55/14/60,10/60,6/60
Tricepsy:
Prostowanie ramienia ze
sztangielka w opadzie tułowia 8x 12/50,14/55,12/60,10/65,8/70,8/70,10/60,10/60

Dzień II:

Mięśnie ud:
Wykroki ze sztangą 8x12/45,10/60,12/50,12/50,12/50,10/55,8/60,8/60,8/60
Mięśnie brzucha:
Unoszenie tułowia leżąc 1x50
Mięśnie naramienne:
Unoszenie sztangielek
siedząc 8x14/45,10/60,12/50,10/65,14/45,10/60,12/50,10/65
Bicepsy:
Unoszenie przedramion
ze sztangą<nachwyt> 8x14/40,14/45,14/50,12/55,12/60,10/65,10/65,10/65
Mięśnie ud:
Przysiady ze sztangą 8x10/40,10/60,10/45,14/50,14/55,12/60,10/65,10/65
Mięśnie klatki piersiowej:
Rozpiętki ze sztangielkami
leżąc 8x16/35,16/40,14/45,14/50,14/55,12/60,10/65,10/60

Dzień III

Bicepsy:
Unoszenie przedramion
ze sztangielkami 8x10/60,10/65,10/65,5/80,8/75,8/75,8/75,8/75
Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia
leżąc 1x50
Mięśnie naramienne 8x12/60,12/60,12/65,12/65,10/70,10/70,8/75,8/80
Klatka
Wyciskanie sztangielek
na ławce skośnej 8x12/60,6/80,12/60,6/80,12/60,6/80,12/60,6/80
Mięśnie ud
Hack Przysiady 8x30/50,30/50,30/60,30/60,30/55,20/65/30/55,20/65
Tricepsy:
pompki na poręczach 8x10/50,8/55,6/60,6/65,6/65,5/70,5/70,5/70
Co sądzisz o takim treningu? czy mógłbym przejść na taki trening?Mój staż to 3 lata.

dodam jeszcze tylko ze liczby po ukośniku to % ciężaru w stosunku do cięzaru maksymalnego
Podrawiam

Jambolat a wiec pierwszy trening,ktory napisles to split czyli trening z podziałem na partie miesniowe I wszystko byłoby z nim ok gdyby nie brakowało w nim treningu nóg.
Drugi trening to szczerze mówiąc pierwszy raz na oczy widzę, to coś w stylu FBW z tym, że bez zachowania jego zasad gdzie powinnismy ćwiczyć najpierw większe partie miesniowe a później mniejsze.
W tym co Ty napisałes wszystko jest jakoś pomieszane,jednym razem zaczynasz od treningu nóg,następnie przechodzisz do innych partii miesniowych po czym znowu wracasz do nóg.
Do mnie ten trening nie przemawia,jesli Twoim celem jest budowa masy miesniowej to moim zdaniem najlepsze sa splity,nie zapomnij tylko ćwiczyć swojego podwozia.Bez treningu nóg prędzej czy później Twoja sylwetka zacznie wyglądac nie proporcjonalnie śmiesznie.

Dzięki Dawidzie.No widzisz a taki trening jest publikowany w jednej z gazet kulturystycznych w Polsce.Pozostanę więc przy splicie i nie będę zapominał o nogach .Dziękuję

Tak sie zastanawialem jeszcze nad tym treningiem z gazety bo mógłby to być jeszcze HST ale na masie taki trening powinien opierać sie na ćwiczeniach złożonych,no i jeszcze ta dziwna kolejnosc.
Tak więc najlepiej będzie jesli zostaniesz przy splicie i dołożysz nogi , z Twoim doświadczeniem możesz też dołożyć do treningu jakieś metody zwiększajace intensywność treningowa typu:powtórzenia wymuszone,drop sety, czy powtórzenia oszukane.

Dawid działa Tobie sfd na mozilli ?

Nie wiem jak Dawidowi ale mi działa

Mi też już działa nie wiem o co biega.

Witam Najlepszego Dawidzie w nowym roku i niech moc bedzie z toba ;) masy i zdrowia przedewszystkim ....

Progres jest wiec wszystko pod kontrola ;)

pozdrawiam