GISZMAN "PRIORYTET MASA" -zdj.str.60

Własnie wiem jaka jest bolesna prawda o tych tutejszych trenerach Widzę ich codziennie jak próbują nauczyć kogoś "Poprawnej" Techniki , ręce opadają po prostu.Trenuje w king fisher NUIG ale niedługo własnie przed świętami idę na sesje treningową do Galway city Gym , chce zobaczyć jak ta siłownia wygląda , sprzęt dostępny i ogólnie klimat.
40 serii na klatkę , to chłopak dopiero musiał mieć zakwasy Więcej spalił na tej siłowni niż by zjadł przez cały czas hehe.
Jeszcze mam trochę kontraktu w King Fisherze ,ale myślę że dam sobie spokój nawet wcześniej i po prostu się przeniosę właśnie do Galway city gym ,przeładowanie sezonowcami w King Fisherze to po prostu coś nieludzkiego.
5 ławeczek na krzyż , teren 20m x 10m I trenujcie Do tego bywa tam 15-20 osób.

Poniżej podaje szczegółowy opis progresji ciężaru na klatke jaki zastosowałem przez ostatnie 4 tygodnie, u mnie bardzo fajnie się sprawdził.
Przez wiele lat stosowałem standardową metode piramidalną 12-10-8-6, teraz wypróbowałem czegoś innego.
Najistotniejsze są zmiany w 2 i 3 serii. ( 2 serii rozgrzewkowej i 1 serii roboczej)

1 seria rozgrzewkowa: zanim przystąpię do pierwszej serii rozgrzewkowej zawsze wykonuje ok.20 powt.pustą sztangą, później zakładam ok.30%cm. i wykonuje 10 powt.
Jeśli zależy nam na sile i jak największych ciężarach w ostatnich seriach to w tej serii nie mamy prawa się zmęczyć, choć mógłbym wykonać tym ciężarem ok.30 powt.lub więcej wykonuje tylko 10, to pozwala mi dobrze rozciągnąć mięśnie i się rozgrzać.

2 seria rozgrzewkowa: w tej serii używam ok. 45/50%cm. i wykonuje nim 6p.tylko po to aby przygotować mięśnie na dużo większy ciężar w następnej serii i nie zmieniać ciężaru zbyt gwałtownie.
W tej serii podobnie jak w poprzedniej staram się nie zmęczyć.

1 seria robocza: W tej serii ciężar oscyluje ok.75% cm.,i wykonuje nim ok.10 powt., kończę serie z zapasem siły na 1/ 2 powt.
Dzięki mniejszej ilości powt.w 2 serii rozgrzewkowej mogę wykonać więcej powt.w pierwszej serii roboczej ( normalnie 3 serii w piramidzie) na dużym ciężarze co moim zdaniem ma duży wpływ na większe pobudzenie nerwowe i zwiększenie intensywności treningowej.
Poza tym nie czuje się tak zmęczony jak po 3 seriach w zwykłej piramidzie co ma duży wpływ na zwiększenie siły w najcięższej serii.

2 seria robocza: Tutaj ciężar zwiększam do ok.85/90% cm. i wykonuje maksymalną ilość powt. zazwyczaj oscyluje ona pomiędzy 5-8 powt.

Każdą serie wyciskania wykonuje ¾ ruchu koncentrycznego, nie blokując ramion w łokciach.
Bardzo ważne są też ściągnięte łopatki w całej fazie powtórzenia, które wyłączają w dużej mierze barki z angażowania się przy wyciskaniu sztangi.


1.Wyciskanie sztangi głową w dół
1 TYDZIEŃ
1.seria rozgrzewkowa:60kg x 10p
2.seria rozgrzewkowa:80kg x 6p.
1 seria robocza:100kg x 10p.
2 seria robocza:120kg x 6p.
Rozciąganie pomiędzy seriami

2 TYDZIEŃ
1.seria rozgrzewkowa: 60kg x 10p
2.seria rozgrzewkowa: 80kg x 6p.
1 seria robocza:102,5kg x 10p
2 seria robocza:122,5kg x 5p
Rozciąganie pomiędzy seriami

3 TYDZIEŃ
1.seria rozgrzewkowa: 60kg x 10p
2.seria rozgrzewkowa: 80kg x 6p.
1 seria robocza:105kg x 10p
2 seria robocza:125kg x 7p.(+ drop set x 8p.)
Rozciąganie pomiędzy seriami

4 TYDZIEŃ
1.seria rozgrzewkowa: 60kg x 10p
2.seria rozgrzewkowa: 80kg x 6p.
1 seria robocza:107,5kg. x 10p.
2 seria robocza:127,5kg x 5p. + 3 powt. negatywne
Rozciąganie pomiędzy seriami

2.Rozpiętki na ławce poziomej LUB Rozpiętki głową w dół
3 serie x 10/12p. ( w ostatniej serii powtórzenia wymuszone z pomocą)

3.Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 3 x 10/8/8
LUB
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej na szynie Smitha 3 x 10/8/8

Jeśli korzystam ze sztangi to wykonuje wersje z opuszczaniem do linii obojczyka lub nawet nieco wyżej w okolicach szyi, łokcie centralnie na boki i nie pozwalam się im schodzić do środka w fazie wyciskania. Jest to o wiele trudniejsza wersja ale doskonale przepracowuje klatkę.
Czasem kiedy zdarza mi się wyciskać na ławce płaskiej stosuje te samą metodę.

4.Pompki na poręczach 3 serie na maxa lub Krzyżowanie linek w bramie 3 serie 12/10 powt.
Czasami robię też pompki na poręczach jako drugie ćwiczenie po wyciskaniach, wtedy zazwyczaj robię 3 serie:10/8/6 ( 2 i 3 serie z dodatkowym ciężarem 20/30kg.)


Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2010-12-16 15:53:46

Dawid wolniej wpisuj to wszystko bo jeszcze poprzednich treningow nie wytestowalem....

Wczoraj robilem barki i chcialem zrobic ta twoja metoda i kurde nie jest to takie latwe jak sie wydaje.... Moze dlatego ze robilem sztanga prosta...Ciezko wyczuc te zatrzymanie w gornej fazie ruchu nastepnym razem wezme lamana ....
Co myslisz o dokonczeniu barkow na wyciagu dolnym - wznosy bokiem zaczelem robic drop set w ostatnim cwiczeniu i mega konkretnie barki sie spompowaly....

Karolu koniecznie spróbuj ze sztangą łamaną to ćwiczenie a co do wznosów bokiem w drop secie super sprawa,ja wczoraj zrobiłem ze sztangielkami w odwrotnym drop secie, czyli dodając ciężaru z seri na serię to jest dopiero ogień
Zacząłem od 7,5kg /6p.,drop set na 15kg x 6p i ostatni drop set na 20kg.
3 takie serie i miałem dość

Dawid dawaj ostro trzymam, kciuki.

Mógłbyś rozpisać swój split partiami w tygodniu? Być może pisze gdzieś wcześniej, ale się nie doczytałem Przyrostów życzę !

Dzony pewnie,że mogę, w tej chwili wygląda to tak:

Pon:Klatka,Łydki ( co drugi tydzień ćwiczę też delikatnie triceps)
WT:Nogi
CZW:Barki,Łydki
PT:Plecy,Brzuch
SOB:Bic,Tric,Łydki

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2010-12-18 23:05:16

Mam dziwne wrażenie że ostatnie kilka tygodni a może i nawet miesięcy to przysłowiowy dzień świstaka

8.00 Pobudka
9.00 Posiłek
11.00 Zaczynam prace
12.00 Posiłek
15.00 Posiłek
17.30 Posiłek
18.30 Kończe prace
19.00 Trening
21.00 Powrót do domu
21.30 Posiłek
23.30 Posiłek
24.00 Spanie

I tak w kółko, na szczęście święta przerwą tę monotonie, w czwartek lecę do POLSKI będzie okazja pobyć trochę z rodziną i odwiedzić starych znajomych.Obowiązkowo wizyta na osiedlowej siłowni "PACO".

Dawid będziesz jeszcze w środę w sklepie? Bo kreatyna mi się kończy a muszę cykl przez święta ciągnąć niestety hehe.A co do dnia świstaka to nie jesteś sam Budzę się praktycznie o tej samej godzinie i też jakoś 23-24 dopiero spanie ;)

Nie zapomnij nas odwiedzić Giszman ;) PACO to dobra siłka, chcę się tam zapisać na muay-thai pod koniec zimy.