Na wstepie musze wyjasnic ze do tej pory wszystkie treningi były wykonywane dość chaotycznie - tzn robiłem to na co akurat miałem ochote
. Dodatkowo cwiczylem 2-3 x w tyg a nie jak planowalem 4.
Jaki dokładnie bym miał zapas w danym cwiczeniu ciezko mi powiedzieć.
Niżej zamieszczam poszczególne dni\partie treningowe.
Oczywiscie to nie jest podział treningowy - tak mi sie poprostu to rozpisało.
Daje ćwiczenia oraz opis techniki (mam to zapisane w jednym pliku i wkleiłem wszystko jak leci).
______________________________________________
1 dzień
1. przednie bary ciężko: dociskanie nad głowa siedząc – 5 cm
----------- Ćwiczenie to robiłem ostatni raz ponad miesiąc temu gdyż te moje stojaki pomimo przeróbki widełek są mało stailne. Sztanga już nie wypada ale gdy wysunie sie je prawie na maksa to stojak chodzi strasznie na boki-nawet mogly by sie przewrocic.
Czy dociskanie siedzac ma byc dokladnie siedzac czy moze byc np na ławie 70 st?Bo to by mi sporo ułatwiło:)
Serie głowna robiłem na 50 kg i było dość cięzko. Zapas siły raczej nie wielki.
2. przednie bary lekko: pełne unoszenia przodem (180 stopni) chwyt neutralny (ławka ok 45-70stopni
----------- Robiłem na ok 5-6 kg.
2 dzień
1. biceps ciężko: końcówka uginania podchwytem
- sztanga na wysokości sutków, zaczynając ruch dotykać klata gryfu sztangi, prowadzać i kończąc tak samo, siedzimy pod sztangą
- Wykonywać coraz w szerzej w trakcie trwania rozgrzewki (dłoń częściowo otwarta). Ruch od stojaków aż do szyi.
- Stawy biodrowe pionowo pod gryfem.
---------------------- Seria głowna na 30 kg. Na wiecej narazie nie pójdzie.
2. biceps lekko: "poziomy modlitewnik" ze sztangą (kości ramienne i przedramiona są niemal w poziomie w dolnym położeniu ciężarka, nie wystawiać łokci poza krawędź ławki)
------------- to jak narazie robilem tylko z dwa razy bo z reguly sam cwicze. A tam gdzie teraz cwicze nie ma jak ustawic stojakow zeby mozna bylo latwo samemu odstawic.
3. biceps lekko: uginanie hantli z supinacją- siedząc na lawie 70 stopni. Ręce opuszczać do samego dołu.
------------ Robiłem na 7 kg, dał bym rade na 10 kg.
3 dzień
1. triceps ciężko: wąskie dociskanie leżąc – zakres 5 cm (szerokość barków)
----------------Seria głowna na 45 kg. Dal bym rade napewno na 10-20 kg wiecej.
2. triceps lekko: pompki na poręczach
-------- zastanawialem sie czy przed tym cwiczeniem moge robic takie pompki jak w poprzednim planie-czyli w tempie 4+4 nad podwyszczeniem?
Bo nie wiem czy te dociskanie lezac to dobrze rozgrzewa do pompek na poreczach? A to jednak wysilek zeby uniesc te 80 kg :)
4 dzień
1.boczne bary ciężko: HIGH PULL (do pępka) – SZYBKO rozpędzam sztangę nogami i grzbietem. Sztanga trzymana na szerokość ramion, nachwyt.
Sztanga po każdym powtórzeniu idzie na podłogę/duże ciężary ale nie aż tak jak w statycznych krotko zakresowych.
-głowę trzymać do góry, wspięcia na palce.
- faza od kolan super szybka
------------------- seria glowna na 35 kg. Raczej narazie nie pojdzie na wiecej.
2. boczne bary lekko: unoszenie sztangielek bokiem: 45-60 STOPNI
----------- 6 kg. Poszlo by na 7,5 kg.
5 dzień
1. klatka ciężko: dociskanie na lawce skośnej - 30 stopni – Dociskanie ok 5 cm. Należy sie lekko wypiąć i mocno ściągnąć łopatki, szeroki uchwyt.
Barki dokładnie pod sztangą!
------------- seria glowna na 50 kg. Poszlo by tak samo jak w tricepsie 10-20 kg wiecej.
2. klatka lekko: wyciskanie sztangi na ławce skośnej szeroko – skos 30 stopni
----------------- jeszcze nie robilem.
3. klatka lekko: pompki na poręczach
6 dzień
1. grzbiet ciężko: odrywanie pólsztangi od ziemi jednorącz, początkowa faza wiosłowania jednorącz(2,5-5 cm) – ręka w łokciu prosto, dłoń pomiędzy kostkami, tułów wysoko (używać wysokich talerzy).
------------------- seria glowna na 40 kg. Na wiecej nie pojdzie.
2. grzbiet lekko: wiosłowanie sztangą wąsko podchwytem
- w całym zakresie ruchu sztanga chodzi po udach, sztanga kończy ruch na podbrzuszu, w dole schodzi aż do kolan.
– patrzeć cały czas w górę.
----------------- Robilem na 20 kg. Dal bym rade na 25-30 kg.
3. grzbiet lekko: ściąganie drążka wyciągu górnego z przodu podchwytem
----------------- Robilem na 30 kg. Dal bym rade na wiecej ale opornie chodzi wyciag takze wynik jest troche nie obiektywny. Zastanawialem sie czy zamiast tego moge robic podciaganie na drkazu jak w poprzednim planie czyli ze stania do brodu - tempo 4+4.
7dzień
1. uda ciężko: 1/3 przysiad przedni – sztanga na wysokości sutków
-------------------- seria glowna na 45 kg. Poszlo by duzo wiecej. Na 1 roku studiow gdy bylem 10 kg lzejszy i nigdy nie robilem nog poszlo mi 100 kg 1\3 przysiadu.
2. uda lekko: hack squat – sztanga trzymana za udami, nachwyt
- podkladki pod piety (1,5-2 cm) a sztanga porusza sie nie przed nogami a z tylu - za nogami
------------- tu robilem na 20 kg. Poszlo by wiecej ale i tak dobrze czulem nogi przy tym cwiczeniu.
8 dzień
1. prostowniki grzbietu ciężko: końcówka martwego ciągu – zakres 10 cm z podwyższenia
-------- Nie robilem jeszcze.
2. prostowniki grzbietu lekko: martwy ciąg na sztywnych nogach
--------- Nie robilem jeszcze.
9 dzień
1.
przedramiona ciężko: uginanie nadgarstkow na lawce podchwytem
dlonie cale[grzbietami] spoczywaja na lawie
7p-10kg
5-12,5
3-15
3-17,5
3-20
3-22.5
3-25
3-25
3-25
3-25
3x7p - 25 kg
2. przedramiona lekko: uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem
------ to ma byc stojac tak?
Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-01-24 10:41:49
Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-01-24 11:33:19