Tutaj poprawisz swoja DIETE

Carl Xim
Za dużo pieczywa, jeśli jest to możliwe to zacznij nosić pojemniki na żywność. W ciągu dnia jedz węglowodany jak najmniej przetworzone. W posiłku potreningowym brakuje białka.
Za dużo odżywek, za mało konkretnego jedzenia. o3-6-9 bym wywalił i dał samo o3. Za dużo białka, zmniejsz ilość białka z odżywek jakie pijesz. Za mało tłuszczy.

Witajcie!!

Carl xim
Jeżli twoje zapotrzebowanie wynosi 3500 to ma być zrwalizowane w pełni + jeszcze nadwyżka!!!!
1.IŚniadanie ok. 7.20
*2 jaja kurze całe (jedno ok 60g) 120g B13 W0.6 T10 kcal 146
*omega 3-6-9 (trec)
*płatki owsiane 100g- B12, W62, T7.2kcal 366
*rodzynki
dodaj mleko do płatków


2.II.śniadanie ok. 10.30
*ser półtłusty 100g - B19 T 5 W 4 kcal 133
*chleb razowy 5 skibek ok 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223
*warzywa *
*omega 3-6-9 (trec)
może być

3.IIIśniadanie ok. 14.00
*szynka z piersi kurczaka 70g B14 T1 W0 kcal 67
*chleb razowy 5 skibek ok 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223
*warzywa
okey

4.obiad ok. 16.30
*ryz bialy woreczek lub mniej 100gram B6.7 W 76 T0.7 kcal 344
dodaj mięso np. pierś z indyka, piers z kurczaka lub wołownika

po obiadzie ok 30min
*mass xxl 50g B 10 W 36 T 0,75 kcal 191
gainer 1 h przed treningiem skoro masz , ale pamiętaj jeżli jest możłiwość to zawsze jedzenia na 1 miejscu a na 2 odżywki!
$ TRENING ok 18.00

5.posiłek po treningowy ok. 19.30
*mass xxl 50g B 10 W 36 T 0,75 kcal 191
*ryz bialy woreczek lub mniej 100gram B6.7 W 76 T0.7 kcal 344
*ryz bialy woreczek lub mniej 100gram B6.7 W 76 T0.7 kcal 344
* wpc 80 30g B 24 W 1,8 T 2,4 kcal 125

okey

ok 21.00
*mass xxl 50g B 10 W 36 T 0,75 kcal 191
okey

6.posiłek antykataboliczny przed snem ok. 22.00-23.00
*ser półtłusty 100g - B19 T 5 W 4 kcal 133
*wpc 80 30g B 24 W 1,8 T 2,4 kcal 125


glinkoln

Przy takiej wadze i zwroście to zdecydowanie masówka, na redukcje przyjdzie czas na raqzie nie ma z czego redukować , co do brzucha do proponuje zacząć robić jakieś solidne ćwiczenia na nie np . aerobiczna 6 weidera z pewnością poprawi twój brzuch , co do tej masówki to nie musi być tak ostra żebyś się fetem nie zalał.W towi mprzypadku będzie to około 3000 kcal . Jeżli masz możliwość to możesz zaopatrzyć sie w hmb.



Godz 8
2 jajka
15g oliwy z oliwek
50g otrębów pszennych więcej
B 33/T 36,7/W 11
Dodaj melko jak poprzednik !

Godz 12
50g twarożku ze szczypiorkiem
Pomidor
5g tranu
dodaj 100g chleba razowego
B 10,2/T 6,3/W 7,4


Godz 14,30 posiłek przed treningiem
50g makaronu daj 80g
50g piersi kurczaka 100 g daj
B 10/T 0,9/W 37,5

Godz 16,30-17 po treningu
50g makaronu (lub kaszy na zmiane) daj 100 g
50g tuńczyka w wodzie daj 70g
B 27,5/T 1,5/W 37,5

Godz 19
2 jajka
15g oliwy z oliwek
15g siemie lniane
dodaj 50g ryżu
dodaj owoc albo warzywo
B 28,6/T 39/W 7,8

Godz 22
Jjako
B 12,5/T 9,7/W 0,6
Daj twaróg w ilości 100g
i oliwe z oliwek w ilośći 10g


Tak jak ci teraz poprawiłem wychodzi ok. 2900 kcal i powinno być okey , jeżeli będize zalewać za bardzo fetem( w co wątpie) to obetnij jakieś 200-300 kacal

pzdr



Zmieniony przez - kapitan10 w dniu 2008-05-09 21:50:20

Witam!!! A moze jakas porada? ktora z tych diet jest najlepsza na rzezbe? jak zbic zbyt wiele sadla? ktora dieta bedzie odpowiednia do zestawu cwiczen abs1 i biegania? potrzebuje czegos konkretnego, naprawde porzadnej diety , no mistrzowie wykazcie sie ;)

Witam
Cel: czysta masa
zapotrzebowanie: 3281
wiek: 21
wzrost: 187
waga: 81 kg
staż: 2 lata przemyślanych treningów
3 razy w tygodniu siłka, 2 razy Kyokushin

starałem się dostosować dietę do swoich możliwości finansowych i czasowych. niektórych rzeczy jak np. płatków czy kaszy gryczanej jeść nie mogę bo mam potem niezłe rewelacje.

6.00 szejk białkowy Olimp Sytem Protein 80 - 35 g

6.30 I posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 56 g
Jaja kurze całe 3 szt + 50 g samych białek
Rodzynki suszone ok 50 g

ogólem:
750 kcal
47g b
33g t
69 g w

9.00 II posiłek
Ryż brązowy 100 g
pierś z kurczaka 100 g
oliwa 1 łyżka (nie wiem ile dokładnie ale wpisałem w tabeli 2g)
1 pomidor 100 g

ogółem:
475 kcal
29g b
6g t
87 w

12.00 III posiłek
Ryż brązowy 100 g
pierś z kurczaka 100 g
oliwa 1 łyżka
marchew 120 g

ogółem:
475 kcal
29g b
5g t
87 w


15.00 IV posiłek, przedtreningowy
Ryż brązowy 100 g
tuńczyk w oleju 200g (olej wylewam)

ogółem:
707 kcal
61g b
20g t
76g w


17.00- 18.00 trening HST, po treningu przebieżka ok 15 min

18.20 szejk białkowy Olimp Sytem Protein 80 - 35 g
Kreatyna Olimp Mega Caps - 5 kapsułek

18.40 - V posiłek
Ryż biały 100 g
pierś z kurczaka 100 g
oliwa 1 łyżka
szparagi 100 g

ogółem:
483 kcal
30g b
4g t
82 w


19.00 - 20.00 drzemka regeneracyjna

21.40 - VI posiłek przed snem
twaróg chudy 150 g
ogółem:
150 kcal
29g b
1g t
5 w


zrealizowane zapotrzebowanie: 3024 kcal z pożywiernia + ok 272 kcal z odżywki białkowej
co gdzie jeszcze zmienić/dodać/ująć? z góry dzięki


Zmieniony przez - Miro86 w dniu 2008-05-10 12:17:41

Zmieniony przez - Miro86 w dniu 2008-05-10 13:13:14

Miro86
moje sugestie:

6.30 I posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Jaja kurze całe 3 szt + 50 g samych białek
Olej lniany
Warzywa

9.00 II posiłek
Ryż brązowy 100 g
pierś z kurczaka 150 g
oliwa 1 łyżka (nie wiem ile dokładnie ale wpisałem w tabeli 2g)
1 pomidor 100 g
łyżka oliwy to ok 10g

12.00 III posiłek
Ryż brązowy 100 g/mozesz dlaurozmaicenia dać np.kasze jęczmienną/makaron razowy/makaron z pszenicy durum/kasze kuskus
pierś z kurczaka 150 g/inne gatunki mięs także uwzględniaj
oliwa 1 łyżka
marchew 120 g

15.00 IV posiłek, przedtreningowy
Ryż brązowy 100 g
tuńczyk w sosie własnym 200g
owoc

17.00- 18.00 trening

18.20
Sytem Protein 80 - 35 g
Ryż biały 100g

21.40 - VI posiłek przed snem
twaróg półtłusty 150 g
warzywa

ok pozmieniałem jednak brakuje mi ok 150 kcal. powiedz mi Mateo czy ja wogóle dobre proporcje założyłem? czyli: 2,2 b, 5 w, 1,3 t? mam jeszcze kilka pytań poniżej

6.30 I posiłek - czemu rezygnujemy z szejka przed posiłkiem?
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Jaja kurze całe 3 szt + 50 g samych białek
Olej lniany - też jedna łyżka?
marchew/pietruszka/seler/pomidor/brokuły

9.00 II posiłek
Ryż brązowy 100 g
pierś z kurczaka 150 g
oliwa 1 łyżka
1 pomidor 100 g


12.00 III posiłek
kasza jęczmienna 100g
wołowina 100 g
oliwa 1 łyżka
marchew 120 g

15.00 IV posiłek, przedtreningowy
Ryż brązowy 100 g
tuńczyk w sosie własnym 200g
jabłko/banan/grapefruit

17.00- 18.00 trening

18.20
Sytem Protein 80 - 35 g - czyli po treningu zrezygnować z kreatyny, cycka do ryżu i oliwy?
Ryż biały 100g

21.40 - VI posiłek przed snem
twaróg półtłusty 150 g
warzywa

P.S. aha zapomniałem jeszcze o 1 tabletce maxivit dziennie

Zmieniony przez - Miro86 w dniu 2008-05-10 20:31:59

Teoretycznie proporcje sa ok, a i tak wszytsko wyjdzie w "praniu"

Rozumiem że bialko przed śniadaniem uwzgledniłeś aby jak najszybciej zatrzymac nocny katabolizm. U mnie taki poranny szejk hamuje apetyt. Jeśli chcesz to zostaw to bialko wtedy w śniadanku dasz go nieco mniejszą ilość
Olej lniany dodaj według braków, pamiętaj o odpoiwednich proporcjach kwasow tłuszczowych - przeczytaj art w moim opisie

Bezpośredni po treningu zapodaj kreatynę a za 20-30minut zjedz bialy ryż + sp80
lub dodaj kreatyne do napoju potreningowego,ktory bedzie zlożony z bialka i węglowodanow

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-05-10 20:50:48

dieta
cel:redukcja
wiek: 21
wzrost:175
waga:71

1. posilek

platki owsiane 80g
mleko 2% 200g
rodzynki 20g
orzechy 20g
jakies warzywo

2 posilek

jaja cale 150g
orzechy wloskie 20g

3posilek

losos wedzony lub inna ryba 130g
oliwa z oliwek 20g

4 posilek

piers drobiowa 150g
kasza lub ryz 70g
brokuly 70g
oliwa z oliwek 10g
jabłko lub inny owoc

5 posilek

piers drobiowa 150g
kasza lub ryz 70g

6 posilek

ser twarogowy poltlusty 200g
szczypior 20g

radzic,ogolnie dieta ok. Tylko do sniadania dorzuc wiecej bialka-np.twarog. I nie wiem miedzy ktorymi posilkami masz trening, ale pamietaj zeby ograniczyc tluszcze i blonnik wlasnie w okolotreningowych. Za to do reszty posilkow staraj sie wszedzie dorzucac warzywa

Dieta dla mojego kolegi:

Wzrost-182xcm
waga-63kg
wiek-17l
ektomorfik

B-2.2g
T-1.2g
WW-8g
kcal-3300

Sniadanie:

-platki owsiane 100g
-mleko 300-500ml
-2 jajka (ok. 100-120g)
-Orzechy wloskie 10g

II Sniadanie:
-Chleb razowy 200g
-Serek wiejski, jajka, kurczak lub inne dobre źródło bialka.
-warzywa, owoc.
-jogurt

Obiad:
-Ryz brazowy/bialy, kasza jeczmienna, makaron razowy, ziemniaki – jako źródło węglowodanów.
- Kurczak/Indyk/Ryba/Cielęcina/Wołowina (piersi) 120g – jako źródło bialka
-oliwa z oliwek- jak zabraknie tluszczy
-surowka jakas, warzywa

IV posiłek:
-Chleb żytni razowy 150g
-Szynka z indyka,kurczaka, tunczyk
-warzywa

Posiłek przed treningowy:
-Podobny do obiadu tylko ze bez tluszczy

Posilek po treningowy:
od razu po treningu jakis banan+bialko i po 30-45 min posiłek podobny do przedtreningowego.

Kolacja:
-twarog
-oliwa z oliwek


i jak? prosze o poprawki :)
prosze o pomoc

Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-05-11 13:45:55

Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-05-11 21:26:20