Tutaj poprawisz swoja DIETE

Wymyśliłem taką diete napewno coś mi tutaj brakuje prosze o pomoc.

Wiek 16,8
Wzrost 178
Staż treningowy 3 miesiące

1.Sniadanie 6.00
-płatki owsiane 90g
-mleko 3,2 300ml
-orzechy włoskie 20g
-rodzynki 20g

2.II Śniadanie 10.30
-chleb zwykły 4-6 kromek
-szynka,ser,pomidor,ogórek

3.Obiad 14.00
-rosół
-hmm tu będzie różnie :Mięso z piersi kurczaka + kluski(lub ziemniaki lub ryż) + sałatka /mam pytanie czy można zastąpić kurczaka np kotletem lub roladą??

4.posiłek 16.30(przed treningiem)
-gainer(nie wiem co tu innego dać więc dałem gainer)

17.30 Trening

5.Kolacja 19.00 (po treningu)
-jajecznica z 5 jajek
-kromka chleba

6.II Kolacja 21.30
-ser twarogowy półtłusty 250g


Ostatecznie moge np 3 kromki zjeść o 10.30 i 3kromki o 12.10 wtedy będe miał 7 posiłków i chyba lepiej to będzie rozłożone jak sądzicie??

Witam! proszę o sprawdzenie diety i jakieś wskazówki co do posiłków

DIETA NA MASĘ:

WIEK: 20 lat

WAGA: 81kg

WZROST: 182cm

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE)
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X 81 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 20) + 5=2047kcal ~ 2050kcal
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
7kcal/min x80min= 560kcal
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
400kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
=240kcal


TDEE: 3250kcal

1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowadanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.

1,9[g] białka na kmc = 1,9x81x4kcal=615kcal (154g)
1,5[g] tłuszczu na kmc=1,5x81x9kcal=1093kcal (120g)
4,8[g] węgli na kmc=4,8x81x4kcal=1555kcal (390g)
razem=3263kcal/dobę

1. posiłek [1 śniadanie]
płatki owsiane 80[g]
mleko 1,5% 600ml
orzechy włoskie 10g
BTW:25:15:80

2.posiłek [2 śniadanie]
2 bułki grahamki
masło 15[g]
ser zółty 50[g]
kechup
sałata
papryka
BTW: 24:23:64

3.posiłek [3 śniadanie]
zupa grzybowa/pomidorowa/rosół 500[ml] w tym:
makaron 100[g]
orzechy 15[g]

BTW:15:20:80


4.posiłek [I obiad] przedtrenigowy
kasza gryczana 100[g]
maślanka 500[ml]
olej lniany [20ml]

BTW:27:35:85


->
odrazu po treningu najpierw 30 g glukozy (aby zahamować katabolizm),grejpfrut 200g (jako antyoksydant po treningu)
po 45min jestem w domu po siłowni:

5 posiłek[IIobiad] potreningowy
ryż brązowy 100[g]
ryba [200g]/cycek [200g]
surówka 200[g]
oliwa z oliwek 20[ml]
BTW: 35:20:80

6 posiłek[przed snem]
ser biały półtlusty 150g/lub 3jajka

BTW:27:7:5


BTW RAZEM: ~155g/120g/420g
TRENING : SIŁOWNIA 3x w tyg po 80min (split)
+ 1 raz w tygodniu basen 60min
+ 1 raz w tygodniu rower

staż na siłowni 5 miesięcy.

Mam 17 lat, 71kg wagi, 186cm wzrostu, jestem lekkim ektomorfikiem, lekkim hardgainerem i ulozylem diete na 3500kcal

Zapotrzebowania:
Kcal: 3500
B/T/W: 131,4/109,5/511 (1,8/1,5/7 - na kg. masy ciala)

I Posiłek: 6:30
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300g
Płatki owsiane 75g
Orzechy włoskie 40g

B/T/W:131,4/109,5/511
Kcal: 653

II Posiłek: 10:30
Chleb żytni razowy 100g
Szynka z indyka 50g
Ser, Edamski tłusty 20g
Pomidor 200g

B/T/W: 28/14/50
Kcal: 438

III Posiłek 13:25 - KOKTAJL
Banan 250
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g
Ryż biały 60g
Płatki owsiane 30g
Mleko w proszku odtłuszczone 30g
Miód pszczeli 15g

B/T/W: 38/9/172
Kcal: 928

IV Posiłek: 16:00 - Placek MF'a
Płatki owsiane 50g
Białko jaja kurzego 240g
Żółtko jaja kurzego 40g
Oliwa z oliwek 12g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
Banan 100g

V Posiłek: 19:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż biały 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
Oliwa z oliwek 12g
Ogórek 80g

B/T/W: 44/17/84
Kcal: 666

VI Posiłek 22:00
Ser twarogowy chudy 100g

B/T/W: 20/1/4/
Kcal: 99

OGOLNIE:
B/T/W: 198/102/434
Kcal: 3471

Białko znacznie przewyzsza dziennie zapotrzebowanie a wegli za malo :( nie mam pojecia jak to zmienic, te posilki do szkoly pasuja mi idealnie bo nie mam rano za duzo czasu aby do szkoly cos zrobic, a na sniadanie rano nie zjem 2 calych jajek poniewaz nie przepadam za jajkami i czasu by mi zabraklo na mleko + jajka. Moglbym prosic o pomoc? posilek nr. 5 to posilek przed treningowy, po nim zazwyczaj jem jakiegos tunczyka ale nie wypisalem
















Zmieniony przez - blackuster w dniu 2008-04-18 20:44:42

Eloo
Wiec mam 17lat 66kb wagi i chce urosnąc :)
Przeglądałem duzo postow o diecie na mase beztł. i ułozyłem sam taką:
I POSIłEK
Mleko 0,5%(1,5szklanki)
Płatki owsiane(3/4szklanki)
Rodzynki(50g)
Twaróg Chudy(100g)
Oliwa z Oliwek(5g)

II POSIłEK
Ryż biały(100g)
Jabłko (2x)
Jogurt Owocowy(ok.300g)

III POSIłEK (PRZED TRENINGOWY)
Kasza gryczana(nie wiem z czym:( (100g)
oliwa z oliwek(5g)

IV POSIłEK(30 MIN PO TRENINGU)
Makaron dwu jajeczny(200g)
ser twarogowy(wiejski)(100g)
oliwa z oliwek(5g)

V POSIłEK
2 Jajka na twardo
Jogurt owocowy.
Moje zapotrzebowanie to 2650Kcal. javascript: test('');
javascript: test('');
Dzieki Ziomki z góry za ocenke
Wydaje mi sie ze za mało warzyw dałem :/ Jak mozecie to dajcie cynk gdzie ich dac. Bo wiem ze przed i po tren. sie nie je warzyw ani owocow !

Witam
Wiek 20 lat,waga 83 kg,staż treningowy 1 rok,wzrost 176
Cel Masa i siła
Diete wyliczyłem sobie na około 3700 kcal trenuje 4 razy w tygodniu takim układem:
poniedziałek ( klatka i triceps)
środa (plecy i biceps)
piątek (barki)
sobota (nogi)
no i brzuch 2 /3 razy w tygodniu

Diete ułożyłem sobie nie dawno i na takiej jade od 2 tygodni
Prosze o ocene i korekty

I posiłek
150g sera półtłustego
250 ml mleka 2%
chleb razowy 100 g

II posiłek
serek wiejski 200 g
razowiec 100 g
2 jaja całe

III posiłek
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 150g
surówka warzywna (papryka,ogórek,kukurydza,fasola,jogurt naturalny)

IV posiłek
ryż biały 100g czasami wymieniam na ziemniaki bądź makaron
pierś z kurczaka 150g
surówka warzywna (papryka,ogórek,kukurydza,fasola,jogurt naturalny)

V posiłek
150g sera chudego + troche jogurtu naturalnego
250ml mleka 2%

Nie wiem czy będzie dobrze jak trening umieszcze pomiędzy III a IV posiłkiem??
Razem wyszło mi tutaj 2400 kcal,184g białka,39g tłuszczy i 274 ww
Wiem że za mało tłuszczy węgli i kalori ale piszcze czym to by tutaj można jeszcze uzupełnić.Sam nie wiem co tu jeszcze dodać do zrzarcia

LAM
Zmniejsz ilośc nabiału na rzecz mięska/ryb oraz pieczywa na rzecz ryżu/kas/makaronu.
Dodaj do diety tłuszcze - oliwę zoliwek,orzechy włoskie/olej lniany.
Zwiększ ilość warzyw.


Raptorss
W śniadaniu zmniejsz ilość rodzynek.
Wyeliminuj z diety słodzone jogurty.
W II posiłku dodaj pełnowartościowe zródło bialka,ryż biały zamien na brązowy.
Do przedtreningowego dodaj bialko,natomiast w potreningowym wyeliminuj tłuszcze.


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-04-19 20:38:13

Witam. Proszę o rady, poprawki i ocenę. Dieta na mase.
Lat 19, 172cm, 57kg, zapotrzebowanie razem z potrzebnym na przyrost 4000kcal, trening 4x w tygodniu (siłownia).

Śniadanie:
- płatki owsiane 100g
- orzechy ziemne 20g
- rodzynki 10g
- mleko ok 300ml
- nasiona słonecznika
- Mutant Mass (Gainer) 130g

II śniadanie:
- ser biały półtłusty 200g
- ryż biały 100g
- pół pomidora
- omega-3

Przed treningiem:
- jajko całe 2x
- chleb pełnoziarnisty kromka

TRENING

Po treningu:
- Mutant Mass (Gainer) 130g
- == 30 minut przerwy ==
- filet z kurczaka spory ;p
- kasza gryczana 100g
- banan lub jabłko

Podwieczorek:
- tuńczyk 150g
- warzywo
- nasiona dyni
- chleb pełnoziarnisty kromka

Kolacja:
- kefir 200ml
- i tu czekam na propozycje bo nie mam pomysłu ;]

Z góry dziękuję za sprawdzenie i sugestie, pozdrawiam

Witam
wiek:19
wzrost:190
waga:125
pas:103
klatka:126
ramie:47
zakładam że nie chce nabrać i się zalać lecz zrzucić zbędny smalec, staż 5lat z roczną przerwą trening 3razy w tyg. po kazdym 30min rowerka, bede dorzucał po 10min az do 60.do tego dojdzie prawdopodobnie 2xAnimal Cuts i Clenbuterol. a co do jedzenia to mianowicie tak to sobie wymyśliłem:

7:30
2całe jajka 150gram tuńczyka
100gr płatek owsianych

11:00
200gr sera białego
2 grachamki
warzywa

14:00
200gr piersi/ryby/
100gr ryżu/kaszy/makaronu
warzywa

17:00 przed tren.
200gr piersi/ryby/
100gr ryzu/kaszy/makaronu
warzywa

20:00 po tren.
6-7 całych jajek
100gr ryżu/kaszy/makaronu

22:00
50-70gr odrzywki białkowej

co sądzicie co byście zmienili/dodali,dodam tylko że jestem dość zbity ale dużo fatu także jest...
dzięki wielkie z góry za rady i sugestie pozdrawiam.
ps. w dni nietreningowe dorzucić aeroby? ile czasu godzine?

Zmieniony przez - gurus w dniu 2008-04-20 15:23:44

Wiek: 17 lat
Staż: 9 miesięcy
Waga: 66kg
Wzrost:178cm

Białka: 107g,429 kcal
Tłuszcze: 75g,680 kcal
Węglowodany: 298g 1191 kcal

Śniadanie:
Płatki owsiane(100g)+mleko(300ml) 1łyżka,1,5 szklanki
1 Jajko 50g
30g orzechów-2 sztuki
Kilka rodzynek

Białka:11,9+10,2+6+9,6= 37,7
Węglowodany:69,3+15+10,8= 95,1
Tłuszcze:7,2+4,5+5+36,18= 52,88



II śniadanie
4 kanapki chleba razowego(280g)+ser twarogowy(??)+szynka indycza-4plasterki(80g)+masło+kilka plaserków ogórka świeżego,ewentualnie szczypiorek
Białka:18,2+19,2= 37,4
Węglowodany:112+ 112
Tłuszcze:3,64+1,35 5

Obiad

Posiłek przedtreningowy: (1h przed treningiem)
80g ryżu białego(4 łyżki)+100g dżemu(5 małych łyżeczek)+80 g serka granulowalego PIĄTNICA
Białka:9,84+1,88+0,3= 12
Węglowodany:2,64+20,74+37,8=61,18
Tłuszcze:3,44+0,2= 3,64

Prosze o sprawdzenie tej diety. Wiem że jest troche niedociągnięć, dlatego prosze o poprawe. Dokładnych wartości obiadu nie napisze bo obiady są codziennie inne Pozdrawiam

Posiłek potreningowy:
1 banan 200g
wafle ryżowe z miodem ?

Kolacja (Jakieś pół godziny przed snem)
200 ml mleka
2 kanapki z serem białym i miodem

Wiem że jest dużo niedociągnięć(niestety nie wiem jakich:) ) dlatego prosze o pomoc. Pzdr

Witam znalazłem diete ja myślę że jest dobra i nic nie trzeba zmieniać??A może coś trzeba zmienić ?


1.Śniadanie ok. 8.00
Jaś wstaje trochę wcześniej by zrobić sobie śniadanko(równie dobrze może je zrobić wieczorem i wstawić do lodówy). Może zrobić sobie owsiankę na mleku z serkiem białym i odrobiną oliwy, albo co bardziej polecam słynne placuszki.
*płatki owsiane 70 gram [30 groszy]
*2 jaja całe ok. 100 gram [60 groszy]
RAZEM 90 groszy
Jasiu robi sobie placuszek na teflonie, zjada i dostarcza wszystkiego niezbędnego(tłuszcze są zawarte w żółtkach)
2.II śniadanie ok. 11.00
Jasiu trochę wstydzi się wyciągać michy z ryżem także bierze równie wartościowe kanapeczki.
*ser biały ok. 80 gram [60 groszy]
*chleb razowy 3 porządne skiby ok. 100 gram [40 groszy]
*oliwa z oliwek 5 gram [20 groszy]
RAZEM 1zł 20 groszy
3.IIIśniadanie ok. 14.00
Jasiu ma 8 godzin w szkole więc musi zjeść 2 posiłki
*jw.
RAZEM jw.
4.obiad ok. 17.00
Jasiu powiedział mamie, żeby nie skrobała dla niego ziemniaków na obiad, a zamiast tego ugotowała mu woreczek kaszy gryczanej. Jaś polewa kasze oliwą, wykłada na talerz razem z mięskiem(najlepiej gotowanym ale smażone smaczniejsze) i surówką.
*kasza woreczek lub mniej 100gram [40 groszy]
*oliwa z oliwek 10gram [40 groszy]
*mięska i surówki nie wliczam(mama chyba nie pożałuje synkowi)[0 groszy]
RAZEM 80 groszy
TRENING
Po treningu trzeba podkraść miód, który tata od czasu do czasu (czyt. Codziennie) dodaje do piwa grzanego. Jaś tak robi i daje go 0,5 grama na kilogram masy ciała do wody i pije ze smakiem
5.posiłek po treningowy ok. 20.00
Jaś gotuje ryż i cieszy się z dzisiejszego treningu i mocy po kaszce z oliwą.
*ryż woreczek lub mniej 100gram [35 groszy]
*ser biały 80 gram [60 groszy]
*łyżka dżemu 15 gram [10 groszy]
*orzechy 20 gram(ich też nie wliczam bo orzecha ma się na działce lub podwórku u siebie, cioci, babci)
RAZEM 1zl 5 groszy
6.posiłek antykataboliczny przed snem ok. 22.00-23.00
Jasiu bierze serek biały, polewa oliwą i daje coś do smaku(odrobinę np. kakao) i wcina żeby jego mięśnie rosły w nocy a nie malały. Może popić mlekiem by lepiej wchodziło.
*ser biały 100 gram [75 groszy]
*oliwa 10 gram [40 groszy]
*mleko chude 200 ml. [30 groszy]
RAZEM 1zl 45 groszy

Pozdrawiam