Proszę o sprawdzenie diety i jakieś sugestje.
Z góry Dziękuję za pomoc!
Waga:54 kg
Wzrost 168
Wiek: 24
Cel ćwiczeń: Zdobycie masy mięśniowej,siły, kilku kilogramów w dłuższym okresie czasu oraz dobra forma fizyczna.
Typ budowy: endomorfik, mam duże skłonności do szybkiego łapania tłuszczu dlatego na początek daję tak mało kalorii na plus, z czasem będę zwiększał.
Staż: ćwiczę 6 miesięcy, 3 razy w tygodniu na siłowni i raz w tygodniu chodzę na basen lub jeżdżę na rowerze.
Zapotrzebowanie:
1650 kcal + 250
108g białko
70g tłuszcz
216g węglowodany
Na kg masy ciała: 2b/1,3t/4w
Spożycie dzienne wynikające z diety:
Około 1900
113g białko
62g tłuszcze + tran w tabletkach. Wydaje mi się że jest trochę za mało tłuszczu. Do którego posiłku proponujecie dodać więcej i w jakiej postaci i ilości.
217g węglowodany
1) Przed treningowy 8:30
Płatki owsiane 60g
Dynia pestki 10g
Słonecznik nasiona 10g
Ser twarogowy chudy 65g
Warzywa około 150g
BTW: 25/13/48 411kcal
Trening 10:00 trwa około 1 godzinę
2) Po treningowy 11:30
Różne rodzaje ryżu lub kasz 100g
Mięso z piersi kurczaka 100g
W dni nie treningowe będę dodawał około 150g warzyw
BTW: 28/2/77 443kcal
3) 14:30
Różne rodzaje ryżu lub kasz 70g
Ryba (tuńczyk, łosoś, panga lub inne) lub czerwone mięso 70-100g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 150g
BTW: 28/13/50 kcal 430
4) 17:30
Chleb razowy pełnoziarnisty90g/
bułka grahamka
Orzechy włoskie 20g
Jaja kurze 90g(2szt.) lub (wędliny z piersi kurczaka, indyka 50g)
Warzywa 150g
BTW: 20/24/41 450 kcal
5) 20:30
Ser twarogowy chudy 65g
Oliwa z oliwek 10g
BTW: 13/10/2 153kcal