Wojciech Korzeniowski - heavyweight 2021

gnidusek

Podrzucisz przepis na ten kleik(nestle) bo nie wiem gdzie szukać przepisu :p na insta nie widać

Jak dla mnie najlepszy przepis na kleik Nestle to zalewasz wrzątkiem sam proch (kleik) mieszasz mikserem i gotowe

09.12.2019 Poniedziałek - klatka + biceps
1.Rozpietki w bramie
20x12,5kg, 15x15kg, 12x15kg, 12x15kg
2.Wyciskanie sztangi ławka płaska
8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 8x130kg, 7x140kg, 5x140kg, 11x110kg
3.Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos dodatni
8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x120kg, 12x95kg
4.Wyciskanie hammer skos ujemny
10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 8x120kg, 12x95kg
5.Rozpietki skos góra
15x16kg, 13x18kg, 11x20kg, 9x22kg
6.Naprzemienne uginanie z supinacja
12x16kg, 11x18kg, 10x20kg, 8x22kg
7.Uginanie do czoła na wyciągu
15x21kg, 15x21kg, 14x24,5kg, 13x28kg
8.Uginanie przy wyciągu z liną
15x24,5kg, 15x24,5kg, 13x28kg, 12x28kg


Trochę się przejechałem w niektórych ćwiczeniach Jednak robiąc rampę czy dając jakieś ćwiczenie w dalszej kolejności odczuwa się konkretny spadek mocy

10.12.2019 Wtorek - nogi
1.Uginanie leżąc
10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 9x100kg, 12x80kg
2.Hack przysiady
10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 8x140kg, 7x140kg
3.Wypychanie na suwnicy
15x260kg, 15x280kg, 15x300kg, 13x320kg, 10+5+3x320kg
4.Przysiad wąsko Smith
10x60kg, 8x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 8x100kg
5.Hip thrust smith
8x100kg, 6x120kg, 4x140kg, 8x160kg, 12x125kg
6.Żuraw z gumą
16x, 15x, 13x, 11x
7.Przywodzenie
10x80kg, 18x120kg, 15x120kg, 12x120kg


Konkretny trening, nie pamiętam kiedy tak się dojechałem.
Przy tym jestem mega zadowolony


Zmieniony przez - Wojtekorzen w dniu 2019-12-10 23:03:14

12.12.2019 Czwartek - barki + tricepsy
1. Odwrotny peck deck
15x60kg, 15x65kg, 15x70kg, 13x75kg, 13x80kg
2. Sztanga siedząc nad głowę
10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 9x100kg, 7x100kg
3. Unoszenie hantli na boki
20x10kg, 12x16kg, 6x22kg, 10x28kg, 8x28kg, 12x22kg
4. Crucifix
15x9,5kg, 13x9,5kg, 12x9,5kg, 11x9,5kg
5. Unoszenie drążka wyciągu
12x15kg, 11x17,5kg, 10x20kg, 8x22,5kg
6. Triceps rozgrzewka na wyciągu
4x20x17,5kg, 15x21kg, 15x21kg, 12x24,5kg
7. Dipsy na maszynie
10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 9x140kg, 7x140kg
8. Prostowanie za głową wyciąg drążek
20x15kg, 15x28kg, 13x31,5kg, 12x35kg
9. Prostowanie wyciąg liną
20x15kg, 15x24,5kg, 12x28kg, 12x28kg


Świetny trening. Jedyny minus to ból łokcia ale do przeżycia. Jak widać wleciały pewne zmiany w treningu.

I to grube zmiany, ciekawie też ten system wygląda :)
Pewnie pompa duzo lepsza przy takim treningu

13.12.2019 Piątek - plecy
1.Narciarz liną
25x17,5kg, 20x21kg, 16x21kg, 14x21kg, 10x24,5kg
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 8x43,5kg, 7x43,5kg
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem
10x50kg, 8x70kg, 6x90kg, 4x110kg, 8x130kg, 13x100kg
4.Wiosłowanie półsztangą neutral
8x30kg, 8x50kg, 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 7x110kg
5.Wiosłowanie hammer jednorącz neutral
12x50kg, 10x60kg, 9x70kg, 8+4+3x70kg
6.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral wąsko
15x28,5kg, 13x33,5kg, 12x33,5kg, 10x38,5kg
7.Szrugsy sztangą
15x100kg, 15x120kg, 12x140kg, 10x160kg
8.Łydka hammer siedząc
22x30kg, 18x40kg, 16x40kg, 16x40kg, 13x50kg


Dzisiaj nie było już idealnie. Ciężko było wyczuć obciążenie. Największy problem był w wiosłowaniach.
Tak naprawdę szedłem na 140kg zrobiłem ale nie było to to co chciałem więc dałem jeszcze 130kg w pólsztandze szedłem na 120kg ale dając już docelowa stwierdziłem że dam 110kg. W rozpisce jest trochę inaczej bo jest to trochę zaniżone ponieważ ten tydzień traktuje jako 0 żeby trochę ogarnąć ciężar i wyczuć trening.

Wojtek mniemam, że ciężary dobierasz w rozłożeniu %, tzn 140 - to twoja seria docelowa robocza, przed tym robisz powiedzmy jedna serie na 70% ciężaru roboczego, kolejna np. na 85% i docelowe 1-2 robocze czy to na stałym ciężarze czy tam z backoffem?

To zależy od ćwiczenia bo lecą różne metody, przykładowo rampa to zwiększam o około 20% w wielostawach, jeśli chodzi o inne ćw to podobnie tylko nie trzymam się rampy tylko leci mniejsza ilość pow na rozgrzewkę później docelowa i około 20% w dół ale tak jak wcześniej napisałem zależy też jakie ćwiczenie

A Ok - czyli podobnie jak u mnie, pzdr ;)

14.12.2019 Sobota - bicepsy + tricepsy
1.Biceps rozgrzewka na wyciągu
5x15-25x10kg
2.Uginanie młotkowe
8x18kg, 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 7x24kg
3.Modlitewnik
12x30kg, 11x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg
4.Uginanie przy wyciągu drążek
15x17,5kg, 15x20kg, 13x22,5kg, 11x25kg
5.Triceps rozgrzewka na wyciągu
5x15-25x17,5kg
6.Wąskie wyciskanie sztangi rampa
8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 7x120kg
7.Francuskie wyciskanie sztangi
12x40kg, 10x40kg, 9x40kg, 8x45kg
8.Prostowanie za głową wyciąg lina
15x24,5kg, 13x24,5kg, 12x24,5kg, 10x28kg
9.Allahy
5x15-25x45,5kg


Dawno nie robiłem samych ramion więc ogólnie dziwnie kwestia przyzwyczajenia, no i podobierac wszystko dobrze, muszę na pewno wywalić francuza, łokieć nie daje rady więc bez sensu trenować z bólem.