Krystian Romanowski - droga do MP 2020

no dobra, al ból głownie lędźwiowy czy góra też: miedzy łopatkami, kaptur?

kwachor

no dobra, al ból głownie lędźwiowy czy góra też: miedzy łopatkami, kaptur?

Oczywiście, z górą walczę inaczej. Nie ma bólów, ale pogłębiona kifoza, więc wszystko, co z tym związane.
Co do fizjo, to on pracuje nad kapturem, igły często idą, bo ja sam ich nie rozbije

PONIEDZIAŁEK
Nowe wytyczne, dieta i trening. W końcu mogłem się lekko zmęczyć. Na razie RPE na około 7-8, ale to wystarczy.
Treningi będą siłowe x 4 w tygodniu + 2 porządne mobility.
Z diety obcięte tłuszcze, troszkę więcej kalorii.




Uginanie podudzi leżąc 15/12/10 4 sztabki
Uginanie podudzi siedząc, 15/15/15 40 kg
Przysiad sumo z ketlem 15/12/10 16 kg
Przysiad na smithie w wąskim rozstawie stóp 15/12/10/8 80 kg
wypychanie na suwnicy z nogami ustawionymi nisko i wąsko 15/15/15 140 kg
Wykroki chodzone z dokręceniem kolana do środka 3x max
Unoszenia nóg leżąc , seria łączona, palce na wprost (prosty uda) + palce na zewnątrz (krawiecki) 15/15/15
60 minut cardio na rowerku





1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka
2-4. GULASZ
200 g wołowiny + 100/50 g ryżu

5. Jajecznica
5 jajek+ 30 g orzechów


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

spróbuj przestać pracować nad góra pleców - rozciągaj rotatory jak Dev pokazał w filmiku (trening nóg) na TBB, i zacznij rozciągać klatę - codziennie - tym samym stylem (do rozciągnięcia, dyskomfort --> wtedy napinasz lekko klatę i rozciągasz głąbiej i tak parę razy).
Może się okazać , że bóle góry pleców masz przez ich nadmierne rozciągniecie, i skrócenie klaty.
Podstawa terapii to pracować z mięśniami w przykurczu.





Zmieniony przez - kwachor w dniu 2019-08-05 19:40:13

kwachor

spróbuj przestać pracować nad góra pleców - rozciągaj rotatory jak Dev pokazał w filmiku (trening nóg) na TBB, i zacznij rozciągać klatę - codziennie - tym samym stylem (do rozciągnięcia, dyskomfort --> wtedy napinasz lekko klatę i rozciągasz głąbiej i tak parę razy).
Może się okazać , że bóle góry pleców masz przez ich nadmierne rozciągniecie, i skrócenie klaty.
Podstawa terapii to pracować z mięśniami w przykurczu.






Zmieniony przez - kwachor w dniu 2019-08-05 19:40:13

Jak pisałem, nie mam bólów w górze tylko dół.
i też nie pracuje nad górą pleców, nie roluje , ani nie rozbijam. Od tego jest fizjo, tam jest za dużo mięśni i jak piszesz często są osłabione ( np u mnie czworobonczy wstępujący ) . Z mięśniem piersiowym większym, nie mam problemów, ale pracuje PNFem jak piszesz dosyć często. Mam problem raczej z piersiowy mniejszym, oraz najszerszym grzbietu, podłopatkowym ( tu rozciągam podobniez klatką właśnie, tylko praca jest gumą i rotacją odpowiednią, żeby czuć ten mięsień )
Rotatory rozciągam nieco inaczej niż Dev, ale testowałem też to wersje, i ok. Choć bardziej gumę wolę. Jak będzie czas to nagram w środę zbitek mobilki

WTOREK-ŚRODA
Powoli czuję, że metabolizm się nakręca. Waga w dół, za kilka dni jakieś fotki zrobię dla porównania. Wczoraj trening klaty i łap, na razie delikatnie z ciężarami, ale i tak czuję. Dziś za to typowo naprawczo +cardio.
Za sprawą Dejwika i jego ciekawego materiału o dopingu wytrzymałościowym u kulturystów z doktor Alicją Przywózką-Suwałą, zacząłem mierzyć ciśnienie , bo dawno tego nie robiłem. Na szczęście wszystko w porządku. Kiedyś miałem z tym ogromny problem, ale odkąd regularnie robię cardio i wpadają regularnie suplementy to jest ok.
Mimo wszystko za jakiś czas zrobię tomografię kontrolną, bo samo EKG, które robiłem z pół roku temu to za mało


WTOREK
1. Wyciskanie sztangi na skosie na smithie 15/12/10/8 80 kg
2. Pompki na poręczach 3x max
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 15/15/15 20 kg
4. Krzyżowanie linek w bramie 15/15/15 10 kg
5. Wyciskanie francuskie z prostym uchwytem wyciągu leżąc na ławce skośnej 15/12/10/10 30 kg
6. Prostowanie na wyciągu z linką (głowa boczna) 15/12/10
7. Uginanie na modlitewniku 15/12/10
8. Uginanie w bramie 15/15/15

DZIŚ
1. SMR ( głównie czworoboczny lędźwi, przedni akton naramiennego, )
2. Odgarbiacz
3. Big 3 McGill









Rotatory ( w taki sposób najbardziej czuję, ponieważ jeszcze do tego staram się utrzymać aktywną pozycję )



30 minut cardio


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu
5. SANDACZ
200 g Sandacza + 50 g ryżu + warzywa



Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

CZWARTEK-PIĄTEK
Trochę jeszcze plecy bolą, ale dziś do fizjo i niedziela. Fajne 2 treningi wpadły na totalnym lajcie, za to troszkę mocniej cardio kręcę.
Ciężki okres przede mną, mam 3 wesela w ciągu 30 dni. Nigdy tak nie miałem, aż tyle. Jak wy sobie radzicie z takimi imprezami ?
Nie planuje iść z własnymi pojemnikami, ale tez nie planuje jeść jak świnia. Podjem trochę, ale utne sobie kalorie w pozostałe dni i powinno się zgadzać




Plecy
Ściąganie z góry na maszynie na wysuniętych łokciach w przód 15/12/10/8 25 kg
Przyciąganie na hammerze jednorącz 15/12/10 25 kg
Wiosłowanie hantlami leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/12/10 10 kg
Szrugsy ze sztangą 15/12/10
Ściąganie szerokim nachwytem w serii łączonej (za kark, do klatki) 3x 15+15 25 kg
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x15






Barki + Pośladki + Brzuch
Unoszenie hantli leżąc brzuchem na ławce 15/15/15 5 KG
Odwrotne krzyżowanie linek leżąc na ławce w bramie 15/15/15 10 kg
Wyciskanie z klatki na smithie 15/12/10/8 40 kg
Unoszenia hantli do boku 15/15/15 5 kg
Podciąganie do brody bardzo szerokim chwytem 15/15/15 30 kg
Unoszenia hantli na boki , 3 dropsety 3x10 6 kg


Odwodzenia na maszynie siedząc 15/15/15 (poślad)
Wypychanie w tył klęcząc 15/15/15

Spięcia brzucha na maszynie 3x15
Unoszenia nóg w zwisie 3x12



1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+ 30 g masła migdałowego
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu / bułki + 10 ml oliwy
5. OMLET
3 jajka+ 100 g łososia + 200 g cukinii


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków


- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

Baw się, jak będzie cos dobrego dla ciebie do jedzenia, to bym zjadł, na siłę nie, z racji tego, że jak wesele, to musze pod korek, coś wpadłoby mi w oko to bym pojadł :D

Ja kiedys bylem na tyle niedorozwiniety, ze szedlem na wesele z pojemnikami :D

A na poprawinach jakis atak bulimii dostawałem no i... z calego rzedu stołów nagle znikło całe ciasto, a ja wyladowalem parenascie razy w krzakach wymiotujac ;D

Wszystko ze zdrowa glowa przede wszystkim ^_^ Czerp przyjemnosc z imprezy Krystek

truska45

Baw się, jak będzie cos dobrego dla ciebie do jedzenia, to bym zjadł, na siłę nie, z racji tego, że jak wesele, to musze pod korek, coś wpadłoby mi w oko to bym pojadł :D

Kurde tylko ja wszystko lubię, mało wybredny jestem. Gdybym miał 1 jedną imprezę to bym się w ogóle nie przejmował i jadł, ale że 3 a jestem na minicut to tak średnio wypada ale ogarnę. Bawić się będę dobrze dzięki

Damian Bobrowski

Ja kiedys bylem na tyle niedorozwiniety, ze szedlem na wesele z pojemnikami :D

A na poprawinach jakis atak bulimii dostawałem no i... z calego rzedu stołów nagle znikło całe ciasto, a ja wyladowalem parenascie razy w krzakach wymiotujac ;D

Wszystko ze zdrowa glowa przede wszystkim ^_^ Czerp przyjemnosc z imprezy Krystek

Racja, żadna skrajność nie jest dobra. Dzięki