[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Ja też od jakiegoś czasu cierpię na jakiś szalony brak czasu. Ciężko tak funkcjonować.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

31/10/2018

Wtorkowy trening zrobiłam w środę

Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 5+2 / 3+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
w każdej serii zgodnie z wytycznymi dołożyłam po 2 opuszczania
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
mam wrażenie, że jakoś sztucznie wychodzi mi to wiosłowanie jak się skupiam nad dynamiką

3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 20
17,5kg x --- / 17,5kg x --- / 20kg x --- / 15kg x ---
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 22
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
wreszcie udało mi się zrobić triceps w nowej odsłonie z 20kg i pod koniec wydawało mi się czy przypadkiem nie za duży ciężar...
Brzuch freestyle
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 53 sek. / 15kg: 42 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 10kg: 1 min 04 sek. / 15kg: ok. 30 sek. / 15kg: 34 sek.
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
ok, brzuszek popracował

Spacer farmera
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
20kgx2 / 20kgx2
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
jeśli chodzi o ciężar kettle to 24kg to u nas max więc może dołożę jedną serię więcej kolejnym razem

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

03/11/2018

Nie ma to jak zrobić w sobotę z rana trening

Wiąże się to z wcześniejszym wstaniem, ale za to później ma się resztę dnia na odpoczynek i pozałatwainie różnych spraw

Po kawie kuloodpornej to i trening idzie ładnie

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
to ćwiczenie dynamiki w przysiadach myślę, że mi pomoże w późniejszym czasie kiedy zacznę stopniowo zwiększać ciężar. Już dziś zauważyłam przy nieznacznym poniesieniu ciężaru, że idzie mi sprawniej

2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
z racji tego, że nigdzie się nie spieszyłam mogłam robić dłuższe przerwy pomiędzy seriami tj. w granicach 2,00-2,30 min. i już było o wiele lepiej, ponieważ nie musiałam robić przerw w tej drugiej 6-stce powtórzeń

3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 13 / 9kg x 12 / 6kg x 17
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 12
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 11 / 9kg x 11 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16
w wyciskaniu na barki również dzięki dłuższym przerwom jw. mogłam powalczyć o większą ilość powtórzeń. Może nie jest to jakaś zawrotna liczba, ale w porównaniu z wcześniejszymi treningami to wygląda to całkiem fajnie

4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
15kg x 25 / 15kg x 25 / 15kg x 25
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 23 / 15kg x 23 / 15kg x 17
15kg x 23 / 15kg x 19 / 15kg x 17
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
w face pull też dawałam dziś z siebie dużo, co się super przełożyło na powtórzenia - mogę powiedzieć, że poszłam po bandzie, a barki dostały nieźle w kość

Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
brzuchol fajnie poćwiczył
Wykroki chodzone szeroko
12kg x 60 kroków / 12kg x 51 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 50 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków
jestem z siebie dumna, nie sądziłam, że dam radę zrobić aż tyle wykroków

w drugiej serii też chciałam jak najwięcej, nie chciałam się poddać bez walki przy 30-tu powtórzeniach kiedy mną już chwiało, ale kiedy zarzuciło mną na ścianę przy tym 51-wszym powtórzeniu to zakończyłam wykroki

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

31/10/2018

Wtorkowy trening zrobiłam w środę

Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 5+2 / 3+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
w każdej serii zgodnie z wytycznymi dołożyłam po 2 opuszczania

Bardzo dobrze.

2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
mam wrażenie, że jakoś sztucznie wychodzi mi to wiosłowanie jak się skupiam nad dynamiką

To następnym razem nie skupiaj się na dynamice i nagraj jak Ci pójdzie. zobaczymy różnicę i się podejmie decyzję w jakim kierunku iść.

3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 20
17,5kg x --- / 17,5kg x --- / 20kg x --- / 15kg x ---
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 22
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
wreszcie udało mi się zrobić triceps w nowej odsłonie z 20kg i pod koniec wydawało mi się czy przypadkiem nie za duży ciężar...

Nie było najgorzej. Nowy ciężar, trzeba się z nim oswoić. Na następnym treningu powinno być już lepiej.

Brzuch freestyle
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 53 sek. / 15kg: 42 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 10kg: 1 min 04 sek. / 15kg: ok. 30 sek. / 15kg: 34 sek.
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
ok, brzuszek popracował

OK

Spacer farmera
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
20kgx2 / 20kgx2
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
jeśli chodzi o ciężar kettle to 24kg to u nas max więc może dołożę jedną serię więcej kolejnym razem

ja bym nie dokładał serii a ewentualnie kilka kroków więcej zrobił.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

03/11/2018

Nie ma to jak zrobić w sobotę z rana trening

Wiąże się to z wcześniejszym wstaniem, ale za to później ma się resztę dnia na odpoczynek i pozałatwainie różnych spraw

Po kawie kuloodpornej to i trening idzie ładnie

bardzo ładnie poszło - nie widać że to większy ciężar. Możesz dołożyć serię.

2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
z racji tego, że nigdzie się nie spieszyłam mogłam robić dłuższe przerwy pomiędzy seriami tj. w granicach 2,00-2,30 min. i już było o wiele lepiej, ponieważ nie musiałam robić przerw w tej drugiej 6-stce powtórzeń

Było świetnie - nie ma się czego doczepić.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 13 / 9kg x 12 / 6kg x 17
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 12
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 11 / 9kg x 11 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16
w wyciskaniu na barki również dzięki dłuższym przerwom jw. mogłam powalczyć o większą ilość powtórzeń. Może nie jest to jakaś zawrotna liczba, ale w porównaniu z wcześniejszymi treningami to wygląda to całkiem fajnie

Bardzo ładne ilości powtórzeń.

4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
15kg x 25 / 15kg x 25 / 15kg x 25
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 23 / 15kg x 23 / 15kg x 17
15kg x 23 / 15kg x 19 / 15kg x 17
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
w face pull też dawałam dziś z siebie dużo, co się super przełożyło na powtórzenia - mogę powiedzieć, że poszłam po bandzie, a barki dostały nieźle w kość

Super

Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
brzuchol fajnie poćwiczył

OK

Wykroki chodzone szeroko
12kg x 60 kroków / 12kg x 51 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 50 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków
jestem z siebie dumna, nie sądziłam, że dam radę zrobić aż tyle wykroków

Konkretnie poszłaś - to musiało dać niezły wycisk.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

05/11/2018

Zmiana dni treningowych ze względu na małe perturbacje w pracy

Trening poszedł mi dziś świetnie - dałam czadu

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
ogień był i starałam się o chwilowe przytrzymanie przy seriach z większym obciążeniem
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
ładnie poszło, aż do oporu (tyle ile dałam radę)

3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
mam wrażenie, że już lepiej i płynniej wychodzi mi to ćwiczenie (ale ocenę zostawię Night'owi po obejrzeniu filmów), chętnie pokusiłabym się o podniesienie ciężaru...
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
miałam robić po tyle samo powtórzeń w każdej serii, ale jak weszło mi na początku 20 powtórzeń, to w każdej kolejnej serii było już ciężko powtórzyć ten wyczyn
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
dziś poszłam w powtórzenia, a następnym razem może zastosuję dłuższe spięcia

P.S. Night wytyczne odczytane i zostaną ujęte w kolejnych treningach. Jedynie mam pytanie do suwnicy 6+6 - podnieść ciut ciężar np o 2,5kg ?

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-11-05 21:28:29

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

05/11/2018

Zmiana dni treningowych ze względu na małe perturbacje w pracy

Trening poszedł mi dziś świetnie - dałam czadu

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
ogień był i starałam się o chwilowe przytrzymanie przy seriach z większym obciążeniem

Super

2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
ładnie poszło, aż do oporu (tyle ile dałam radę)

Tu na razie nie zwiększaj a próbuj dobijać powtórzenia w najcięższych seriach roboczych. No i napisz jak ogólnie mięśniowo się czujesz po dwóch pierwszych ćwiczeniach. Wchodzi, nie wchodzi, spompowane, zmęczone??

3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
mam wrażenie, że już lepiej i płynniej wychodzi mi to ćwiczenie (ale ocenę zostawię Night'owi po obejrzeniu filmów), chętnie pokusiłabym się o podniesienie ciężaru...

Coraz ładniej wygląda to ćwiczenie - możesz spróbować dołożyć ciężaru. w 3. i 4 serii. W pozostałych zostaw ten który masz teraz.

4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
miałam robić po tyle samo powtórzeń w każdej serii, ale jak weszło mi na początku 20 powtórzeń, to w każdej kolejnej serii było już ciężko powtórzyć ten wyczyn

Zaszalała - ale to dobrze. Takie zakresy są potrzebne żeby mięsień się lepiej separował.

5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
dziś poszłam w powtórzenia, a następnym razem może zastosuję dłuższe spięcia

OK

P.S. Night wytyczne odczytane i zostaną ujęte w kolejnych treningach. Jedynie mam pytanie do suwnicy 6+6 - podnieść ciut ciężar np o 2,5kg ?

Możesz podnieść w roboczych seriach jeśli chcesz.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

nightingal
05/11/2018

Zmiana dni treningowych ze względu na małe perturbacje w pracy
Trening poszedł mi dziś świetnie - dałam czadu

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
ogień był i starałam się o chwilowe przytrzymanie przy seriach z większym obciążeniem

Super

2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
ładnie poszło, aż do oporu (tyle ile dałam radę)

Tu na razie nie zwiększaj a próbuj dobijać powtórzenia w najcięższych seriach roboczych. No i napisz jak ogólnie mięśniowo się czujesz po dwóch pierwszych ćwiczeniach. Wchodzi, nie wchodzi, spompowane, zmęczone??
Widzisz Night zapomniałam pisać o odczuciach Po hip thrust pupa boli, do tego widać, że po tych wcześniejszych seriach, ta ostatnia wychodzi trochę słabiej właśnie ze względu na zmęczenie i ból pośladków
Na suwnicy to samo, po pierwszych 3 seriach jest jeszcze jako tako, ale jak zmęczę i dobiję nogi w kolejnych 3 seriach to czuję jak są spompowane czwórki i tak zmęczone ogólnie, że czasem aż mi się same nogi uginają - czyli jednym słowem wszystko pięknie wchodzi Oby tak dalej
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
mam wrażenie, że już lepiej i płynniej wychodzi mi to ćwiczenie (ale ocenę zostawię Night'owi po obejrzeniu filmów), chętnie pokusiłabym się o podniesienie ciężaru...

Coraz ładniej wygląda to ćwiczenie - możesz spróbować dołożyć ciężaru. w 3. i 4 serii. W pozostałych zostaw ten który masz teraz.
Ok dołożę ciężaru, myślę że bez większego szału zwiększę z 7,5kg na 8kg Wiesz korci mnie żeby już spróbować z coraz większymi obciążeniami, ale dopóki sama nie będę pewna do poprawności wykonania tego ćwiczenia to na spokojnie, w końcu nigdzie mi się nie spieszy
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
miałam robić po tyle samo powtórzeń w każdej serii, ale jak weszło mi na początku 20 powtórzeń, to w każdej kolejnej serii było już ciężko powtórzyć ten wyczyn

Zaszalała - ale to dobrze. Takie zakresy są potrzebne żeby mięsień się lepiej separował.
Tak nie ma to jak bicek Wczoraj kolega właśnie zwrócił uwagę na moje bicepsy, że też by takie chciał
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
dziś poszłam w powtórzenia, a następnym razem może zastosuję dłuższe spięcia

OK

P.S. Night wytyczne odczytane i zostaną ujęte w kolejnych treningach. Jedynie mam pytanie do suwnicy 6+6 - podnieść ciut ciężar np o 2,5kg ?

Możesz podnieść w roboczych seriach jeśli chcesz.
Podniosę i sprawdzę jak mi wtedy pójdzie

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Nikki

Ok dołożę ciężaru, myślę że bez większego szału zwiększę z 7,5kg na 8kg Wiesz korci mnie żeby już spróbować z coraz większymi obciążeniami, ale dopóki sama nie będę pewna do poprawności wykonania tego ćwiczenia to na spokojnie, w końcu nigdzie mi się nie spieszy

To jak korci - to nie ma co sobie żałować. jak masz 9 kg to spróbuj w jednej serii 9 lub nawet 10 jeśli nie będzie 9 kg. To w gruncie rzeczy jest fajny motywator i narzędzie do robienia postępów. Jak będzie za ciężko to zmniejszysz najwyżej. Sama będziesz czuła co i jak.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...