[BLOG] zdrowo i sportowo - Nene87

05.05.2018r.

DNT

Miała być siłownia, ale znajomi napisali i był rowery. 40 km z czego połowa pod górkę Uwielbiam takie wycieczki

Micha:
1. jajka, pieczarki, kiełbasa z piersi kurczaka, rzodkiewki, banan
2. baton proteinowy matrix, banan, skyr, lód Grand orzechowy
3. naleśniki z maślanki i mąki pszennej ( tylko troszeczkę mąki ), twaróg, jogurt naturalny, ksylitol, quinoa snacks, chrupak chlebek orkiszowy, dżem truskawkowy 100% owoców
SUMA: 2 400kcal









Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-05-06 09:12:51

Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-05-06 09:14:50

O, kiełbaski z ogniska są najlepsze. Ja wczoraj miałam z grilla i raz na jakiś czas mogą być. Pogoda dopisała w tym roku na majówkę, więc żal by było nie wykorzystać siłownia nie zając...

Ja akurat kiełbasek nie ruszyłam ale fajnie było tak sobie posiedzieć

01.05.2018r.

DNT

Rower 12km + prace na ogródku.

Micha:
1. jajka, mozarella, chleb żytni, masło klarowane, buraki
2. uda z kurczaka, oliwa, chleb żytni, cukinia, papryka, sok pomidorowy, mango, mleko bez laktozy
3. twaróg, jogurt naturalny, makaron pełnoziarnisty, migdały, szparagi
SUMA: 1 950kcal

02.05.2018r.

DT - Tydzień 4

Push A

1. Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno
12x30kg/ 10x40kg/ 8x50kg/ 6x55kg/ 6x60kg/ 8x30kg/ 8x30kg
12x30kg/ 10x40kg/ 8x50kg/ 6x55kg/ 6x57,5kg/ 8x30kg/ 8x30kg
12x30kg/ 10x40kg/ 8x45kg/ 6x50kg/ 6x55kg/ 8x30kg/ 8x30kg
12x25kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 6x45kg/ 6x50kg/ 8x30kg/ 8x30kg
ok, nie wiem czy będzie więcej niż te 60kg, robię pełny przysiad ATG, a nie półprzysiady i się trochę dygam, że nie wstanę póki rack nie stanie na siłowni będę pewnie krążyć w granicach tych kg - moja psychika nie pozwala mi na progres

Ciężaru nie musisz zwiększać - możesz postarać się dołożyć powtórzenia.

2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+
9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg
9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg
9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg
9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg
dałam bliżej stopy i to 42,5kg poszło dosyć lekko

Super - stabilniejsza pozycja daje świetne przełożenie na komfort wyciskania.

3. OHP 12/10/10/12+
12x15kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg/ 15x15kg
12x15kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 14x15kg
12x20kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 12x20kg
12x20kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 10x20kg
po przysiadach i WL ciężko idzie, ale jakiś progres jest

OK

4. Ściąganie drążka łamanego na wyciągu górnym podchwytem/nachwytem 10/10/10+
10x15kg/ 10x20kg/ 23x10kg
10x15kg/ 10x20kg/ 20x10kg
10x15kg/ 10x20kg/ 18x10kg
10x10kg/ 10x15kg/ 17x10kg

ok

OK

Micha:
1. pierś z indyka, ryż, lej lniany, papryka
trening
2. whey, truskawki, banan, awokado
3. serek wiejski, chleb żytni, brokuły, mleko bez laktozy do kawy
4. kiełbasa z piersi kurczaka, makaron pełnoziarnisty, jogurt naturalny, brokuły, papryka
SUMA: 1 850kcal

Byłam na Avengersach REWELACJA! Polecam każdemu Film skończył się tak, że nic nie wiadomo, aczkolwiek można się domyślać. Kto wie czy po napisach końcowych był jeszcze jakiś wątek? Bo nie czekaliśmy już, ale ludzie siedzieli

Byłem. Była zajawka po napisach.

03.05.2018r.

DNT

Rower 11km + 1h tenisa

Micha:
1. jajka, chleb żytni, brokuły, masło klarowane, migdały
2. dorsz, ziemniaki, górek zielony, jogurt naturalny, ksylitol, eklerka
3. twaróg, pomidory, papryka, jogurt naturalny, ogórki kiszone
SUMA: 1 850kcal

04.05.2018r.

DT- Tydzień 4

Pull A

1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+
12x12kg/ 10x14kg/ 8x16kg/ 6x18kg/ 6x20kg/ 20x14kg/ 20x12kg
12x10kg/ 10x12kg/ 8x14kg/ 6x16kg/ 6x18kg/ 18x14kg/ 20x12kg
12x8kg/ 10x10kg/ 8x12kg/ 6x14kg/ 6x16kg/ 20x12kg/ 25x10kg
12x6kg/ 10x8kg/ 8x10kg/ 6x12kg/ 6x14kg/ 20x10kg/ 25x8kg
ok, ładne czucie, póki co chwyt stalowy, oby jak najdłużej, bo nie posiadam pasków

Super

2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10
8+8+8x10kg/ 10x10kg+8x15kg+6x20kg/ 6x20kg+8x15kg+15x10kg
8+8+8x10kg/ 10x10kg+8x15kg+6x20kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg
8+8+8x10kg/ 10x10kg+8x15kg+6x20kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg
8+8+8x10kg/ 10x15kg+8x20kg+6x15kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg
w ostatniej serii dodałam powtórzenia, ale czuję, że jestem gotowa, by w pierwszej pójść sztabkę wyżej

Próbuj - nie spróbujesz to się nie przekonasz czy dasz radę.

3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10
10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg
10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg
10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg
10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg
jak na takie zakresy powtórzeń to 16kg w przed ostatniej serii już było ciężkie, ale poszło

ładnie. Ważne żeby czuć plecy.

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+
10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg
10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg
10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg
10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg
ok

OK

5. Szybkie spięcia brzucha 3x30
ok

OK

Micha:
1. dorsz, ryż, papryka, olej lniany
trening
2. whey, płatki jaglane, melon
3. uda z kurczaka, ryż, passata, fasolka szparagowa
4. pierś z kurczaka, chrupak chlebek orkisz, migdały, oliwki, oliwa, pomidor, sałata, papryka, ogórek, jogurt naturalny, wafle ryżowe
SUMA: 2 100kcal

Ze względów sezonowych i rowerowo-tenisowo-ogródkowych zarzucam nowy plan by Nightingal co by go nie zgubić nigdzie , 3xtydzień

Trening A
1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+
2. OHP 12/10/10/10/12+
3. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10
4. MC rumuński z hantlami 12/10/8/12+
5. Prostowanie ramion z drążkiem łamanym na wyciągu górnym nachwytem 10/10/10+

Trening B
1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+
2. Hip thrust 5/15+/5/15+
3. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10
4. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20
5. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/12+

Trening C
1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max
2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+
3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/15+
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+
5. Coś na brzuch

O, ciężkie treningi będą

wycieczka rowerowa + ognisko - czego chcieć więcej po modyfikacji plan też fajnie wygląda

08.05.2018r.

DT - Tydzień 5

Trening A

1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+
12x30kg/ 8x40kg/ 8x50kg/ 6x55kg/ 7x60kg / 22x30kg
12x30kg/ 10x40kg/ 8x50kg/ 6x55kg/ 6x60kg/ 8x30kg podwójne dno/ 8x30kg podwójne dno
12x30kg/ 10x40kg/ 8x50kg/ 6x55kg/ 6x57,5kg/ 8x30kg podwójne dno/ 8x30kg podwójne dno
12x30kg/ 10x40kg/ 8x45kg/ 6x50kg/ 6x55kg/ 8x30kg podwójne dno/ 8x30kg podwójne dno
12x25kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 6x45kg/ 6x50kg/ 8x30kg podwójne dno/ 8x30kg podwójne dno
bardzo ładnie ostatnia seria, zauważyłam, że najlepiej mi właśnie wchodzą serie końcowe ze zmniejszonym ciężarem i większą ilością powtórzeń, aczkolwiek dodałam 1 powtórzenie do 60kg

2. OHP 12/10/10/10/12+
12x15kg/ 10x15kg / 10x20kg/ 10x22,5kg/ 15x15kg
12x15kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg/ 15x15kg
12x15kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 14x15kg
12x20kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 12x20kg
12x20kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 10x20kg
bardzo ładnie wchodziło

3. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10
8+8+8x15kg/ 10x10kg+8x15kg+6x20kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg
8+8+8x10kg/ 10x10kg+8x15kg+6x20kg/ 6x20kg+8x15kg+15x10kg
8+8+8x10kg/ 10x10kg+8x15kg+6x20kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg
8+8+8x10kg/ 10x10kg+8x15kg+6x20kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg
8+8+8x10kg/ 10x15kg+8x20kg+6x15kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg
jak zapowiadałam dołożyłam sztabkę w pierwszej serii i rewelacja, im dłużej robię to ćwiczenie tym lepsze czucie mam

4. MC rumuński z hantlami 12/10/8/12+
12x16kg/ 10x18kg/ 8x18kg/ 20x14kg
12x12kg/ 10x14kg/ 8x16kg/ 6x18kg/ 6x20kg/ 20x14kg/ 20x12kg
12x10kg/ 10x12kg/ 8x14kg/ 6x16kg/ 6x18kg/ 18x14kg/ 20x12kg
12x8kg/ 10x10kg/ 8x12kg/ 6x14kg/ 6x16kg/ 20x12kg/ 25x10kg
12x6kg/ 10x8kg/ 8x10kg/ 6x12kg/ 6x14kg/ 20x10kg/ 25x8kg
no tutaj chwyt na pewno jest ćwiczony

5. Prostowanie ramion z drążkiem łamanym na wyciągu górnym nachwytem 10/10/10+
10x15kg/ 10x20kg/ 15x15kg
10x15kg/ 10x20kg/ 23x10kg
10x15kg/ 10x20kg/ 20x10kg
10x15kg/ 10x20kg/ 18x10kg
10x10kg/ 10x15kg/ 17x10kg
dobrze czułam triceps

trening super, myślałam, że będzie ciężej, ale było ok pewnie przez to, że miałam 3 dni przerwy od siłowego, te rowery sobotnie mnie pokonały, za dużo pod górkę w poniedziałek poszłam spać o 19.30 mój organizm sygnalizował mi, że muszę troszkę zluzować i go posłuchałam.

Micha: 1 920kcal



Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-05-09 08:31:03

Ja niby mogłabym robić 4x w tyg trening, ale trochę szkoda mi czasu, skoro w 3 mogę zmieścić wszystko i jest więcej czasu na regenerację, a nie trenuje zawodowo, wiec tyle mi wystarczy...poza tym pogoda fajna, jak ktoś lubi biegać albo rowerować, to trzeba korzystać.