[BLOG] Czawaj - Dare to Dream

To były pewnie końskie bańki

Tak było.
U weteryniarza

Dzięki, Banan, jakoś się trzyma, ale wolałbym Was i siebie zaskoczyć jakimiś gainsami Bańki u fizjo- prawie mi kręgosłup zassały, a jeszcze musiałem z nimi robić powolne skłony

PODSUMOWANIE MINI CUTA:



Coś tam zleciało, ale najważniejsze, że nowe bodźce i apetyt na więcej kalorii wzmożony

Zaczynamy dodawanie kalorii, póki co:
DT: +100g WW (400kcal)
DNT: +30g T (270kcal)

Oraz lekko modyfikujemy treningi, korzystając z inspiracji z neta oraz Waszych rad, za które dziękuję

Dziś klatka z plecami, trafiłem na fajny filmik Johna Meadowsa:



Zastosuję taką właśnie rozpiskę na klatę:
-sztangielki skos
-sztanga skos (szer. chwyt)
-smith płasko (plus gumy)
-rozpiętki (albo zwykłe, albo takie jak na filmie, siedząc tyłem do bramy)
Wykorzystam rady Gugcia i Nighta, odnośnie akcentowania spinania łopatek i niskiego opuszczania łokci- nawet kosztem ciężaru. Oczywiście nie będę zmniejszał o połowę, ale myślę, że 20% zejdziemy. Stestuję... Sztangi na skosie nigdy nie lubiłem, ale myślę, że co nieco wyciągnąłem ze smitha, szczególnie trik ze "złamaniem" gryfu przed rozpoczęciem wyciskania- od razu lepsze czucie klatki.

Na plecy, niewiele zmian, bo po co:
-wiosło podchwyt (zwiększę trochę ilość powt.)
-podciąganie (doczepię ciężar)
-high row
-rack pull (na razie z samym gryfem, no może założę jakieś kółeczka male, zobaczymy jak zachowują się lędźwie i biodra).

Myślę też, że co 2gi tydzień będę w stanie rozłączyć klatkę i plecy na dwa osobne dni- wtedy gratisowo dołożę jakieś hammery i po 1 serii do każdego ćwiczenia.

No nic, lecimy na trening!
Udanego dnia!

Split squat również bardzo dobre ćwiczenie. Mam aktualnie w dwóch formach, jednego dnia bardziej siłowo ze sztangą a kolejnego z hantlami ze stopą na podwyższeniu. Pierwsza wersja według mnie wygodniejsza.

Może się okazać, że praktycznie nic nie zmniejszysz ciężaru - będzie inny tor ruchu. Nie będziesz sztangielek prowadził aż tak szeroko jak sztangi, a za to łokcie pójdą mocniej w dół. Sztangielki będą szły po mniejszym łuku, więc ciężar z czasem będzie wręcz większy a nie mniejszy. Kwestia opanowania innego ruchu.

Ronie, spróbuję jutro na leg dayu

Night, dokładnie, wyuczenie się tego i zaadoptowanie- poniżej filmik jak wyszło

----------------------


27.02.2018 - DT
Spało się dobrze, plecy wypoczęte, trochę jeszcze katar i kaszel, ale co tam W końcu dzień z powrotem do wyższych kalorii!


Jak wspominałem, w DT dodajemy 100g węgli- na posiłek 1(przedtreningowy), 2(potreningowy) i na 3ci.
Od razu lepiej




W sumie już standard na DT


Po staremu.


KLATKA+PLECY


Komentarz:
Nowy trening, więc i chęci 2x większe! Z drugiej strony ciężko nastawiać się na rozpyerdol, skoro testujemy nowe lub dawno nie robione ćwiczenia...ale po kolei: na klatę na dzień dobry wracają sztangielki na skosie, ale z akcentowanym spięciem łopatek i opuszczeniem łokci na maks w dół. To naprawdę robi robotę. Na dole pojawia się sekunda pauzy, a to tak pozwala wyczuć klatkę, jak nic innego. Dzięki Kamil i Night za zwrócenie mi na to uwagi- teraz czuję to na własnej skórze Dalej- 'znienawidzona' sztanga, w wersji też na skos. Łapię naprawdę szeroko, by zniwelować pracę tricepsów. Trochę zaskakuje mnie, że nie jestem w stanie z łatwością dotknąć góry klaty (daaawno na luzie). Opuszczam więc z 5cm nad, ale przy takim chwycie, to chyba bezpieczniej dla barków. W każdym razie znów jestem zaskoczony- nie dość, że mam za sobą sztangielki i już naprawdę zmęczone mięśnie piersiowe, to udaje się z satysfakcją zaliczyć 4 serie na sztandze. W prawdzie źle i niepewnie rozłożyłem sobie progresję, ale ten trening jest testowy. Ważne, że weszło. Teraz kolej na smitha płasko, ale z gumą. Ciężar podobny jak na skosie, ale to co dzieje się od połowy ruchu w górę, przechodzi moje oczekiwania. Jeszcze nigdy nie angażowałem klatki tak mocno, aż do samego wyprostu rąk! Już wiem, że ten dzień jest dobry i być może okaże się przełomowym. W tym 3cim ćwiczeniu decyduję się na dwa mocne dropy. W 2óch pierwszych odpuściłem i chyba tego będę się trzymał- dropy w ćwiczeniach (przed)ostatnich. Uniknę sytuacji, gdzie zużyję pokłady siły w 1szym boju, do kolejnych podchodząc już zniszczonym. No i już ostatnie novum na klatkę- rozpiętki na wąskiej bramie, siedząc. Cały ten trening, jak pisałem wczoraj, zaczerpnąłem od Johna Meadowsa i nie żałuję! One także weszły fenomenalnie, pozwalając mi dopinać klatkę aż do ostatniego milimetra ruchu. Zresztą, patrzcie:



Teraz plecy- na początek stare dobre wiosło podchwytem, ale szerszy zakres powtórzeń, typowa progresja 15-6. Kozak jak zawsze. Nie ma co się rozpisywać, podobnie jak w przypadku podciągania, które jeszcze dziś bez dodatkowego obciążenia, oraz high rowa. W tym ostatnim również wrzuciłem typowy progres kg z regresem powt. No i na koniec... martwy ciąg z podwyższenia! Przedtem, rozgrzewkowo wrzucam sobie ćwiczonko od fizjo, czyli w pozycji na czworaka, wyciąganie przed siebie ręki, z nogą, za siebie (po przekątnej) z akcentowaniem spięcia lędźwi. Fajne to, dobre na dokrwienie. Ustawiam sztangę na uchwytach na wysokości kolan i z tej pozycji ciągnę, grzbiet trzymając prosty, spinając go dość mocno. Nogi lekko ugięte, prostowane przy podnoszeniu się. No i fajnie! 4x12 z samym gryfem. 2 ostatnie serie schodzę lekko poniżej kolan, badając odczucia z pleców. Jest OK, nic nie ciągnie, nie pali. Stopniowo do przodu, mam zamiar dodawać 5-10kg co tydzień, oczywiście do pewnego pułapu Nauczę się raczkować, to przyjdzie pora na chodzenie. O bieganiu na razie nie myślę No i tak na testach nowych rzeczy zeszło mi w sumie 2:15! No, ale żeby nie mieć wyrzutów- cardio 15min (takie będzie mi towarzyszyć na masie) oraz szybka mobilizacja.

Ten dzień zapisuję w kalendarzu- fenomenalne odczucia z klatki + przełomowy powrót do MC

PS: dziś mam takie zakwasy w wewnętrznej stronie 2jek, tuż nad kolanami, że dramat Plecy bardzo OK- rzekłbym, że nawet lepiej niż zwykle, dokrwione, rozruszane. Nie zapeszam. Pożyjemy zobaczymy

Nie wiem czy ja bym nie zmniejszył jeszcze kąta ławeczki przy tych sztangielkach żeby był tak między 20 a 30 stopni. Moim zdaniem optymalnie żeby maksymalnie zaangażować całą klatkę.

mocny trening, mimo ze testowy to jest spora objętość ogólnie i bedzie sie za pare tyg działo
narzekasz tak na tą klatkę, a taka zła nie jest; no ale wiem,ze ambicje masz niemałe więc zycze powodzenia:P

Ja moze jutro też zrobię w końcu klatkę, chociaż delikatnie , peirwszy raz w 2018 r

No i od razu to inaczej wyglada Skosy bym kombinowal ile wlezie. Zeby wypelnic gorna klatke w okolicy obojczyka trzeba wysokiego skosu rzedu 45°. Sam kiedys robilem 4 rozne wyciskania na smithcie na kontach 45-30-15 i negatywna a na koniec Brama i git. Widac juz calkiem inna prace klaty na tych filmikach. Ja nawet nie trzymam hantli rownolegle do siebie a lekko pod skosem rzeby nadgarstki mialy bardziej naturalna pozycje. Super ze dobrze weszlo wszystko nowa porcja motywacji jest wiec efekty ciezkiej pracy beda napewno

Gugcio

Zeby wypelnic gorna klatke w okolicy obojczyka trzeba wysokiego skosu rzedu 45°.

To akurat nie jest prawda. Większość osób przy takim kącie oparcia gros roboty wykona mięśniami naramiennymi a nie piersiowymi. Najważniejszy jest sposób prowadzenia sztangielek oraz inne ćwiczenia (choćby asymetryczne) żeby ten obszar bez nadwerężania barków poprawić.