[BLOG] Czawaj - Dare to Dream

no i w koncu wrócił ;)

Dziękuję Panowie za dobre słowo, postaram się pisać przynajmniej te 2x w tygodniu i zdawać relację ze zmian w sylwetce

----------------------------------------


REDUKCJA
Tydzień 5
6-7.05.2019 - DT 1&2
Wprowadzam zmiany w planie, a ściślej, w jego intensywności. Postanowiłem też lekko zaniżyć ciężary, nie będzie to typowy deload, ale mały krok w tył bo w większości ćwiczeń utknąłem w miejscu, a i zaczynają się pojawiać tendencje do urazów. Ponadto będę starał się realizować radę Domina, o progresywnym dokładaniu 1 głównej serii w bazowym ćwiczeniu na daną partię, w każdym tygodniu. Będę startował z 3 seriami roboczymi przykładowo 100x10 i przez kolejne 2 tygodnie będę starał się zrobić 5 takich serii- jeśli się uda, cofam się do 3 serii ale już 105x10.


Na tę chwilę kalorie wyglądają tak:
DT:


DNT:


Schemat posiłków ulega ciągłej zmianie, zresztą sami wiecie co jem najczęściej Tak jak już jednak wspominałem, miska jest czyściutka i jedyne cukry proste to 100g dżemu do naleśników po treningu, a to i nie zawsze, bo zamiast tego wolę dowalić objętościowo mąki czy też makaronu w innym posiłku.

Tak więc zdjęć za często wrzucał nie będę, bo ileż można oglądać naleśniki, kurczaka z pesto i czawajnice



Po staremu.


KLATKA

Komentarz:
Jak we wcześniejszym planie, każda partia ma dwie wersje treningu. Na redukcji nie będę jednak realizował metody powtórzeń po przerwie z plusami. Leciałem tym 3 miesiące i myślę, że wystarczy. Pojawi się natomiast sporo serii łączonych i superserii, możliwe, że dropów, bo akurat od nich miałem długi odpoczynek. Tutaj klatka poszła bardzo fajnie, jednak nie wstrzeliłem się z ciężarem w wycisku złączonych sztangielek, na pewno muszę zjechać ze 2kg z każdej serii. Pilnuję tempa. Cardio 40min, chód około 6,5km/h.

PLECY+DWÓJKI(1)

Komentarz:
Miałem zagwozdkę jak i czy w ogóle jakoś pójdą, wspominałem o urazie pośladka/lędźwi przy przysiadach 3dni temu. Ból ogólnie znacznie mniejszy, funkcja schylania przywrócona. Dobry trening, wrzuciłem serię łączoną i na nowo witam się z narciarzem. Przy dwójkach z góry założyłem, że tak czy siak odpuszczam dziś MCNPN- szczerze mówiąc ostatnie 3tyg czułem lekki dyskomfort w miejscu, które yebło przy siadach, było ostrzeżenie. Teraz odpocznę od tego ruchu i na pewno sporo cofnę się z ciężarem, rekompensując to włączeniem MC do serii łączonej z jakimś uginaniem

Jutro barki z łapami

REDUKCJA
Tydzień 5
9.05.2019 - DT 3
Właśnie piję wieczorna kawkę, zebrałem wszystkie sprzęty jakie mam do sporządzania tego napoju w jeden kąt i mam ołtarzyk



Do tej pory- rano owsianka z białkiem, po treningu naleśniki z dżemem oraz makaron z pesto i kurakiem:

Przede mną jeszcze czawajnica.


Po staremu.


BARKI+ŁAPY

Komentarz:
I tutaj mała zmiana- do serii łączonej z uginaniami dołącza wycisk, wymieniony ze smitha i hamera na sztangielki. Dawno nimi nie wyciskałem i wrażenia pozytywne. Seria potrójnie łączona przypomniała mi z yebnięciem, co to znaczy trening na redukcji! Barki w 20minut. Brzmi jak czary mary z nagłówka filmiku na YT, ale to było ciężko przepracowane 20min. Mega pompa i pieczenie, kupuję to.

Przy łapach też się nie patyczkowałem, lekko zaniżyłem ciężar i zmieniłem schemat powtórzeń. Skróciłem przerwy między SS do minimum, było naprawdę ciężko i nie łudzę się, że będę od tego progresował, no chyba, że powtórzeniami póki co, ale nie taki mamy przecież teraz cel Cardio 40min, co trening podnoszę minimalnie intensywność, to prędkością, to wzniosem. W kolejnym tygodniu pewnie będzie już 45min.

Jutro nogi! Tydzień temu nastąpił ten uraz pleco-dupy, coś tam jeszcze czuję, ale tym razem nie zlekceważę ani ciężaru, ani techniki. Stanę szerzej, a to dla odmiany, to dla bezpieczeństwa. Spowolnię tempo. No i przywitam więcej superserii, czego jeszcze przy nogach nie było- poza zestawem prost+ugin.

Udanego wieczora!

Fajny trening zrobiłeś. A nie masz problemów później z zasypianiem jak wieczorkiem kawka w jedzie? Czy już po prostu dla walorów smakowych pijesz?

No ja bym nie zasnal zwykle ale np wczoraj po cardio z rana 13h pracy 2h zalatwiania spraw po pracy j**nalem 1l coli i zwykle nie spalbym pol nocy a jak zabity padlem

Rion, fajny fajny no i dużo szybszy niż zwykle, pompa rozrywająca Na wieczór robię lżejszą kawę, ale nawet jeśli będzie mocna i pobudzi, to i tak mogę po niej spać

Tobiasz, tutaj już jednak zmęczenie musiało wygrać

------------------------------------------


REDUKCJA
Tydzień 5
10.05.2019 - DT 4
Nogi, więc jest lekki stresik, przede wszystkim dlatego, że ostatnio miałem ten uraz od przysiadów. Kilka planowych zmian miał załatwić ten problem, jednocześnie podnoszą intensywność- a jak było?


Standardowy dzień, jednak odłączyłem nieco tłuszczy od głównych posiłków i zapodałem trochę masła orzechowego w ramach przekąski.


Po staremu., choć planowałem zapodać szota z kofą, ale skończyły się... czekam na paczkę z SFD


NOGI

Komentarz:
Więc jakie zmiany? Na pewno nie rezygnuję z siadów i nie zrezygnuję nigdy! Na pewno jednak muszę zacząć je robić nie tak, jak mam najwięcej siły i jak najbardziej lubię, a jak z pkt widzenia fizjologii i bezpieczeństwa będzie optymalnie. A więc lekko szerzej niż barki, a nie wąsko na 20cm... Niestety, przy wąskim rozstawie miednica nie ma jak "wejść" między uda oraz kolana dostają za bardzo. Wersja szeroka jest dla mnie ciężka, przez co od razu -10-15kg. Ale jest i nowy bodziec, a co najważniejsze, plecy i kolana OK. Będę co tydzień dokładał serii, aż do 5, a wtedy ciężar w górę, jak już wspominałem. Jako drugie superseria, której jeszcze nigdy nie robiłem- hacki Platza + uginanie w leżeniu. Weszło znakomicie! Najlepsze, że w zestawie mam więcej siły i lepszą kontrolę, niż jak robię te 2 ćw osobno.



Kolejna superseria już dobrze znana, czyli prostowanie z uginaniem w siedzeniu, tradycyjnie weszło jak należy, choć muszę odjąć ciężaru z uginania, gdyż teraz jako drugie ćw na 2ki, wersja siedząca idzie trudniej. Na koniec ud wykroki chodzone, to już sieczka. Kroki dość długie, więc i 4ki i 2ki dostały. W końcu zrobiłem też łydki No i cardio 40min, świetny trening!

Dziś DNT w robocie, zaś w niedzielę wejdzie klatka, trening w wersji drugiej. Rano zrobię pomiary, poleci raport do Mariana i zapewne będzie cięte



Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2019-05-11 16:06:41

Mialem sie Ciebie wczesniej zapytac odnosnie tego czy czujesz jakies dolegliwosci w kolanach i ledzwiach po robieniu tych hack przysiadow ala ,,Platz"??

Slawod1

Mialem sie Ciebie wczesniej zapytac odnosnie tego czy czujesz jakies dolegliwosci w kolanach i ledzwiach po robieniu tych hack przysiadow ala ,,Platz"??

Pytanie nie do mnie, ale robiłem ostatnio przez jakiś czas i żadnych dolegliwości nie było

Cześć Slawod!
Ogólnie nie, ale roznie z tym bywalo. Na poczatku, jak mialem ogolnie slabsze nogi, czulem lekki bol, taki jak z niedogrzania stawow. Potem zaczelo to znikac. Na pewno tego rodzaju hacki nalezy wykonac jako najwczesniej 2-3cw w treningu nog, w zasadzie kiedy czujemy już znaczna pompe i przepracowanie ud, nigdy na swiezo.

Kilka wskazowek- stopy ulozone idealnie pod pionem sylwetki, stykaja sie pietami, rozwarte na 90st. Kolana prowadzone bardzo szeroko, idealnie w kierunku palcow stop lub nawet szerzej. Jesli tutaj zaczniesz nimi schodzic do srodka albo manewrowac w trakcie ruchu, bol na pewno sie pojawi. Unikalbym symulowania syzyfków, to co innego. W trakcie wstawania, wychodzisz w gore z palcow stop i stopniowo przylozenie sily przenosisz na zewn krawedzie stop i wreszcie piety, rozpychajac sie na boki. Im blizej gory, tym mocniej spinasz posladki.




-------------------

Ja tymczasem dopijam kawę i zbieram sie na trening klatki

REDUKCJA
Tydzień 6
12.05.2019 - DT 1
Motywacja i chęci do treningu coraz większe! Sylwetka się zmienia, a to najbardziej kopie

Pomiary:
Pas/talia: -1cm
Bic, Udo: bez zmian
Waga: -1kg



Zmiana kalorii:
DT:
-75g WW


DNT:
-20g T


Zdjęcie posiłku nr 3, 300g frytek piekarnika, a więc tylko 75g WW i 15g T, a objętościowo fajnie



Po staremu.


KLATKA v2

Komentarz:
Wersja druga treningu klatki, czyli zamiast sztangi płasko, sztangielek skosu i wycisku złączonych sztangielek+rozpiętek. Obie wersje lubię bardzo, ale sentyment do zaczynania od sztangielek na skosie jest spory Metoda regresu, ale tym razem brakło powera na środkowe serie, w sumie nie dziwne- skracam przerwy.



Smith wszedł idealnie w piersiowe, uwielbiam to ćwiczenie, po nim zawsze cycki są jak kamień. Planowałem hamer na górę klatki, ale oba były zajęte więc wziąłem ten akurat obok pec-flya, najbardziej kiepski... ale ogólnie zestawik fajnie dokończył klatkę.

Cardio 45min, mimo, że nie miałem sygnału od Mariana na wzwyżkę o 5min, ale fajnie się spacerowało. Co zauważyłem- znacznie bardziej się poce, tętno wysokie osiągam dużo szybciej- zaczyna się piekło!