[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

Nie patrz na innych - Ty to jesteś Ty i robisz swoje. No i dasz radę - zawsze trzeba wierzyć w siebie. Jak ty nie będziesz wierzył w siebie to kto inny będzie to robił? Obstawiam że właśnie robisz za krótkie przerwy w czasie wyciskania na suwnicy - i przez to jesteś taki zmęczony. Czasem trzeba odpocząć i 5-6 minut jak się zrobiło kolosalną dla siebie robotę. Nic przez to nie stracisz.

Oczywiście masz rację, aby patrzeć na siebie i na swój progres. Trudno się porównywać do osób z inną genetykę, dużo młodszych, itp.
Co do suwnicy, to ja po niej nie jestem właśnie zmęczony (z wyjątkiem dwóch serii z regresem bo tam ilość powtórzeń robi robotę). Do bułgarów podchodzę lekko zmęczony ale energii mam sporo. Natomiast już po 3 seriach bułgarów czuję osłabienie, zmęczenie, zaczynam ziewać. Tak jakby nagle cała energia uleciała.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-06 09:21:25

To jest ciężkie ćwiczenie - ma prawo sponiewierać. Może kwestia przywyknięcia. Ale też nie bój się długich przerw między seriami. Nic złego nie powodują, nie hamują progresu jeśli używasz wymagających dla siebie ciężarów.

02/02/2018

Piątek miałam wolny, więc oprócz ogarniania mieszkania mogłam jeszcze pobawić się w kuchni





04/02/2018

W niedzielę zrobiłam parę ćwiczeń na zadek m.in. przysiady z gumą, chodzenie z gumą w ćwierć przysiadzie, hip bridge jednonóż, unoszenie nogi w górę oraz na bok w klęku podpartym z gumą i dla odmiany unoszenie nóg w górę (brzuch).
Przy okazji pobawiłam się w przygotowywanie ciut innych posiłków niż na co dzień. Mięcho na obiad zrobił Tygrysekk (indyk faszerowany szpinakiem i serem)





06/02/2018

Kurczę kiepsko mi coś idzie w tym wyciskaniu sztangi sprzed klatki siedząc, znowu ta sama ilość powtórzeń zrobiona
Wznosy sztangielek robię od pewnego czasu sposobem męża, który podsunął mi taki pomysł jak byliśmy kiedyś razem na siłce i robiliśmy akurat oboje ten sam plan treningowy. Mam nadzieję, że można robić wznosy sztangielką w ten właśnie sposób, bo w sumie dzięki niemu mogę powalczyć o większy ciężar, a barki i tak czuję podczas tego ćwiczenia.
W prostowaniu ramion gryfem (triceps) nakręciłam specjalnie filmik żeby pokazać jak zachowuje się moje ciało przy 20kg - powiem szczerze, że średnio mi się to podoba. Przy 17,5kg jest ok, nie spinam się tak jak podczas tych 20kg...Tu może być ciężko z progresem ciężaru, ewentualnie można by pomyśleć o zwiększeniu liczby powtórzeń na rzecz obniżenia obciążenia (jak myślisz Night? )

Night czy w wyciskaniu sztangi siedząc mogę zastosować technikę jaką poleciłeś Tygryskkowi w wyciskaniu sztangielek na klatę, aby móc spróbować powalczyć z 30kg? Czy może widziałbyś u mnie jakiś inny sposób?

Trening B (Barki, ramiona, pośladki)

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc – 5s x 6-8p
10kg x 8 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x 7 / 25kg x 7
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3s x 12-15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7kg x 15 / 7kg x 15 / 7kg x 15
6kg x 15 / 6kg x 15 / 6kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 12
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
3b. Wznosy sztangielek w opadzie - 3s x 12-15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 12
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
1kg x 15 / 1kg x 15 / 1kg x 15
4a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 6-8p
22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 8
17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 6-8p
22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 10-12p
20kg x 9 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 9 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 10
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
5b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6. Hip bridge - 3s x 10-12p
60kg x 12 / 90kg x 12 / 110kg x 12
60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12
------------ / ------------ / ------------
60kg x 12 / 80kg x 12 / 90kg x 12
60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12
------------ / ------------ / -----------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12
7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p
10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15
-------------- / ------------- / -------------
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
2,5kgx2 x 15 / 2,5kgx2 x 15 / 2,5kgx2 x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
--------- / --------- / ---------
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
8. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
55kg x 20 / 55kg x 20 / 55kg x 20
45kg x 20 / 45kg x 20 / 45kg x 20
------------ / ------------ / ------------
40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20
30kg x 20 / 35kg x 20 / 40kg x 20
25kg x 20 / 30kg x 20 / 35kg x 20
------------ / ------------ / ------------
20kg x 20 / 25kg x 20 / 30kg x 20


Filmy:
















P.S.

Tygrysekk

NOGI 05.02.2018
No i bułgary jak zwykle zabrały mi całą energię i ochotę na trening. Kompletnie tego nie rozumiem, tylko 25kg a przed 3 i 4 serią odpoczywałem ze 4 minuty. Kondycyjnie słabo i w ogóle po tych 4 seriach czuję, że cała energia ze mnie zeszła.
Najlepsze jest to, że Nikki robi bułgary z 2x12,5kg czyli tyle co ja, więc albo ja jestem taki cienki Bolek albo Nikki coś ściemnia, więc mi następnym razem filmik nagra.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-06 08:47:26

Mężu bułgary czy z 10kg czy 12,5kg robię cały czas w ten sam sposób Filmik z 10kg już widziałeś, więc pomyślę czy nakręcę kolejny A ja mam trudniej, bo sztangielki trzymam w obu rękach, a nie że trzymam się jedną ręką czegoś, a hantlę mam tylko w jednej ręce

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-02-06 22:01:15

W facepullu nie musisz do końca prostować rąk i wypuszczać łopatek w górę. Staraj się trzyma ściągnięte i wypuszczać ręce w górę tylko tyle żeby nie spadało napięcie w mięśniach. W uginaniu na biceps mocno pracujesz nadgarstkami - to może boleć.

Warto kręcić filmiki, bo jednak jak się razem nie ćwiczy to potem nie czuć czy dany ciężar do już za dużo czy jeszcze można iść w górę.
W uginaniu ze sztangą i prostowaniu na wyciągu zdecydowanie starczy już tego oszukiwania i trzeba będzie zmniejszyć ciężar o 5-7,5kg.
Co do wyciskania sztangi siedząc to Night na pewno coś skutecznego zaproponuje

Filmik z unoszenia na boki 1:16


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-06 22:39:52

Nikki

W prostowaniu ramion gryfem (triceps) nakręciłam specjalnie filmik żeby pokazać jak zachowuje się moje ciało przy 20kg - powiem szczerze, że średnio mi się to podoba. Przy 17,5kg jest ok, nie spinam się tak jak podczas tych 20kg...Tu może być ciężko z progresem ciężaru, ewentualnie można by pomyśleć o zwiększeniu liczby powtórzeń na rzecz obniżenia obciążenia (jak myślisz Night? )

Night czy w wyciskaniu sztangi siedząc mogę zastosować technikę jaką poleciłeś Tygryskkowi w wyciskaniu sztangielek na klatę, aby móc spróbować powalczyć z 30kg? Czy może widziałbyś u mnie jakiś inny sposób?

To na triceps może właśnie spróbuj więcej powtórzeń.

A co do wyciskania na barki - ja raczej zawsze tu stawiam na w miarę dużą liczbę powtórzeń. Ciężar w treningu barków nie powinien być najważniejszym celem. Ty masz bardzo skondensowane te treningi. Jeśli zależałoby Ci na progresie siłowym to cały trening warto by było troszkę inaczej ustawić. W takim schemacie jak masz to też bym szedł raczej w powtórzenia lub jakieś serie składane - takie fale ze zmianą ciężaru w trakcie serii. Taki trochę inny bodziec.

nightingal

Nikki

W prostowaniu ramion gryfem (triceps) nakręciłam specjalnie filmik żeby pokazać jak zachowuje się moje ciało przy 20kg - powiem szczerze, że średnio mi się to podoba. Przy 17,5kg jest ok, nie spinam się tak jak podczas tych 20kg...Tu może być ciężko z progresem ciężaru, ewentualnie można by pomyśleć o zwiększeniu liczby powtórzeń na rzecz obniżenia obciążenia (jak myślisz Night? )

Night czy w wyciskaniu sztangi siedząc mogę zastosować technikę jaką poleciłeś Tygryskkowi w wyciskaniu sztangielek na klatę, aby móc spróbować powalczyć z 30kg? Czy może widziałbyś u mnie jakiś inny sposób?

To na triceps może właśnie spróbuj więcej powtórzeń.

A co do wyciskania na barki - ja raczej zawsze tu stawiam na w miarę dużą liczbę powtórzeń. Ciężar w treningu barków nie powinien być najważniejszym celem. Ty masz bardzo skondensowane te treningi. Jeśli zależałoby Ci na progresie siłowym to cały trening warto by było troszkę inaczej ustawić. W takim schemacie jak masz to też bym szedł raczej w powtórzenia lub jakieś serie składane - takie fale ze zmianą ciężaru w trakcie serii. Taki trochę inny bodziec.

Dziękuję Night za poradę Na triceps prostowanie ramion gryfem opuścimy ciężar jak pisał mąż zwiększając tym samym liczbę powtórzeń. Francuskie wyciskanie jest jeszcze w miarę ok, więc pomyślimy czy zostawimy je tak jak jest, chociaż z drugiej strony jeżeli w uginaniu zmniejszymy również ciężar zwiększając zakres powtórzeń to nie wiem czy w tym momencie nie zrobić tak też z tym francuskim wyciskaniem?
Co do wyciskania na barki to się zastanowimy z mężem czy pójdziemy w ilość powtórzeń czy spróbujemy zrobić taką falę z ciężarem jak ma Tygrysekk.

W face pulls zastosuję się kolejnym razem do twoich wskazówek i nagram filmik, bo przynajmniej wtedy i ja mogę zobaczyć jak mi wychodzi ćwiczenie

Na barki to może to wyglądać jak taki dropset w roboczych seriach czyli np z jakimś wymagającym ciężarem robisz 3 powtórzenia (i nie więcej) zdejmujesz ciężar i robisz kolejne 6 do nawet 9 powtórzeń i ze 2-3 takie robocze serie. Jak zaczyna siła rosnąć to dokładasz powtórzeń do tej pierwszej fazy gdzie były 3 powtórzenia a odejmujesz z tej gdzie robiłaś 6-9.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-02-07 07:51:54

Ciekawe Night rozwiązanie Chyba nic innego mi nie pozostaje jak je wcielić w życie - dzięki


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-02-07 13:04:34