Krystian Romanowski - droga do MP 2020

widac ze jest poprawa względem zeszłego roku, szczególnie w oczy rzucają sie ramiona :)

Ale na obecny okres bardzo dobra;)

MatiMlody

widac ze jest poprawa względem zeszłego roku, szczególnie w oczy rzucają sie ramiona :)

tak, z tego się cieszę. Poprawić jeszcze obręcz barkową, lekko plecy i będę zadowolony :)

MARIAN 17

Ale na obecny okres bardzo dobra;)

No dokładnie, przepuklina mocno ograniczała mnie, ale powoli co raz lepiej, mimo że trenuje mocniej i częściej

ŚRODA
Dużo się dziś działo i dobrego i złego. Trening na szczęście na spokojnie, dodatkowo około godziny rolowania, mobilizacji obręczy barkowej. Bolało jako cholera, trzymanie po 1 jednej minucie w pozycjach.
Omlet Marchewkowy zasmakował mi, dziś w wersji bogatszej



Barki + ręce 1
Mobilizacja obręczy barkowej, rotatorów
1. Wyciskanie żołnierskie RAMPA 8
50 kg 55 kg
2. Unoszenie hantli combo 4 x 6
6 kg
3. Cuban press + gironda swing 3 x 10
10 kg i 8 kg
4. Drag curl + Wyciskanie francuskie ze sztangą stojąc 4 x 10
35 kg i 27 kg
5. TRX bic + tric + Uginanie i prostowanie w opadzie 3 x 8
16 kg i 10 kg
6. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów



1-2.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Micellar Casein + 100 g serka wiejskiego + truskawki

3-5.GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu

6. OMLET MARCHEWKOWY
500 g marchwi
50 g mąki żytniej
6 białek jaj
Słodzik
Polewa
10 g kakao
30 g Hi tec Micellar Casein
30 g masła orzechowego
15 g płatków migdałowych








- Probiotyki
- BCAA – 20 g
- 80 g Micellar Casein
- Debutir
- HMB Hitec – 3 g
- Thermo Fusion – 4 tabsy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg
- Bacopa – 200 mg

CZWARTEK
Na spokojnie dzień, trening też. Zwiększyłem intensywność, zamiast w miejscu wykroków zrobiłem chodzone ze sztangą, Zabiło mnie to, dziś takie zakwasy na tyłku że ledwo chodzę. Potem jeszcze trampoliny i koniec treningów. Samopoczucie ciągle dobre, troszkę chodzę zdenerwowany i średnio śpię, ale to normalne


Nogi
Mobilizacje bioder, stawu skokowego, aktywacja VMO
1. Deska boczna 3 x max
2. Wykroki chodzone 5 x 20-10
90 kg
3. prostowanie nóg + syzyfki smith 4 x 12-8
70 kg
4. Suwnica Jednonóź + obunoz 3 x 12
210 kg
5. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12 + MCNPN 4 x 10
50 kg i 80 kg
6. Podciąganie nóg na TRX + Żuraw 4 x 10
7. Trampoliny 55 minut





1-2.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 100 g serka wiejskiego + truskawki

3-5.GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu

6. JAJECZNICA
3 jajka + 1 białko + 40 g chudej szynki+ bułki





- Probiotyki
- BCAA – 20 g
- 40 g Be Fit protein
- Debutir
- HMB Hitec – 3 g
- Thermo Fusion – 4 tabsy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg
- Bacopa – 200 mg

PIĄTEK

Dobry dzień, rano trening na spokojnie. A potem wieczorem rowery. Powoli głód zaczyna doskwierać, ale też od razu robię " lepsze " kolacje to nie jest tak źle.
Waga oscyluje w około 82 kg

Klatka + plecy + stabilizacja centralna 2
Mobilizacja obręczy barkowej, aktywacja łopatki, najszerszego
1. WL RAMPA 6
100 kg 110 kg 115 kg 120 kg 125 kg
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 8 + dipsy 4 x 8
32 kg i 100 kg
3. Ściąganie jednorącz w siadzie + butterfly 3 x 12
30 kg i 45 kg
4. Ściąganie jednorącz z dołu + krzyżowanie 3x 8
30 kg i 25 kg
5. Pallof Press 3x 8 + TRX Miyagis 3 x 8
6. 60 minut rowerem








1-2.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 100 g serka wiejskiego + truskawki

3-5.GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu

6. OMLET MARCHEWKOWY
300 g marchwi
50 g mąki żytniej
6 białek jaj
Słodzik
Polewa
10 g kakao
30 g Hi tec Micellar Casein
30 g masła orzechowego
Maliny







- Probiotyki
- BCAA – 20 g
- 40 g Be Fit protein
- Debutir
- HMB Hitec – 3 g
- Thermo Fusion – 4 tabsy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg
- Bacopa – 200 mg

WEEKEND

Sobota, szkolenie z odżywnia w sportach walki. Troszkę nowych rzeczy się dowiedziałem odnośnie diagnostyki laboratoryjnej, sporo fajnych koncepcji. Na pewno coś wykorzystam. Na kolacje dziewczyna zrobiła mi burgera, dodatkowo mieszcząc się w makro, kosa.
Niedziela praca biurowa, na spokojnie. Wizyta w Eksperymentarium, prawa fizyki czasami zaskakują.
Samopoczucie nieco gorsze, już w DNT na tłuszczach, głód spory, ale do przeżycia.

Waga około 82 kg

Ja w porównaniu do najwyższego i najniższego człowieka na świecie





OFF



1. JAJECZNICA
5 jaj

2. GULASZ
200 g łopatki + warzywa

3. BURGER
300 g wołowiny + 100 g Cheddara + bułka



- Probiotyki
- 30 g Be Fit Protein
- Enzymy trawienne
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Achwagandha 600 mg
- Debutir
- Bacopa 200 mg
- Gotu Kola 220 mg

PONIEDZIAŁEK

Na spokojnie, z rana trening, dobrze zrobiony ciężary dodane. Potem trochę pracy. W diecie zmiany - 50 g węgli. Jest nieco zastój i powinno teraz pójść




Barki + ręce 2
Mobilizacja obręczy barkowej, rotatorów
RAMPA 8
1. Wycisk hantli siedząc rampa 8
30 kg 32 kg
1. Gumy 3 x 10
2. Unosznie w opadizei + Ti raise 3x 10
4 kg
3. Uginanie ramion ze sztangą + wycisk wąsko
45 kg i 10 kg
4. Uginanie na wyciągu dolnym + prostowanie na wyciągu górnym 4 x 12 + DROP
25 kg 30 kg
5. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów





1-2. RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 100 g serka wiejskiego+ 40 g Hi Anabol protein + owoce

3-5PIERŚ SMAŻONA Z WARZYWAMI
200 g pierś + 100 ryżu
http://www.iv.pl/images/67610679823402153182.jpg
6. OMLET
3jaja + 3 białka + 50 g ryżu + 100 g owoców + 20 g białka






- Probiotyki
- BCAA – 20 g
- 40 g Hi Anabol Protein
- Debutir
- HMB Hitec – 3 g
- Thermo Fusion – 4 tabsy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg
- Bacopa – 200 mg

WTOREK

Gorszy nieco dzień, brak chęci, siły, trening na musa, ale tak bywa, wiec to normalne dla mnie. Jakąś alergie mam, bo wysypka i wzdęcia, więc szkoda było robić fotek. Muszę nieco oczyścić dietę, bo nie wiem co uczula




Obwód x 3
1. Suwnica 20
200 kg + gumy
2. Wiosłowanie sztangą 8
60 kg
3. WL
80 kg
4. Podciąganie szeroko 5
5. Unoszenie nóg w zwisie 10
6. Kettle Military press 10

60 minut jumpów


1-2. RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 200 g serka wiejskiego+ 40 g Be Fit protein + owoce

3-5GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu

6. OMLET
3 jaja + 3 białka + 20 g Micellar casein + 200 g marchewki + 30 g mąki żytniej + 100 g owoców





- Probiotyki
- BCAA – 20 g
- 40 g Be Fit protein
- Debutir
- HMB Hitec – 3 g
- Thermo Fusion – 4 tabsy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg
- Bacopa – 200 mg

ŚRODA
Fajny dzień, dużo się działo. Trening dobry, ciężar dołożony na podciąganiu, potem już raczej spinanie i rozciąganie. Powoli czuję się co raz bardziej zmęczony, w sensie że nogi przemęczone. Dlatego teraz przez 3 tygodnie dużo solcoserylu, glutationu, milgammy N dożylnie zobaczymy jak wspomoże.
Przy zmianie warzyw zdecydowanie brzuch lepiej się prezentuje




Klatka + plecy + stabilizacja centralna 1
Mobilizacja obręczy barkowej, aktywacja łopatki, najszerszego
1. Podciąganie wąsko RAMPA 6
10 kg 12,5 kg 15 kg 22,5 kg 25 kg
2. Sciąganie klamry w siadzie na wyciągu pionowym + Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej 4 x 12-8
50 kg i 85 kg
3. Cable Incline Pushdown + Przenoszenie sztangielki wzdłuż ciała 4 x 10
40 kg i 20 kg
4. Wiosłowanie renegata + pompka 4 x 12
5. Barbell climb core+ plank na piłce 3 x 10
6. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów









1-2.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Micellar Casein + 100 g serka wiejskiego + truskawki

3-5.GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu

6. WĄTRÓBKA
200 g ziemniaków + 200 g wątróbki










- Probiotyki
- BCAA – 20 g
- 80 g Micellar Casein
- Debutir
- HMB Hitec – 3 g
- Thermo Fusion – 4 tabsy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg
- Bacopa – 200 mg