Krystian Romanowski - droga do MP 2020

P0KI

Oceanarium również! Superancki obiekt. Latem by przejść wszystko na spokojnie to chyba trzeba poświęcić cały dzień. My chodziliśmy w piątek przed debiutami i pomimo -8*było warto. Tym bardziej, że odtajaliśmy w oceanarium.

no nam zajęło 4-5 ale tez na pewno nie wszystko :)

PONIEDZIAŁEK

Poniedziałek na spokojnie, kilka treningów. Swój zrobiony popołudniem, ciężary dołożone, intensywność większa. W końcu znalazłem mocne interwały, czyli zrobione na orbitreku, dużo bardziej męczyłem się niż przy bieżni czy ergometrze, tętno ciągle 170-180, więc będę częściej je robić. Dieta bez zmian




Barki + ręce 1
Mobilizacja obręczy barkowej, rotatorów
1. Wyciskanie sztangi siedząc RAMPA 8
60 kg 70 kg
2. Unoszenie do boku stojąc hantli + unoszenie do przodu hantli 4 x 10
8 kg i 10 kg
3. Arnoldki + Unoszenie hantli do boku w siadzie 4 x 10
10 kg i 8 kg
4. Uginanie ramion ze sztangielkami + Pompki na poręczach tric 4 x 10
24 kg i 10 kg
5. Uginanie młotkowe hantli + Wyciskanie francuskie ze sztangielkami 4 x 10
16 kg i 10 kg
6. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów










1-2. RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 100 g serka wiejskiego+ 40 g Be Fit protein + owoce

3-5GULASZ
200 g indyk + 100 kaszy/ ryżu

6. JAJECZNICA
4 jaja + 120 g bułka






- Probiotyki
- BCAA – 20 g
- 40 g Be Fit protein
- Debutir
- HMB Hitec – 3 g
- Thermo Fusion – 4 tabsy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg
- Bacopa – 200 mg

Zoo we Wro mam od dłuższego czasu na tapecie, trzena w końcu uderzyć bo każdy chwali

Czawaj

Zoo we Wro mam od dłuższego czasu na tapecie, trzena w końcu uderzyć bo każdy chwali

Polecam

WTOREK

Zabiegany dzień, ale trening nóg na spokojnie. Dołożone ciężaru, znalazłem w końcu wersję przysiadów które mogą robić, nie ma tam jakiś kosmicznych ciężarów, ale przez obniżenia środka ciężkości nie wpływa to na moją przepuklinę.
Dieta bez zmian.
Troszkę zaczynają boleć stawy, ale do przeżycia



Nogi
Mobilizacje bioder, stawu skokowego, aktywacja VMO
1. Deska boczna 3 x max
2. Wykroki RAMPA 8
80 kg 90 kg 100 kg 110 kg
3. Przysiady dowieszony+ prostowanie nó g 4 x 12-8
22 kg i 50 kg
4. Suwnica Jednonóź + obunoz 3 x 12
210 kg
5. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12 + MCNPN 4 x 10
50 kg i 80 kg
6. Podciąganie nóg na TRX + Żuraw 4 x 10
7. Wykroki 2 x 2 minuty
8. Aeroby 25 minut







1-2. RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 200 g serka wiejskiego+ 40 g Be Fit protein + owoce

3-5GULASZ
200 g szynki + 100 g ryżu

6. JAJECZNICA
4 jaja + 120 g chleba





- Probiotyki
- BCAA – 20 g
- 40 g Micelar Casein
- Debutir
- HMB Hitec – 3 g
- Thermo Fusion – 4 tabsy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg
- Bacopa – 200 mg

Na filmie nie do końca widać, ale wydaje mi się, że bardzo mocno koślawisz kolana w przysiadzie z pasem. Czy jest to zabieg celowy?


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2017-07-12 11:45:29

FighterX

Na filmie nie do końca widać, ale wydaje mi się, że bardzo mocno koślawisz kolana w przysiadzie z pasem. Czy jest to zabieg celowy?



Zmieniony przez - FighterX w dniu 2017-07-12 11:45:29

Wydaje się, aczkolwiek są duże problemy z mobilnością. " Krawędziuje stopy bo mam płaskostopie + przykurczony prosty uda, biodrowo-lędźwiowy itp.
Co do samego ćwiczenia, to też w fazie testu. Na pewno będę je robił do czasu zawodów. Co do samej mobilności też wszystko po zawodach, bo nie poprawię jej jeśli nie przestanę trenować siłowo. Taki organizm niestety

popuri

FighterX

Na filmie nie do końca widać, ale wydaje mi się, że bardzo mocno koślawisz kolana w przysiadzie z pasem. Czy jest to zabieg celowy?




Zmieniony przez - FighterX w dniu 2017-07-12 11:45:29

Wydaje się, aczkolwiek są duże problemy z mobilnością. " Krawędziuje stopy bo mam płaskostopie + przykurczony prosty uda, biodrowo-lędźwiowy itp.
Co do samego ćwiczenia, to też w fazie testu. Na pewno będę je robił do czasu zawodów. Co do samej mobilności też wszystko po zawodach, bo nie poprawię jej jeśli nie przestanę trenować siłowo. Taki organizm niestety

Każdy z nas ma pewne przywary, które niestety wpływają na technikę ćwiczeń.
Mobilność uda Ci się poprawić, pod jednym warunkiem, że będziesz nad nią pracował codziennie.

Mogę doradzić jak uniknąć koślawienia.
To kwestia techniki, dość dużo osób myśli, że przysiad to "kucanie", niestety nic bardziej mylnego. Z tego co widziałem masz dość szeroki rozstaw stóp z przyczyn oczywistych, stoisz na podwyższeniu (następnym razem polecam skrzynie, jeżeli są dostępne). Postaraj się ustawić stopy maksymalnie równolegle (parę stopni odchylenia na boki nie zrobi różnicy), postaraj się „wkręcić stopy w podłoże” (wkręcasz je na zewnątrz) tak jakbyś chciał rozerwać kartkę między stopami, jednak kąt stóp nie powinien się zmienić, oznacza to, że rotację wykonujesz w biodrze bez rotacji stopy. Jak wiemy biodro zrotowane na zewnątrz w zgięciu jest stabilne. Ruch zaczynasz delikatnie cofając biodra i schodząc w dół biodrami przez wypchnięcie kolan, kolana powinny śledzić palce i być nad stopami, przez cały zakres ruchu powinieneś walczyć o jak najszersze prowadzenie kolan.
Najważniejsze w uniknięciu koślawienia jest wkręcenie stóp w ziemię, tak by biodra były zrotowane na zewnątrz. Polecam przetestować i zobaczyć czy jest lepiej.

Dzięki za porady, nie musisz mi tłumaczyć biomechaniki, bo wiem jak to ma wyglądać, tak to nie byłbym trenerem. Jednak póki szykuje się do zawodów to nie mam to po prostu czasu, bo nie da rady niestety u mnie poprawić mobilności przy treningu siłowym, bo są za duże napięcia, przykurcze , które niwelują całe starania o mobilność.
Walczą o nią codziennie + do tego często jestem u fizjo min. 2 godziny tylko po to żeby nie było gorzej. Przysiadem zajmę się po zawodach, wtedy będę mógł wyleczyć przepuklinę, być może operacja mnie czeka.

ŚRODA
Kolejny intensywny dzień. Spałem może ze 4 godziny, co miało wpływ na samopoczucie. Trening na czczo bardzo dobrze, dołożone kg, ale interwały po pracy już na oparach. Oby dziś nie było problemów ze snem.
Dieta miała być jak zwykle taka sama, ale ogarnąłem sobie na szybko kopyta na słodko.



Klatka + plecy + stabilizacja centralna 2
Mobilizacja obręczy barkowej, aktywacja łopatki, najszerszego
1. WL RAMPA 6
100 kg 110 kg 115 kg
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 8 + Wycisk sztangi leżąc na ławce skos ujemny 4 x 8
30 kg i 100 kg
3. Ściąganie jednorącz w siadzie + butterfly 3 x 12
30 kg i 45 kg
4. Ściąganie jednorącz z dołu + krzyżowanie jednorącz 3x 8
30 kg i 25 kg
5. Ab roller 3x 8 + Dragon flag 3 x 8-5
6. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów








1-2.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Micellar Casein + 100 g serka wiejskiego + truskawki

3-5.GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu

6. KOPYTKA
300 g ziemniaków+ 40 g Micellar Casein+ 100 g malin






- Probiotyki
- BCAA – 20 g
- 80 g Micellar Casein
- Debutir
- HMB Hitec – 3 g
- Thermo Fusion – 4 tabsy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg
- Bacopa – 200 mg