Krystian Romanowski - droga do MP 2020

WTOREK

Bardzo dobry dzień. Od rana trening nóg, można powiedzieć że pierwszy od dawna jako tako solidny, że nie miałem siły wstać. Ciężary w górę, z plecami na razie ok.




CZWÓRKI
1. Suwnica jednonóz RAMPA12
130 kg \ 180 kg\200 kg
2. Wypychanie na suwnicy wąsko 4 x 20-60
180 kg/220 kg + gumy
3. Przysiady wąsko na smithie RAMPA 10
60 kg /80 kg/ 100 kg+gumy
4. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12







1.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu+ 40 g Be fit Protein+ 30 g rodzynek wiśnie


2-4. PAŁKI i RYŻ
2-3 pałki +100g ryżu /400 g ziemniaków

5. KANAPKI

150 g chleba + 200 g serka i 150 g kury wędzonej


TRENING
W trakcie : 40 g Carbo
Po treningu :
100 g magusiaków+ 80 g Creasteronu





- 40 g Be Fit Protein
- 80 g Creasteron
- 35 g AMG
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Diabelski pazur

ŚRODA
Środa. Cały dzień w pracy. Od rana trening rąk. Super wszedł, pompa rozrywała. Postawiłem tym razem na po prostu machanie ciężarem. Tam może jedno ćwiczenie z dłuższym TUTem
Apetyt bardzo dobry, choć powoli zaczynają się wzdęcia i wypchany bęben. Trzeba będzie wrzucić nowe probiotyki



Ręce
1. Uginanie ramion z sztangą RAMPA 8
40 kg / 42 kg/47 kg/50 kg/52 kg
2. Drag curl z sztangą 4 x 12 + Uginanie z zatrzymaniem 4 x 8
27 kg /32 kg 8 kg /10 kg
3. Uginanie na wyciągu dolnym silowo 3 x 2
50 kg
4. Waski wycisk RAMPA 8
60 kg/80 kg/90 kg/100 kg
5. Prostowanie zza głowy+ z guma 3 x 12
35 kg/40 kg/45 kg/50 kg/60 kg
6. Prostowanie w opadzie z linkami + Prostowanie sprzed głowy 3 x 20
35 kg i 60 kg







1.RYŻ NA SŁODKO
100 g ryżu +40 g Whey C-6 +20 g miodu+40 g masła orzechowego

2-4. PIERŚ Z RYŻEM
200 g piersi + 100 g ryżu + 7 ml oleju

5.PULPETY CIELĘCE Z KAPUSTĄ
200 g cielęciny + buła

Trening;
podczas: 40 g Carbo
Po : 100 g płatków + 80 g Creasteron+ mullermilsch


- AMG 35 g
- 40 g Be Fit Protein
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Diabelski pazur
- Melatonina 5 mg

CZWARTEK

Dobry, kolejny dzień, ludzie mi mówią, że urosłem. Nie jest źle, troszkę już trawienie siada, ale apetyt jest.
Na treningu pompa taka, że musiałem czekać kilka minut zanim zrobiłem następne ćwiczenie





Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc RAMPA 8
80 kg /85 kg
2. Unoszenie sztangielek do boku 5 x 12
10 kg /12 kg/14 kg/18 kg
3. Unoszenie ramienia do i do boku na wyciągu dolnym 3 x 12
10 kg /15 kg/20 kg
4. Iron Cross 3 x 20-3-

5. Unoszenie hantli do boku w opadzie tułowia 3 x 12
6 kg/10 kg





1. RYŻ NA SŁODKO
100 g ryżu + 40 g Whey C-6 + 40 g Masła Orzechowego + owoce

2-4.KURA Z RYŻEM
200 g piersi + 100 g ryż+ 10 g oleju rzepakowego

5. UDKA i BUŁKA
2 udka + bułka
Trening
Podczas: 40 g Carbo Pur
Po : 80 g Creasteronu + 100 g płatków i mullermilsch



- 40 g Whey C-6
- 80 g Creasteron
- Vaso fusion 10 tas
- Carbo Pur 40 g
- Creatine powder 10 g
- Probiotyki
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Melatonina 5 mg
- Diabelski pazur

o Iron Cross - nowe ćwiczonko do wypróbowania :)

natalijka

o Iron Cross - nowe ćwiczonko do wypróbowania :)

Polecam :)

PIĄTEK

Od rana mocny ból głowy, co niestety wiąże się u mnie, z chęcią na cokolwiek. Już myślałem, że będę musiał odpuścić trening, ale na szczęście przeszło przed treningiem.
Trening dobry, zrobiłem 1 raz od dawna wiosłowanie sztangą. Wiadomo ciężar mały, ale brakowało ciału, jakiegoś wielostawu. Reszta ćwiczeń zrobiona nieco siłowo, wszędzie większy ciężar.
Dieta sporo kcal, ale jak mówiłem, trawienie mimo suplementacji nie jest już takie, brzuch wypchany, więc zmniejszam na 2 dni dosyć mocno kcal


PLECY+DWOJKI
1. Podciąganie szeroko 5 x max
8/10/12
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie RAMPA 8
80 kg
3. Ściąganie jednorącz w siadzie na wyciągu pionowym 4 x 10
30 kg
4. Ściąganie gum 3 x max
5. Ściąganie do kolan 3 x 12
50 kg/60 kg/65 kg/70 kg
6. Ściąganie drążka do klatki 3 x 12
60 kg
7. Uginanie w siadzie 5 x 12







1.RYŻ NA SŁODKO
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 40 g masła orzechowego



2-4.PIERŚ + RYŻ
100 g ryżu + 200 g piersi i 10 ml oleju rzepakowego

5. TRENING
Przed : 10 kapsułek Vasofusion
Po : 80g Creasteronu+ 100 g płatków i mullermilsch

6. KANAPKI
200 g mięsa mielonego + chleb

a tutaj prezencik :D



- Vasofusion
- 40 g Carbo Pur
- 40 g Be Fit Protein
- 80 g Cresteron
- 10 g Kreatyny
- Probiotyki
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Melatonina 5 mg
- Diabelski pazur

a jaka waga aktualnie?

erwinoos

a jaka waga aktualnie?

Koło 90 kg, więc na razie niedowaga, ale jeszcze 2 miechy mam i zrobię wszystko żeby szło


WEEKEND

Weekend na spokojnie, leżenie plackiem i praca przy kompie to tyle, wiec regeneracja. Kalorii mniej, ale sobie trochę popichciłem.
Zostało mi 8 tygodni, masa ciała koło 90 kg, ale BF i retencja dużo mniejsza niż rok temu



OFF
Rolowanie




1.RYŻ NA SŁODKO / JAJECZNICA
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 40 g masła migdąłowego i kiwi

5 jajek

2-3.PIERŚ ZAPIEKANA Z RYŻEM
100 g ryżu +200 g piersi +100 g sera goudy

4. SAŁATKA
3 jajka+ 100 g serka wiejskiego + 10 ml oleju rzepakowego





- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 40 g Be fit Protein
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Melatonina 5 mg

PONIEDZIAŁEK

Bardzo dobry dzień, więc trening też niczego sobie. Kilka personalnych i tyle. Waga nieco mniejsza, bo mniej kalorii w weekend. Siła do przodu.
Dziś z jedzeniem nadrobiłem, trzeba było podjeść :D Troszkę zmian wczoraj, zamiast ryżu , frytki. Ogólnie myślę, co by tu zrobić, żeby urosnąć nieco. Kalorii już nie będę zwiększać, bo po co. Spróbuje maksymalnie zadbać o regeneracje i suplementacje i zobaczymy. Troszkę pokombinuje w treningu.
Z suplementacji przechodzę z Creasteronu na Hi-Anabol Gain. Dobry i smaczny bulk




klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 8
105 kg/110 kg/115 kg/120 kg/125 kg
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 12
80 kg
3. PowerFly 4 x 12
16 kg/18 kg/20 kg
4. Krzyżowanie linek jednorącz 4 x 8
25 kg/30 kg
5. Butterfly 4 x 20+ DROP
6. Core
7. Rolowanie







1.RYŻ MOCY
100 g ryżu + 40 g Whey C-6 + 40 g masła orzechowego + 20 g rodzynek i owoce

2.PAŁKI Z FRYTKAMI
2-3 pałki + 250 g frytek


5. KANAPECZKI
150 g chleba + 100 g łososia i 20 g masła


TRENING
W trakcie : 40 g Carbo
Po treningu :
Pierogi z jagodami z 10 :D + 100 g Hi Anabol Gain


Kawałek ciasta czekoladowego
http://iv.pl/images/08111200689231907105.jpg

- Vaso fusion 10 tabs
- Probiotyki
- 40 g Whey C-6
- 100 g Hi Anabol Gain
- Enzymy trawienne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- melatonina 5 mg ED
- Diabelski pazur

WTOREK

Miałem potrenować nogi ale nie było czasu. Ogólnie dzień leniwy odpoczynek + wiadomo trochę spaceru po cmentarzu. Kalorii za to tyle ile w DT, organizm się przyzwyczaił że ma w ten dzień trening nóg i trampolin :D
Mam już od Przema nakierowane, co zmienić, żeby masa szła do przodu , więc tylko działać



OFF




1.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu+ 40 g Be fit Protein+ 30 g masło orzechowe


2. PAŁKI i RYŻ
2-pałki +100g ryżu

3. GULASZ Z ZIEMNIAKAMI
300 g mięsa wołowego + 800 g ziemniaków

4. PIZZA









- 40 g Be Fit Protein
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- MSM 10 g
- Diabelski pazur
- Melatonina 5 mg