Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Andrzeju jak wygląda obecna dieta w okresie budowy masy mięśniowej u ciebie?

Na razie węgli ok.500g.białka ok.400g,tłuszcze ok.80g. Z czasem węgle mogą wzrosnąć do 700g.

Dzisiaj nogi

prostowanie
3 serie 15-30powt

przysiady ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

suwnica
3 serie 12-15powt

uginanie nóg
3 serie 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy
3 serie 15-2powt

wspięcia na palce
2 serie 15powt

Piątkowy trening

BICEPS
uginanie z hantlami na skośnej ławce
3 serie 8-10powt

uginanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

izolowane uginanie z hantlą
2 serie 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

francuskie wyciskanie z hantlą
1 seria 15powt
2 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie 10-12powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-30powt

spięcia na ławce
3 serie 15powt

Dzisiejszy trening pleców

ściąganie na wyciągu podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

do karku
2 serie 10powt

przenosy
2 serie 12powt

wiosłowanie półsztangą
21 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
2 serie 10powt

wiosłowanie ze sztanga
1 seria 12powt
2 serie 8powt

martwy ciąg
2 serie 6powt

na jakich zrodlach ww pan bazuje ?

Zrodła węgli w mojej diecie:ryż,makaron,płatki owsiane,pieczywo ciemne,owoce,odżywka carbo.

Wczorajszy trening
KLATKA

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

wyciskanie sztangi na płaskiej
1 seria 12powt
2 seria 8powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

BARKI
unoszenie bokiem na maszynie
3 serie 10-12powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie 12powt

unoszenie hantli przodem
2 serie 12powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie 12-15powt

wyciskanie sztangi w staniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

Czwartkowy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

suwnica
1 seia 20powt
2 seria 10powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

wspięcia na palce
2 serie 15-20powt

łydki na suwnicy
2 serie 15powt

Piątkowy trening

BICEPS
uginanie ze sztangą
3 serie 8-12powt

izolowane uginanie z hantlą
2 serie 10-12powt

uginania młotkowe
2 serie 10powt

TRICEPS
wyciskanie fancuskie jednorącz z hantlą
3 serie 10-15powt

pompki na poręczach
2 serie 12powt

prostowanie na wyciągu

2 serie 10powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-30powt

spięcia na wyciągu
3 serie 15-20powt

Drugi tydzień mocniejszych treningów zakończony. Siła powoli zaczyna wracać do normalnego poziomu,waga 3-4 w górę....Lecimy dalej...

Wczoraj plecy
ściąganie do karku
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

podchwytem do klatki
2 serie 10powt

przenosy
2 serie 12powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

martwy ciąg
1 seria 8powt
2 seria 6powt

szrugsy
2 serie 10powt

wiosłowanie na wyciągu
2 serie 10powt

dzisiejszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 10powt

rozpiętki na skosie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 8powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

unoszenie hantli przodem
2 serie 12powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie 10powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie 15powt

wyciskanie sztangi zza karku
1 seria 12powt
2 seria 8powt

Dajesz na masie węgle w ostatnim posiłku?

ostatni posiłek to samo białko,ale o 22giej jem jeszcze normalny posiłek z weglami

Dzisiejszy trening pleców

ściąganie podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

do karku
2 serie 10powt

przenosy
1 seria 12,5,5powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

martwy ciąg
2 serie 6powt

szrugsy
2 serie 10powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Z Maszą na stoisku Atlety w Kielcach