Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Piątkowy trening ramion

BICEPS
uginanie z hantlami na skośnej ławce
3 serie 10-15powt

uginanie z hantlą na modlitewniku
2 serie 12powt





uginania młotkowe
2 serie 10powt

TRICEPS
wyciskanie francuskie jednorącz
3 serie 12-15powt

prostowanie na wyciągu
2 serie 10-12powt

pompki na poręczach
2 serie 12-15powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 20powt

spięcia na wyciągu
3 serie 15powt

Dzisiaj plecy

ściąganie podchwytem do klatki
3 serie 12-15powt

wąski chwyt
2 serie 12powt

przenosy
2 serie 12powt

wiosłowanie jednorącz
2 serie 12powt

martwy ciąg
2 serie 10powt

szrugsy
2 serie 10powt

wiosłowanie na wyciągu
2 serie 12-15powt

Wczorajszy trening

KLATKA
wyciskanie na maszynie
3 serie 12-15powt

rozpiętki na skosie
2 serie 12powt

wyciskanie hantli glową w dół
2 serie 1012powt

butterfly
2 serie 12powt

BARKI

Wczorajszy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
3 serie 12powt

suwnica
3 serie 15powt

uginanie nóg
3 serie 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy
3 serie 15powt

wspięcia na palce
2 serie 15powt

dzisiaj ręce i brzuch

BICEPS
uginanie z hantlą na modlitewniku
3 serie 12-15powt

uginanie z hantlami na skośnej ławce
2 serie 10powt

uginanie na wtciągu
2 serie 10-12powt

TRICEPS

wyciskanie francuskie jednorącz
3 serie 12-15powt

wyciskanie wąskim chwytem
2 serie 12-15powt

prostowanie na wyciągu
3 serie 12-15powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 20-25powt

spięcia na ławce
3 serie 15powt

Ruszamy w kolejnym tygodniu. Jak co poniedziałek plecy:

ściąganie szerokim chwytem do klatki
3 serie 12-15powt

wąski chwyt
2 serie 12powt

przenosy
2 serie 12powt

wiosłowanie ze sztangą(podchwyt)
2 serie 12powt

martwy ciąg
2 serie 10powt

szrugsy
2 serie 10powt
wiosłowanie na wyciągu
2 serie 12powt

Dzisiejszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
3 serie 10-15powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

wyciskanie hantli na płaskiej
2 serie 10powt

butterfly
2 serie 10powt

BARKI
unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
3 serie 12-15powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie 12powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie 12-15powt

unoszenie w opadzie na wyciągu
2 serie 12powt

wyciskanie na maszynie
2 serie 10powt

Wczorajszy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
2 serie 12powt

odwrotne hack przysiady
2 serie 10powt

suwnica
2 serie 15powt

uginanie nóg
3 serie 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy
2 serie 20powt

wspięcia na palce
2 serie 15powt

dzisiaj ręce

BICEPS
uginanie ze sztangą
3 serie 10-15powt

ugianie z hantlami na skośnej ławce
2 serie 10powt

izolowane uginanie z hantlą
2 serie 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
3 serie 12-15powt

pompki na poręczach
2 serie 12-15powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie 12powt

BRZUCH

unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

spięcia na wyciągu
3 serie 15powt

Moje obecna suplementacja:
10g Bcaa i 10g glutaminy rano i przed treningiem
przed treningiem 4g AAKG
po treningu 80g carbo+60 g izolatu serwatki
przed snem 60g kazeiny
Rano i w ciągu dnia 60-90g izolatu lub koncentratu serwatki