Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiaj plecy
ściąganie podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

wąski chwyt
2 serie po 10powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12,5,5,5powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt
3 seria 5powt





wiosłowanie podchwytem ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Dzisiaj klatka i bicepsy

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

krzyżowanie linek
2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie leżąc
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

butterfly
2 serie po 10powt

uginanie z hantlami na skosie
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

ugianie jednorącz na modlitewniku
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Dzisiejszy trening nóg

prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 20powt
3 seria 15powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wykroki
2 serie po 15powt

przysiady ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginanie nóg
3 serie po 10-15powt

wyprosty tułowia
1 seria 20powt
2 seria 15powt

lydki na suwnicy
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
1 seria 15,10,10powt

Wczorajszy trening

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie sztangi w staniu
1 seria 10powt
2 seria 6,5,5powt

unoszenie sztangi przodem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie po 15powt

TRICEPS
wyciskanie francuskie jednorącz
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

pompki na poręczach
1 seria 15powt
2 seria 10powt(z talerzem 20kg)

prostowanie na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

BRZUCH

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

Wczorajszy trening grzbietu

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt
4 seria 8powt

martwy ciąg
1 seria 8powt
2 seria 6powt

szrugsy ze sztangą z tyłu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

ściąganie szerokim chwytem do klatki
1 seria 12powt
2 seria 10powt

podchwyt
2 serie po 10powt

wiosłowanie na wyciągu poziomym
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

Dzisiejszy trening





Potem
uginania młotkowe
1 seria 12powt
2 seria 8powt

izolowane uginanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 8powt

Dzisiejszy trening nóg

prostowanie
1 seria 30poet
2 seria 20powt
3 seria 15powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

suwnica
1 seria 20powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wykroki
2 serie po 12powt

uginanie nóg
3 serie po 10-15powt

wyprosty tułowia
1 seria 20,10,10powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
1 seria 15,10,10powt

Ostatni trening w tym tygodniu

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12,5,5powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
2 serie po 12powt

unoszenie przodem z hantlami
1 seria 12powt
2 seria 10,6powt

unoszenie w opadzie z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie po 12powt

pompki na poręczach
1 seria 12powt
2 seria 10powt( z talerzem 20kg)

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt

Do Mistrzostw Świata zostało równe 6 tygodni, treningi idą dobrze nie zamierzam robić drastycznych ruchów bo forma wzrasta jak należy. Teraz w weekend tylko aeroby a od poniedziałku kolejny ciężki tydzień......

Dzisiaj plecy

ściąganie szerokim chwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 8powt

podchwyt
1 seria 12powt
2 seria 10powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12,5,5powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Witam! Forma extra, zresztą nawet off sezon jest bardzo dobrze. Jak oceniasz 6 tygodni przed w tym roku porównując do ubiegłego?
Jest gdzies lista Polaków do MŚ? Z tepo co wiem to jeszcze Szymon Łada sie szykuje, ale nic więcej nie wiem.
Pozdrawiam i trzymam kciuki, zresztą jak caly czas!