Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Ja chyba nie czytam ze zrozumieniem bo przelecialem od 75strony do tej i nie widze nigdzie wymiarow. Panie adwokacie mateus007, pytanie nie bylo do Ciebie wiec nie powinienes na nie odpowiadac. Ale spoko, no offence, pozdro

Co do aerobów to lecą teraz 30min.dziennie. Jeżeli chodzi o wymiary to nie mierzę łydki, uda,bicepsu,klatki co miesiąc robiłem tak 20 lat temu :).Oceniam sylwetkę patrząc w lustro. Chyba w tamtym roku jako ciekawostkę wrzuciłem fotki na mój fan page z centymetrem na udzie i bicepsie, było 53 i 80cm.

Wczorajszy trening nóg

prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 20powt
3 seria 15powt

hack przysiady
2 serie po 12powt

suwnica
1 seria 20powt
2 seria 15powt

przysiady ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

uginanie nóg
3 serie 8-15powt
wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
1 seria 20,10,10powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Wczorajszy trening
BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 15powt
2 seria 10powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie po 10powt

wyciskanie sztangi w staniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS
wyciskanie francuskie leżąc
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyciskanie francuskie z hantlą w siadzie
2 serie po 10powt

wyciskanie sztangi wąskim chwytem
1 seria 10powt
2 seria 8powt

BRZUCH
spięcia na ławce
3 serie po 15-20powt

unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

Czy nastąpiła zmiana planu treningowego, czy pozostał on 4x w tygodniu?

Cały czas lecę 4 treningi w tygodniu,grupa mięsniowa trenowana raz w tygodniu, do tego aeroby 30min. dziennie 7 razy w tygodniu.

Wczorajszy trening pleców

ściąganie szerokim chwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

podchwyt
1 seria 12powt
2 seria 8powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12,5,5powt

martwy ciąg
1 seria 12powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Dzisiejszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

rozpiętki na skosie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie na maszynie leżąc
1 seria 10powt
2 seria 8,6,6powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

BICEPS

uginanie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 15powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

uginania młotkowe
2 serie po 10powt

uginanie na modlitewniku z hantla
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Dzisiaj nogi

Prostowanie
3 serie po 10-20powt

Fronty na smith maszynie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

Przysiady na smith madzynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Wykroki
2 serie pp 15powt

Uginanie nog
3 serie po 10 15 powt

Wyprosty tulowia
2 serie po 15powt

Wspiecia na palce
3 serie po 15 20powt

Dzisiaj barki,tricepsy i brzuch

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 15 powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
2 serie po 12powt

unoszenie przodem z hantlami
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie po 12powt

wyciskanie na smith maszynie
1 seria 15powt
2 seria 10 powt
3 serie 8powt

prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12,5,5powt

wyciskanie francuskie jednorącz z hantlą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie wąskim chwytem
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

spięcia na maszynie
3 serie po 12powt

Niedzielny trening pleców

ściąganie szerokim chwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

podchwyt
1 seria 12powt
2 seria 10powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

martwy ciąg
1 seria 8powt
2 seria 6powt

szrugsy
2 serie po 10powt

wiosłowanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Dzisiaj klatka i biceps

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

wyciskanie na płaskiej na smith maszynie
1 seria 12powt
2 seria 8,6,6powt

butterfly
2 serie po 10powt

wyciskanie na maszynie w siadzie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

ugianie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

ugiania młotkowe
1 seria 12powt
2 seria 10powt

izolowane ugianie na maszynie
2 serie po 8powt