Krystian Romanowski - droga do MP 2020

Cały czas staram się o tym pamiętać. Tak na trampolinach to byłem ja



PONIEDZIAŁEK

Fajny trening, była moc. Ciężary up, stawy nie bolą.
Dieta jak zwykle monotonna, ale nic mi sie nie nudzi jeszcze
Wszystko smakuje :)
TRENING

Klatka
1) Wyciskanie sztangi leżąc płasko 5 x 12 – 10 – 8 –8-6
2) Wyciskanie sztangi w skosie wąsko 4x 8-10
3) Wyciskanie hantli górny skos do środka 4x8-10
4) Rozpiętki poziomo 3 x 15-25
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 10-12
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10–12
3) Uginanie przedramion ławka Scotta 4 x 12–15
Brzuch
1) Skłony tułowia tzw allaszki 6x12 duże ciężary





DIETA

WTOREK

Jest i trening nóg :) Zrobiony dziś z moją podopieczną, od razu uprzedzam asekuracja tak miała wyglądać, tylko żeby kontrolowała
mi czy nie pochylam się za bardzo :)
Sama jest bardzo silna :)
Trening oczywiście zrobiony na maxa, miałem zarzucić sobie 200 kg na przysiad i zrobić te 6 razy, ale szkoda mi pleców.
Musze koniecznie odpocząć psychicznie, za dużo dzieje się w mojej głowie, więc od jutra urlop i od razu kierunek Sopot. Oczywiście lambady nie będzie, miska w miarę trzymana i trening musi być. Z niektórymi z was widzę się na pewno :)
Niestety albo stety lapka nie biorę, więc następna wypiska w niedziele...
Pozdro

TRENING

Czworogłowe uda
1) Przysiady ze sztangą z tyłu 5 x 12–10–8–8-6
2) Wypychanie ciężaru nogami 4 x 8 – 10
3) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 5 x 12–15
Dwugłowe uda
1) Uginanie podudzi leżąc 4 x 12–10–8–8
2) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8–10
Łydka
1) Wspięcie na palcach stojąc 3 x 20 do bólu
2) Wspięcia na palcach siedząc 3 x 20 do bólu




DIETA

popuri

Cały czas staram się o tym pamiętać. Tak na trampolinach to byłem ja

To byłeś najlepszy i to nie tylko nasze zdanie


Zmieniony przez - Sylwia K. w dniu 2015-07-15 17:01:29

URLOP

To tak dużo nie będę pisać, bo większość zawarte jest w filmie oraz w zdjęciach.
Ogólnie odpoczynek trwał od środy do soboty, dziś powrót. W międzyczasie zahaczyłem
o zawody i trenera :)
Lecimy z masą dalej ostro :)




TRENING
Udało zrobić się 2 treningi ostre

Czwartek
Grzbiet
1) Martwy ciąg 4 x 12-10-8-6 co
2) Wiosłowanie wąsko (uchwyt wyciągu do klatki- siedząc) + wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 x 8–10
3) Ściąganie na hammerze 4 x 12
3) Przyciąganie drążka wyciągu do karku i do klatki 2 x 50-100
Bic
1) Uginanie przedramion z sztagielkami stojąc 4 x 12
2) Uginanie przedramion na maszynie 5 x 12 + DROP










2 trening
Piątek
Barki + tric + brzuch
1. Wyciskanie na maszynie 4 x 12
2. Unoszenie ramion na boki ma maszynie 4 x 12 + drop
3. Unoszenie sztangielek do boku siedzac 4 x 12
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 + Iron cross 3 x max
tric
1. Wyciskanie wąsko 4 x 12-6
2. California Press 4 x 10
3. Prostowanie na wyciągu + drop
brzuch
1. Spięcia brzucha z ciężarem 4 x 12
2. Dragon flag 3 x max







Ogólnie siłownia bardzo klimatyczna, widać że z tradycją :) Bez wyżelowanych lalusiów itp. Wszędzie pajęczyny i moc
DIETA
Dieta jak tako trzymana tak na 80 %

1 dzień

omlet


cyce na 1 dzień


cheat



Luźne fotki













Zmieniony przez - popuri w dniu 2015-07-20 00:17:58

PONIEDZIAŁEK
Noc nieprzespana i na 6 do pracy....
Trening o 11. Jednak o dziwo była moc :D
Ciężary up, pompa taka że aż mnie skurcze w klatce łapały.
Zwiększamy tłuszcze, czekam aż dojdzie olej kokosowy


TRENING

Klatka
1) Wyciskanie sztangi leżąc płasko 5 x 12 – 10 – 8 –8-6
2) Wyciskanie sztangi w skosie wąsko 4x 8-10
3) Wyciskanie hantli górny skos do środka 4x8-10
4) Rozpiętki poziomo 3 x 15-25
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 10-12
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10–12
3) Uginanie przedramion ławka Scotta 4 x 12–15
Brzuch
1) Skłony tułowia tzw allaszki 6x12 duże ciężary








DIETA




A to foto z jednego z konkursów :D

ŚRODA
Spokojny dzień, ciśnienie na szczęście trochę spadło. Jestem dziwny, wszyscy brak apetytu
a ja odwrotnie...chodzę głodny
wpadł mały cheat - kawa mrożona
Było takie dobre że nie zdążyłem walnąć fotki, ale mam z zeszłego roku



TRENING

30 minut stretching



DIETA



- mleko, białko, łyżka kawy rozpuszczalnej, trochę kropel aromatu ( chałwa wpadła ), mrożone truskawki, słodzik i heja wio

CZWARTEK
Plecki :) Ciężary już powoli robią się mniej fitnessowe. Dziś Domsy na całych plecach
Ciągle łażę głodny, aż musiałem dojeść waflami :P
Miały na to to wpływ trampoliny prowadzone po przerwie 2 tygodniowej.
Jutro kierunek Wawa i Seminarium dniowe z Faftaqiem i trenerem.

TRENING
Grzbiet
1) Martwy ciąg 6 x 12-10-8-8-8 170 kg
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12–10–10-10 120 kg
3) Przyciąganie drążka wyciągu do karku 4 x 8–10
4) Wiosłowanie wąsko (uchwyt wyciągu do klatki- siedząc) 4 x 8–10
5) Wyprosty tułowia 3 x 15
Łydka
1) Wspięcie na palcach stojąc 3 x 20 do bólu
2) Wspięcia na palcach siedząc 3 x 20 do bólu




DIETA




Mały zapasik oleju :D

SZKOLENIE

Pobudka 4 rano i kierunek Wawa. Zdążyłem ledwo na 10, ale udało się.
Seminarium dotyczyło przygotowań do startu w zawodach sylwetkowych prowadzące przez
Tadka " Faftaqa ", Artura i Sylwie Ślicznych.
Pierwszym istotnym punktem było ocena sylwetki pod względem predyspozycji pod zawody sylwetkowe: ocena fizyczna, portret psychologiczny, itp.
Somatyczne czyli np. długość obojczyków co wiążę się, z szerokością. Niestety jeśli ktoś ma szerokie biodra i
wąską obręcz barkową to daleko w tym sporcie nie zajdzie, mimo np. wspaniałej formy. Ubolewam troszkę
nad tym, gdyż sam nie jestem za bardzo predysponowany, i nic z tym nie mogę zrobić, ale walczyć będę.
Następnie szczegółowo Artur opisał makrocykl przygotowawczy : siła, masa w raz z przykładowym treningiem, zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn.
Potem pałeczkę przejął Tadek i tutaj opisał szczegółowo o suplementacji w okresie masowym. opisanie różnych substancji, suplementów itp. Dużo ciekawostek : o wchłanialności wapnia, np. rezystynie, GH, insulinie itp.
Następnym tematem była podstawy sędziowania i kryterium oceniania sylwetki na scenie, tutaj najnowsze przepisy IFBB np.
Jak ułożyć rękę, czego nie nosić, pozowanie itp
I tak minął 1 intensywny dzień. Powrót do domu, zrobić michę na jutro i spać
Drugi dzień to głównie wiedza na temat redukcji, okresu startowego. Artur ciekawie mówił o treningu, diecie również innej dla kobiet, innej dla mężczyzn oraz opis BPS - tygodniu przed zawodami z tym związanej diurezie.
Tadek tutaj szczegółowo opisał leptynę, oraz metody jej podnoszenia co łączy się również z ładowaniami. Następnie przeszliśmy do suplementacji w tym okresie.
Potem Sylwia przedstawiła sprawy związane z ubiorem na scenie w poszczególnych kategoriach, błędach zawodniczek itp.
Ogólny zarys kosztów, jak przygotować skórę do zawodów.
Na koniec pytania :)

Całe szkolenie miało charakter dyskusyjny, było " z jajem " humorem, dużo ciekawie przekazanej wiedzy z każdej dziedziny.
W międzyczasie pojedliśmy batonów proteinowych :D
Serdecznie polecam takie seminarium

TRENING

standard czyli błądzenie po podziemiach w wawie



DIETA
Dieta na 100 % w 2 dni + kilka batonów proteinowych po 400 kcal

WTOREK

Nogi skatowane :) Jednak za bardzo czuję plecy, żeby jakoś was zaskoczyć ciężarem, a chciałbym więc na patyku tylko 200
O dziwo, dziś posiłki tak lekko nie wchodziły.
Wlazłem dziś na wagę : 88 kg
Od początku czerwca + 8 kg
O dziwo jestem suchy, ale glikogenu mnóstwo, ile miecha jest, okażę się

Dobra lecę spać, jutro trochę pracy i kierunek Katowice Dobranoc :)

TRENING

Czworogłowe uda
1) Przysiady ze sztangą z tyłu 5 x 12–10–8–8-6 200 kg
2) Wypychanie ciężaru nogami jednonóz 4 x 8 – 10 200 kg
3) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 5 x 12–15 100 kg
Dwugłowe uda
1) Uginanie podudzi leżąc 4 x 12–10–8–8
2) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8–10
Łydka
1) Wspięcie na palcach stojąc 3 x 20 do bólu
2) Wspięcia na palcach siedząc 3 x 20 do bólu



DIETA

Wszystko super.Postępy widzieliśmy.Jedna uwaga Jak masz pozować źle to lepiej tego nie robić by to nie stało sie złym nawykiem.Trening wywalony do góry nogami z zachowaniem wszystkich jego parametrów i wprowadzonych zmian.Do dzieła Krystian